Даниэль Веласкес-Диас, научный сотрудник-постдок исследовательской группы ExPhy Университета Кадиса, на основе научных данных рассказывает о пользе физических упражнений в детстве, взрослом и пожилом возрасте.
Могут ли физические упражнения улучшить память и предотвратить когнитивное снижение? Научные данные говорят, что да.
Физические упражнения — одно из самых эффективных немедикаментозных вмешательств для улучшения здоровья мозга на протяжении всей жизни. Научные данные показывают, что физическая активность не только улучшает физическую форму, но и укрепляет такие когнитивные функции, как память, внимание и исполнительные функции, а также способствует профилактике когнитивного снижения и деменции.
Введение
Когда мы думаем о физических упражнениях, мы обычно связываем их с занятиями каким-либо видом спорта, улучшением физической формы или снижением веса. Однако наука уже много лет доказывает, что движение — ещё и один из самых мощных инструментов заботы о мозге.
От детства до старости физические упражнения влияют на развитие мозга, когнитивную работоспособность, психическое здоровье и профилактику когнитивного снижения. Ниже мы рассмотрим некоторые аспекты того, что говорят научные данные о пользе физических упражнений на каждом этапе жизни.
Детство и подростковый возраст: физические упражнения, здоровье мозга и успеваемость
Детство и подростковый возраст — ключевые этапы развития мозга. В эти годы мозг особенно пластичен, то есть очень чувствительно реагирует на стимулы среды, в том числе на физическую активность.
Многочисленные исследования показали, что более активные дети и подростки, или находящиеся в лучшей физической форме, демонстрируют лучшие когнитивные и учебные результаты, особенно в таких процессах, как внимание, память и исполнительные функции (Donnelly et al., 2016). Очевидно, эти навыки крайне важны для обучения и успехов в школе.
Кроме того, данные выходят за рамки успеваемости. Нейровизуализационные исследования показали, что физическая активность связана с бо́льшим объёмом ключевых структур мозга, таких как гиппокамп и базальные ганглии, — областей, участвующих в памяти, обучении и когнитивном контроле (Cadenas-Sanchez et al., 2023). Например, исследования под руководством Университета Гранады выявили положительную связь между физической формой и объёмом различных областей мозга у детей (Cadenas-Sanchez et al., 2023).
Аналогично научные данные указывают, что более высокий уровень физической активности связан с лучшими учебными результатами по математике и языку в подростковом возрасте (Donnelly et al., 2016; Esteban-Cornejo et al., 2015).
Эти данные подкрепляют идею о том, что физические упражнения — это не только здоровье, но и образование. Поощрение качественного физического воспитания, активных игр и сокращения времени малоподвижности может напрямую влиять на когнитивное развитие детей и подростков.
Взрослый возраст: роль физических упражнений в психическом здоровье
Во взрослом возрасте физические упражнения становятся важнейшим союзником психического здоровья. Тревога и депрессия — одни из самых распространённых психических расстройств, ложащихся тяжёлым личным, социальным и экономическим бременем.
Научные данные показывают, что регулярные физические упражнения связаны со значительным уменьшением симптомов депрессии и тревоги (Rebar et al., 2015). Метаанализы и систематические обзоры показали, что упражнения могут быть эффективной стратегией как профилактики, так и дополнительного лечения этих расстройств (Rebar et al., 2015; Schuch et al., 2016).
Механизмы, объясняющие эту пользу, многочисленны:
- Улучшение регуляции стресса через гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось.
- Повышение уровня нейромедиаторов, связанных с благополучием, таких как серотонин и дофамин.
- Уменьшение системного воспаления.
- Улучшение сна, самооценки и ощущения самоэффективности.
Самое интересное, что единого «рецепта», по-видимому, не существует. Пользу для психического здоровья показали как аэробные упражнения, так и силовые тренировки. Помимо вида упражнений, ключевым фактором, по-видимому, являются регулярность и долгосрочная приверженность физическим упражнениям.
Старение: физические упражнения и профилактика когнитивного снижения
С возрастом в мозге происходят структурные и функциональные изменения, которые могут приводить к когнитивному снижению и деменции. Тем не менее физические упражнения зарекомендовали себя как один из самых многообещающих факторов образа жизни для сохранения здоровья мозга в пожилом возрасте.
Научные данные показали, что физически активные пожилые люди демонстрируют лучшие когнитивные результаты, меньшую атрофию мозга и лучшую сохранность ключевых областей мозга, таких как гиппокамп (Erickson et al., 2009, 2011). Классическое исследование показало, что программы аэробных упражнений могут даже увеличивать объём гиппокампа и улучшать память у пожилых людей (Erickson et al., 2011).
Кроме того, регулярная физическая активность связана с более низким риском развития деменции и болезни Альцгеймера. Научная литература указывает, что у более активных людей риск когнитивного снижения и деменции ниже, чем у ведущих малоподвижный образ жизни (Sofi et al., 2011).
На этом этапе данные говорят о том, что наибольшую пользу дают многокомпонентные программы, включающие:
- аэробные упражнения;
- силовые тренировки для сохранения мышечной массы;
- занятия, объединяющие когнитивную стимуляцию и социальное взаимодействие.
Заключение: двигаться — значит заботиться о здоровье мозга
На протяжении всей жизни физические упражнения выступают настоящим модулятором здоровья мозга: от содействия когнитивному развитию в детстве до защиты психического здоровья во взрослом возрасте и снижения риска когнитивного снижения в старости. В конечном счёте движение — это инвестиция в когнитивное и эмоциональное благополучие.
Поощрение активного образа жизни с раннего возраста и его сохранение на протяжении всей жизни должно быть приоритетом как в образовании, так и в здравоохранении. Всемирная организация здравоохранения выражает это ясно и убедительно в своём девизе «каждое движение на счету» (Bull et al., 2020). Ведь физические упражнения — не только здоровая привычка, но и ключевой инструмент заботы о мозге.
Библиография
- Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., Carty, C., Chaput, J. P., Chastin, S., Chou, R., Dempsey, P. C., Dipietro, L., Ekelund, U., Firth, J., Friedenreich, C. M., Garcia, L., Gichu, M., Jago, R., Katzmarzyk, P. T., … Willumsen, J. F. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. https://doi.org/10.1136/BJSPORTS-2020-102955
- Cadenas-Sanchez, C., Migueles, J. H., Verdejo-Román, J., Erickson, K. I., Esteban-Cornejo, I., Catena, A., & Ortega, F. B. (2023). Physical activity, sedentary time, and fitness in relation to brain shapes in children with overweight/obesity: Links to intelligence. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 33(3), 319–330. https://doi.org/10.1111/SMS.14263
- Donnelly, J. E., Hillman, C. H., Castelli, D., Etnier, J. L., Lee, S., Tomporowski, P., Lambourne, K., & Szabo-Reed, A. N. (2016). Physical Activity, Fitness, Cognitive Function, and Academic Achievement in Children: A Systematic Review. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(6), 1197–1222. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000901
- Erickson, K. I., Prakash, R. S., Voss, M. W., Chaddock, L., Hu, L., Morris, K. S., White, S. M., Wójcicki, T. R., McAuley, E., & Kramer, A. F. (2009). Aerobic fitness is associated with hippocampal volume in elderly humans. Hippocampus, 19(10), 1030–1039. https://doi.org/10.1002/hipo.20547
- Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., Basak, C., Szabo, A., Chaddock, L., Kim, J. S., Heo, S., Alves, H., White, S. M., Wojcicki, T. R., Mailey, E., Vieira, V. J., Martin, S. A., Pence, B. D., Woods, J. A., McAuley, E., & Kramer, A. F. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 3017–3022. https://doi.org/10.1073/pnas.1015950108
- Esteban-Cornejo, I., Tejero-Gonzalez, C. M., Sallis, J. F., & Veiga, O. L. (2015). Physical activity and cognition in adolescents: A systematic review. Journal of Science and Medicine in Sport, 18(5), 534–539. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2014.07.007
- Rebar, A. L., Stanton, R., Geard, D., Short, C., Duncan, M. J., & Vandelanotte, C. (2015). A meta-meta-analysis of the effect of physical activity on depression and anxiety in non-clinical adult populations. Health Psychology Review, 9(3), 366–378. https://doi.org/10.1080/17437199.2015.1022901
- Schuch, F. B., Vancampfort, D., Richards, J., Rosenbaum, S., Ward, P. B., & Stubbs, B. (2016). Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis adjusting for publication bias. Journal of Psychiatric Research, 77, 42–51. https://doi.org/10.1016/J.JPSYCHIRES.2016.02.023
- Sofi, F., Valecchi, D., Bacci, D., Abbate, R., Gensini, G. F., Casini, A., & Macchi, C. (2011). Physical activity and risk of cognitive decline: a meta-analysis of prospective studies. Journal of Internal Medicine, 269(1), 107–117. https://doi.org/10.1111/J.1365-2796.2010.02281.X
Часто задаваемые вопросы о физических упражнениях и здоровье мозга
1. Как физические упражнения влияют на здоровье мозга?
Физические упражнения улучшают здоровье мозга, способствуя нейропластичности, усиливая мозговой кровоток и стимулируя выработку нейротрофических факторов, таких как BDNF. Эти механизмы помогают улучшать когнитивные функции, такие как память, внимание и исполнительные функции.
2. Улучшают ли физические упражнения память?
Да, научные данные показывают, что регулярная физическая активность связана с улучшением памяти, особенно эпизодической. Отчасти это объясняется структурными изменениями в гиппокампе — ключевой области для обучения и консолидации памяти.
3. Какова связь между физической активностью и успеваемостью?
Научные данные указывают, что более активные дети и подростки показывают лучшие результаты в таких процессах, как внимание, память и исполнительные функции. В частности, высокий уровень физической активности коррелирует с лучшими результатами в таких ключевых областях, как математика и язык.
4. Могут ли физические упражнения предотвратить когнитивное снижение?
Физические упражнения — один из наиболее значимых факторов образа жизни в профилактике когнитивного снижения. Ряд исследований показал, что у физически активных людей риск развития деменции и болезни Альцгеймера ниже, чем у ведущих малоподвижный образ жизни.
5. Какие упражнения лучше всего для здоровья мозга?
Единого оптимального вида упражнений не существует. Пользу для когнитивных функций показали как аэробные упражнения, так и силовые тренировки. Наиболее эффективные программы обычно сочетают аэробные упражнения, силовые нагрузки и занятия, объединяющие когнитивную стимуляцию и социальное взаимодействие.
6. Как часто рекомендуется заниматься для улучшения когнитивных функций?
Общие рекомендации — не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю. Однако когнитивная польза может наблюдаться и при более низком уровне, особенно у людей, ранее ведших малоподвижный образ жизни.
7. Какую роль играют физические упражнения в нейрореабилитации?
В нейрореабилитации физические упражнения используются как дополнительное вмешательство для улучшения когнитивных функций, содействия восстановлению после приобретённого повреждения мозга и замедления ухудшения при нейродегенеративных заболеваниях. Их сочетание с когнитивной стимуляцией усиливает терапевтические результаты.
8. Полезны ли физические упражнения пожилым людям?
Да, у пожилых людей физические упражнения связаны с лучшей сохранностью когнитивных функций, меньшей атрофией мозга и снижением риска когнитивного снижения. Кроме того, они помогают сохранять функциональную самостоятельность и качество жизни.
9. Помогают ли физические упражнения уменьшить тревогу и депрессию?
Регулярные физические упражнения связаны со значительным уменьшением симптомов тревоги и депрессии. Это обусловлено нейробиологическими эффектами, такими как регуляция нейромедиаторов, и психологической пользой, например повышением самооценки и общего благополучия.
Клинический подход к дискалькулии у детей и подростков: руководство по нейропсихологической оценке и вмешательству
Добавить комментарий