Даниэль Веласкес-Диас, постдокторант-исследователь группы ExPhy Research Group Кадисского университета, на основе научных данных выделяет преимущества физических упражнений в детстве, зрелом возрасте и старости.
Могут ли физические упражнения улучшить память и предотвратить когнитивное снижение? Научные данные показывают, что да.
Физические упражнения — одно из наиболее эффективных немедикаментозных вмешательств для поддержания здоровья мозга на протяжении всей жизни. Научные данные показывают, что физическая активность не только улучшает физическую форму, но и способствует улучшению таких когнитивных функций, как память, внимание и исполнительные функции, а также помогает предотвращать когнитивное снижение и деменцию.
Введение
Когда мы думаем о физических упражнениях, мы обычно связываем их с занятием каким-либо видом спорта, улучшением физической формы или снижением массы тела. Однако наука уже много лет доказывает, что движение также является одним из самых мощных инструментов заботы о мозге.
От детства до старости физические упражнения влияют на развитие мозга, когнитивную работоспособность, психическое здоровье и профилактику когнитивного снижения. Ниже мы рассмотрим некоторые аспекты, о которых говорит научная доказательная база преимуществ физических упражнений на каждом этапе жизни.
Детство и подростковый возраст: физические упражнения, здоровье мозга и успеваемость
Детство и подростковый возраст — ключевые этапы развития мозга. В эти годы мозг отличается особой пластичностью, то есть очень чутко реагирует на стимулы окружающей среды, включая физическую активность.
Многочисленные исследования показали, что более активные дети и подростки или дети и подростки с лучшей физической формой демонстрируют более высокие показатели когнитивной и академической деятельности, особенно в таких процессах, как внимание, память и исполнительные функции (Donnelly et al., 2016). Очевидно, что эти навыки имеют фундаментальное значение для обучения и успешной учебы.
Кроме того, доказательная база выходит за рамки академической успеваемости. Исследования с применением методов нейровизуализации показали, что физическая активность связана с большим объемом таких ключевых структур мозга, как гиппокамп и базальные ганглии, — областей, участвующих в памяти, обучении и когнитивном контроле (Cadenas-Sanchez et al., 2023). Например, исследования под руководством Гранадского университета выявили положительные связи между физической формой и объемом различных областей мозга у детей (Cadenas-Sanchez et al., 2023).
Аналогичным образом научные данные указывают на то, что более высокий уровень физической активности связан с лучшими результатами в математике и языковых дисциплинах в подростковом возрасте (Donnelly et al., 2016; Esteban-Cornejo et al., 2015).
Эти результаты подтверждают мысль о том, что физические упражнения — это не только здоровье, но и образование. Качественное физическое воспитание, активные игры и сокращение времени малоподвижного образа жизни могут непосредственно влиять на когнитивное развитие детей и подростков.
Зрелый возраст: роль физических упражнений в психическом здоровье
В зрелом возрасте физические упражнения становятся важным союзником психического здоровья. Тревожность и депрессия относятся к наиболее распространенным психическим расстройствам и создают значительную личную, социальную и экономическую нагрузку.
Научные данные показывают, что регулярные физические упражнения связаны с существенным уменьшением симптомов депрессии и тревожности (Rebar et al., 2015). Метаанализы и систематические обзоры продемонстрировали, что физические упражнения могут быть эффективной стратегией как профилактики, так и дополнительного лечения этих расстройств (Rebar et al., 2015; Schuch et al., 2016).
Механизмы, объясняющие эти преимущества, многочисленны:
- Улучшение регуляции стресса посредством гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси.
- Повышение уровня нейромедиаторов, связанных с хорошим самочувствием, таких как серотонин и дофамин.
- Снижение системного воспаления.
- Улучшение сна, самооценки и восприятия собственной эффективности.
Интересно, что, по-видимому, единого «рецепта» не существует. И аэробные упражнения, и силовые тренировки продемонстрировали пользу для психического здоровья. Независимо от вида упражнений, ключевыми факторами, по-видимому, являются регулярность и долгосрочная приверженность физической активности.
Старение: физические упражнения и профилактика когнитивного снижения
С возрастом в мозге происходят структурные и функциональные изменения, которые могут приводить к когнитивному снижению и деменции. Тем не менее физические упражнения стали одним из наиболее перспективных факторов образа жизни для сохранения здоровья мозга в пожилом возрасте.
Научные данные показали, что физически активные пожилые люди демонстрируют более высокие когнитивные показатели, меньшую атрофию мозга и лучшее сохранение ключевых областей мозга, таких как гиппокамп (Erickson et al., 2009, 2011). Классическое исследование показало, что программы аэробных упражнений могут даже увеличивать объем гиппокампа и улучшать память у пожилых людей (Erickson et al., 2011).
Кроме того, регулярная физическая активность связана с меньшим риском развития деменции и болезни Альцгеймера. Научная литература указывает, что наиболее активные люди имеют меньший риск когнитивного снижения и деменции по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни (Sofi et al., 2011).
На этом этапе доказательная база указывает, что наибольшую пользу приносят многокомпонентные программы, включающие:
- Аэробные упражнения.
- Силовые тренировки для сохранения мышечной массы.
- Занятия, сочетающие когнитивную стимуляцию и социальное взаимодействие.
Заключение: движение — забота о здоровье мозга
На протяжении всей жизни физические упражнения выступают настоящим модулятором здоровья мозга: способствуют когнитивному развитию в детстве, поддерживают психическое здоровье в зрелом возрасте и снижают риск когнитивного снижения в старости. В конечном счете движение — это инвестиция в когнитивное и эмоциональное благополучие.
Продвижение активного образа жизни с раннего возраста и его поддержание на протяжении всей жизни должны стать приоритетом как в сфере образования, так и в системе здравоохранения. В этом отношении Всемирная организация здравоохранения ясно и убедительно формулирует это в своем лозунге: «каждое движение имеет значение» (Bull et al., 2020). Физические упражнения — это не просто полезная привычка, а важный инструмент заботы о мозге.
Библиография
- Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., Carty, C., Chaput, J. P., Chastin, S., Chou, R., Dempsey, P. C., Dipietro, L., Ekelund, U., Firth, J., Friedenreich, C. M., Garcia, L., Gichu, M., Jago, R., Katzmarzyk, P. T., … Willumsen, J. F. (2020). Рекомендации Всемирной организации здравоохранения 2020 года по физической активности и малоподвижному поведению. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. https://doi.org/10.1136/BJSPORTS-2020-102955
- Cadenas-Sanchez, C., Migueles, J. H., Verdejo-Román, J., Erickson, K. I., Esteban-Cornejo, I., Catena, A., & Ortega, F. B. (2023). Физическая активность, малоподвижное время и физическая форма в связи с формой мозга у детей с избыточной массой тела/ожирением: связь с интеллектом. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 33(3), 319–330. https://doi.org/10.1111/SMS.14263
- Donnelly, J. E., Hillman, C. H., Castelli, D., Etnier, J. L., Lee, S., Tomporowski, P., Lambourne, K., & Szabo-Reed, A. N. (2016). Физическая активность, физическая форма, когнитивные функции и академические достижения детей: систематический обзор. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(6), 1197–1222. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000901
- Erickson, K. I., Prakash, R. S., Voss, M. W., Chaddock, L., Hu, L., Morris, K. S., White, S. M., Wójcicki, T. R., McAuley, E., & Kramer, A. F. (2009). Аэробная физическая форма связана с объемом гиппокампа у пожилых людей. Hippocampus, 19(10), 1030–1039. https://doi.org/10.1002/hipo.20547
- Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., Basak, C., Szabo, A., Chaddock, L., Kim, J. S., Heo, S., Alves, H., White, S. M., Wojcicki, T. R., Mailey, E., Vieira, V. J., Martin, S. A., Pence, B. D., Woods, J. A., McAuley, E., & Kramer, A. F. (2011). Тренировки повышают объем гиппокампа и улучшают память. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 3017–3022. https://doi.org/10.1073/pnas.1015950108
- Esteban-Cornejo, I., Tejero-Gonzalez, C. M., Sallis, J. F., & Veiga, O. L. (2015). Физическая активность и когнитивные функции у подростков: систематический обзор. Journal of Science and Medicine in Sport, 18(5), 534–539. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2014.07.007
- Rebar, A. L., Stanton, R., Geard, D., Short, C., Duncan, M. J., & Vandelanotte, C. (2015). Мета-метаанализ влияния физической активности на депрессию и тревожность в неклинических популяциях взрослых. Health Psychology Review, 9(3), 366–378. https://doi.org/10.1080/17437199.2015.1022901
- Schuch, F. B., Vancampfort, D., Richards, J., Rosenbaum, S., Ward, P. B., & Stubbs, B. (2016). Физические упражнения как лечение депрессии: метаанализ с поправкой на систематическую ошибку публикации. Journal of Psychiatric Research, 77, 42–51. https://doi.org/10.1016/J.JPSYCHIRES.2016.02.023
- Sofi, F., Valecchi, D., Bacci, D., Abbate, R., Gensini, G. F., Casini, A., & Macchi, C. (2011). Физическая активность и риск когнитивного снижения: метаанализ проспективных исследований. Journal of Internal Medicine, 269(1), 107–117. https://doi.org/10.1111/J.1365-2796.2010.02281.X
Часто задаваемые вопросы о физических упражнениях и здоровье мозга
1. Как физические упражнения влияют на здоровье мозга?
Физические упражнения улучшают здоровье мозга, способствуя нейропластичности, увеличивая мозговой кровоток и стимулируя высвобождение нейротрофических факторов, таких как BDNF. Эти механизмы помогают улучшать когнитивные функции, включая память, внимание и исполнительные функции.
2. Улучшают ли физические упражнения память?
Да, научные данные показывают, что регулярная физическая активность связана с улучшением памяти, особенно эпизодической. Отчасти это объясняется структурными изменениями в гиппокампе — ключевой области для обучения и консолидации памяти.
3. Как связаны физическая активность и академическая успеваемость?
Научные данные показывают, что более активные дети и подростки демонстрируют более высокие показатели таких процессов, как внимание, память и исполнительные функции. В частности, высокий уровень физической активности коррелирует с лучшими результатами в ключевых областях, таких как математика и язык.
4. Могут ли физические упражнения предотвратить когнитивное снижение?
Физические упражнения — один из наиболее значимых факторов образа жизни в профилактике когнитивного снижения. Различные исследования показали, что физически активные люди имеют меньший риск развития деменции и болезни Альцгеймера по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни.
5. Какие физические упражнения лучше всего подходят для здоровья мозга?
Не существует единственного оптимального вида упражнений. И аэробные упражнения, и силовые тренировки доказали свою пользу для когнитивных функций. Наиболее эффективные программы обычно сочетают аэробные упражнения, силовые тренировки и занятия, объединяющие когнитивную стимуляцию и социальное взаимодействие.
6. Как часто рекомендуется заниматься физическими упражнениями для улучшения когнитивных функций?
Общие рекомендации предполагают не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю. Однако когнитивные преимущества могут наблюдаться даже при меньшем объеме, особенно у людей, ранее ведущих малоподвижный образ жизни.
7. Какую роль играют физические упражнения в нейрореабилитации?
В нейрореабилитации физические упражнения применяются как дополнительное вмешательство для улучшения когнитивных функций, содействия восстановлению после приобретенного повреждения мозга и замедления ухудшения состояния при нейродегенеративных заболеваниях. Их сочетание с когнитивной стимуляцией повышает терапевтические результаты.
8. Полезны ли физические упражнения для пожилых людей?
Да, у пожилых людей физические упражнения связаны с лучшим сохранением когнитивных функций, меньшей атрофией мозга и снижением риска когнитивного снижения. Кроме того, они помогают сохранять функциональную самостоятельность и качество жизни.
9. Помогают ли физические упражнения уменьшить тревожность и депрессию?
Регулярные физические упражнения связаны с существенным уменьшением симптомов тревожности и депрессии. Это обусловлено нейробиологическими эффектами, такими как регуляция нейромедиаторов, а также психологическими преимуществами, включая улучшение самооценки и общего самочувствия.
Клинический подход к дискалькулии у детей и подростков: руководство по нейропсихологической оценке и вмешательству
Добавить комментарий