Когнитивное восстановление и отдых мозга: данные об умственной усталости и возвращении к работе

Валерия Медина, нейропсихолог NeuronUP, объясняет, что необходимо мозгу во время отпуска и как безопаснее всего вернуться к работе.

Продолжительный рабочий стресс ослабляет контроль исполнительных функций и перегружает рабочую память, снижая эффективность внимания. Отпуск предоставляет возможность для когнитивного восстановления, при котором психологическое отключение от работы и отдых активируют сеть пассивного режима работы мозга (DMN) — ключевой процесс для консолидации памяти и восстановления ресурсов мозга. В этой статье мы рассматриваем нейробиологические основы умственной усталости, выгорания и постотпускного синдрома, предлагая научно обоснованные рекомендации по управлению когнитивной нагрузкой во время постепенного и устойчивого возвращения к работе.

От умственной усталости к когнитивному восстановлению

Ощущение, что к отпуску голова переполнена, имеет понятную основу. После месяцев электронных писем, отвлечений, многозадачности и непрерывной череды решений нередко становится труднее сосредоточиться, приходится перечитывать задание или возникают небольшие провалы в памяти. Исследования связывают профессиональный стресс и, вероятно, продолжительный рабочий день с ухудшением когнитивного функционирования, хотя эффект зависит от вида работы и особенностей человека (Bufano et al., 2024).

С учетом сказанного отпуск предоставляет возможность для когнитивного восстановления. Во время отдыха мозг продолжает работать, хотя характер поддерживаемых им требований меняется. Когда снижаются дефицит времени, необходимость постоянного контроля и готовность отвечать, уменьшается непрерывная нагрузка на внимание, память и исполнительное функционирование.

Психологическое отключение от работы и его влияние на когнитивное восстановление 

Психология труда рассматривает восстановление как процесс, в ходе которого снижается напряжение, вызванное рабочими требованиями, и восстанавливаются ресурсы. Центральную роль в этом процессе играет психологическое отключение от работы: прекращение выполнения рабочих задач и, насколько возможно, прекращение размышлений о них. Высокая рабочая нагрузка затрудняет такое психическое дистанцирование, тогда как размышления о работе в свободное время связаны с большим дискомфортом и меньшим благополучием (Sonnentag y Fritz, 2015).

Во время отпуска самочувствие обычно заметно улучшается, и часть этого эффекта может сохраняться несколько недель. Психологическое отключение от работы и физическая активность относятся к числу наиболее благоприятных для восстановления видов опыта. Поэтому важны не только свободные дни с досуговыми занятиями, но и то, как они проходят, сколько возможностей для выбора предоставляют и насколько позволяют отстраниться от работы (Grant, Buchanan y Shockley, 2025). 

Это помогает понять, почему проверка электронной почты «всего на минуту» может помешать глубокому отключению. Сообщение занимает немного времени, но при его открытии вновь активируется рабочий контекст. Возвращаются незавершенная задача, решение, которое предстоит принять, и ощущение доступности. Использование телефона для работы в нерабочее время связано с большим конфликтом между личной и профессиональной жизнью, причем трудности с отключением от работы, по-видимому, частично объясняют эту связь. Поскольку значительная часть данных носит поперечный характер, эти результаты описывают связь и дают ограниченные основания для установления причинности (Blake et al., 2024).

Когнитивные и церебральные эффекты усталости и стресса

Выражение «закончились душевные силы» является метафорой. Усталость проявляется как снижение эффективности поддержания усилий, особенно когда задача требует устойчивого внимания, подавления отвлекающих стимулов, удержания информации в активном состоянии или смены стратегии. После монотонной и продолжительной деятельности могут появляться более медленные реакции, больше пропусков и мозговые сигналы, указывающие на снижение доступности ресурсов внимания. Поэтому усталость может проявляться в субъективном опыте, результативности и мозговой активности (Guo et al., 2018).

Стресс добавляет еще один фактор. Префронтальная кора участвует в рабочей памяти, планировании, торможении и целенаправленном поведении. Интенсивная стрессовая реакция изменяет нейрохимическую передачу в этих сетях и может временно ослаблять когнитивный контроль. Поэтому под давлением становится труднее расставлять приоритеты, рассматривать альтернативы или останавливать автоматическую реакцию (Arnsten, 2009). Одна сложная неделя редко приводит к повреждению мозга. Важно другое: когнитивная результативность чувствительна к физиологическому и эмоциональному состоянию.

Когда истощение становится клинически значимым, трудности могут быть более масштабными. У людей с выгоранием наблюдались небольшие или умеренные нарушения эпизодической памяти, рабочей памяти, планирования, торможения, внимания и скорости обработки информации (Gavelin et al., 2022). Эти данные помогают оценить масштабы стойкой усталости, но недостаточны, чтобы считать обычную усталость в конце сезона диагнозом.

Мозг в состоянии покоя тоже продолжает работать

Во время отдыха мозг сохраняет активность. Когда внимание перестает концентрироваться на внешнем требовании, большую роль начинает играть сеть пассивного режима работы мозга, связанная с автобиографической памятью, представлениями о себе, социальным познанием и моделированием будущего (Menon, 2023). Во время спокойной прогулки или периода без планов могут возникать воспоминания, связи и идеи, которые оставались незаметными при последовательном выполнении одной задачи за другой. Это иной режим работы мозга.

Вначале отдых может вызывать дискомфорт. Когда привычный распорядок заполнен стимулами, снижение темпа оставляет место незавершенным мыслям, тревогам или ощущению скуки. Это может побуждать сразу брать телефон, планировать другое занятие или мысленно возвращаться к работе. Несколько минут, отведенных на этот переход, позволяют вниманию постепенно выйти из режима постоянного реагирования. Прогулка без наушников, наблюдение за окружающей обстановкой или кофе без проверки сообщений — простые способы это практиковать. В такие моменты внешне направленное внимание чередуется с внутренними процессами, связанными с памятью, личной рефлексией и воображением будущего, то есть с функциями, связанными с сетью пассивного режима работы мозга (Menon, 2023).

Короткие периоды спокойного бодрствования также могут способствовать консолидации памяти. После обучения несколько минут покоя дают мозгу возможность стабилизировать недавно полученную информацию. Этот эффект может сохраняться несколько дней, хотя зависит от типа обучения и контекста (Dewar et al., 2012). Заполнение каждой паузы новыми стимулами как раз уменьшает такое пространство для отдыха.

Сон завершает это восстановление. Во время сна следы памяти повторно активируются и реорганизуются благодаря взаимодействию гиппокампа и корковых областей. Эта ночная работа помогает интегрировать недавние знания с прежними и превращать их в более устойчивые представления, тогда как мозг отбирает информацию, которую стоит сохранить. Благодаря этому впоследствии легче извлечь усвоенное, когда оно снова понадобится. Сон является частью обучения и когнитивного равновесия следующего дня (Diekelmann y Born, 2010). Восстановительный отпуск способствует достаточной продолжительности и качеству сна, а также ночному отдыху вдали от гиперактивности дня.

Научно обоснованные стратегии эффективного отключения от работы

Видимые рабочие границы

Первое условие — установить четкие границы работы. Перед уходом полезно включить автоматический ответ, договориться о том, кто будет отвечать на срочные вопросы, и определить, какие ситуации действительно оправдывают контакт. Отключение рабочих уведомлений или временное удаление приложений с главного экрана уменьшает количество сигналов, вновь активирующих профессиональные цели. Если характер должности не позволяет полностью отключиться, лучше заранее согласовать конкретный короткий период для проверки сообщений, чем весь день оставаться настороже.

Автономия в распоряжении временем

Второе условие — вернуть контроль над своим временем. Самочувствие во время отпуска обычно быстро улучшается и может достигать максимума примерно на восьмой день. Это лишь ориентир, а не универсальный срок. Расслабление, удовольствие, способность наслаждаться происходящим, контроль над собственным временем и сон связаны с лучшим восстановлением (de Bloom, Geurts y Kompier, 2013). Перегруженное расписание отпуска может воспроизвести то же давление, от которого хотелось избавиться.

Физические упражнения и когнитивные функции

Третье условие — двигаться, не превращая физические упражнения в еще одну обязанность. Ходьба, плавание, езда на велосипеде или приятная физическая активность сочетают смену обстановки, эмоциональную регуляцию и физическую стимуляцию. Совокупные данные связывают физические упражнения с улучшением общего познания, памяти и исполнительных функций. Эффекты обычно небольшие или умеренные и различаются в зависимости от возраста и вида активности (Singh et al., 2025). Движение может быть частью отдыха при приятной интенсивности. Регулярность и удовольствие устойчивее, чем стремление к максимальному результату.

Стимулирующие досуговые занятия

Наконец, стоит оставлять место и для покоя, и для выбранных ради удовольствия стимулов. Чтение романа, приготовление нового блюда, ориентирование в незнакомом месте, игры, общение или изучение нескольких слов на другом языке задействуют внимание, память, речь или планирование без давления оценки, характерного для работы. Цель состоит в изменении отношения к умственным усилиям. Занятие может быть когнитивно насыщенным и одновременно восстанавливающим, если выполнять его самостоятельно, с любопытством и возможностью остановиться.

Постотпускной синдром и управление ростом когнитивной нагрузки

После отключения от работы во время отпуска может возникнуть «постотпускной синдром»; этим термином описывают апатию, раздражительность, усталость, легкую тревогу или трудности с концентрацией при возвращении к работе. Это разговорное выражение, не относящееся к конкретным диагностическим категориям. Его продолжительность также не подчиняется фиксированному графику. Приобретенное во время отпуска благополучие может сохраняться несколько недель или раньше приблизиться к прежнему уровню — в зависимости от качества отдыха, сна и условий работы, к которым человек возвращается (Grant et al., 2025; de Bloom et al., 2013).

При возобновлении привычного распорядка когнитивная нагрузка резко возрастает. Она включает поддержание внимания, удержание информации в активном состоянии, подавление отвлекающих стимулов, переключение между задачами, принятие решений и организацию будущих действий. Когнитивная нагрузка возникает, когда эти требования занимают доступные психические ресурсы. Поскольку рабочая память обладает ограниченной емкостью, незавершенные электронные письма, встречи, сообщения и приоритеты конкурируют за ограниченное пространство (Cowan, 2001). Одновременно исполнительные функции должны координировать, какую информацию обрабатывать, какую отбрасывать и когда менять стратегию (Diamond, 2013).

Поэтому ощущение замедленности в первые дни может отражать временное несоответствие между требованиями и доступными ресурсами. Для каждого проекта нужно восстановить в памяти имена, прежние решения, сроки и следующие шаги. Также необходимо заново выстроить общую карту работы и решить, что требует немедленного внимания. Конкретная подсказка облегчает возобновление прерванного занятия (Trafton et al., 2003). Краткая заметка о состоянии проектов, оставленная перед уходом, уменьшает эту нагрузку по восстановлению контекста и освобождает рабочую память для действий.

Предвосхищение добавляет нагрузку еще до открытия первого письма. Представление о стрессовом рабочем дне может быть связано с последующим ухудшением показателей рабочей памяти, даже если день оказывается легче ожидаемого (Hyun, Sliwinski y Smyth, 2019). В последние дни отпуска полезно превратить незавершенные дела в короткий структурированный внешний список: это не позволяет удерживать их в уме и защищает отдых.

Рекомендации для устойчивого с когнитивной точки зрения возвращения: контроль внимания и ограничение многозадачности

В первый день полезно сначала сориентироваться, а уже потом приступать к работе. Просмотр календаря, чтение заметки о возвращении и распределение незавершенных дел на сегодня, эту неделю и более поздний срок позволяют выстроить рабочую карту. 

Важна и постепенность. Начало с известной и ограниченной задачи, затем переход к решениям средней сложности и перенос наиболее трудных стратегических вопросов на более поздний срок уменьшают скачок нагрузки.

Ограничение многозадачности особенно полезно на этом этапе. Переключение между занятиями заставляет отказаться от одного правила, активировать другое и обновить содержимое рабочей памяти. Каждый переход приводит к временным потерям и снижению точности, которые накапливаются в течение рабочего дня (Rubinstein, Meyer y Evans, 2001). Группировка электронной почты по временным интервалам, отключение необязательных уведомлений и выделение периодов без встреч уменьшают фрагментацию внимания.

Паузы также регулируют нагрузку. Микропауз длительностью до десяти минут может быть достаточно, чтобы немного уменьшить усталость и повысить бодрость, хотя при очень сложных задачах обычно полезнее более длительные перерывы (Albulescu et al., 2022). Встать, посмотреть вдаль, спокойно подышать или несколько минут пройтись помогает прервать накопление усилий. Пауза эффективнее, когда рабочая нагрузка остается разумной и после нее можно вернуться к четко определенному приоритету.

Выводы: отдых как основа работоспособности и когнитивного здоровья

Отпуск предоставляет необходимую возможность восстановить благополучие и когнитивные ресурсы. Отключение от работы может сочетаться с активной психической, социальной и физической жизнью. Чтение ради удовольствия, знакомство с новым местом, общение, игры, освоение нового или движение поддерживают активность мозга, опираясь на автономию и удовольствие. Отдых также требует спокойных моментов, достаточного сна и пространства без требований.

После возвращения последовательное наращивание нагрузки позволяет восстановить рабочий контекст, не перегружая внимание и рабочую память. Приоритизация, сокращение отвлечений, ограничение многозадачности и сохранение пауз облегчают адаптацию. Если плохое самочувствие сохраняется несколько недель или заметно влияет на сон, работоспособность или личную жизнь, стоит обратиться к специалисту для оценки и выявления других возможных трудностей.

Библиография

• Albulescu, P., Macsinga, I., Rusu, A., Sulea, C., Bodnaru, A., y Tulbure, B. T. (2022). «Give me a break!» A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLOS ONE, 17(8), e0272460. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0272460
• Arnsten, A. F. T. (2009). Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function. Nature Reviews Neuroscience, 10(6), 410-422. https://doi.org/10.1038/nrn2648
• Blake, H., Hassard, J., Singh, J., y Teoh, K. (2024). Work-related smartphone use during off-job hours and work-life conflict: A scoping review. PLOS Digital Health, 3(7), e0000554. https://doi.org/10.1371/journal.pdig.0000554
• Bufano, P., Di Tecco, C., Fattori, A., Barnini, T., Comotti, A., Ciocan, C., Ferrari, L., Mastorci, F., Laurino, M., y Bonzini, M. (2024). The effects of work on cognitive functions: A systematic review. Frontiers in Psychology, 15, 1351625. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2024.1351625
• Cowan, N. (2001). The magical number 4 in short-term memory: A reconsideration of mental storage capacity. Behavioral and Brain Sciences, 24(1), 87-114. https://doi.org/10.1017/S0140525X01003922
• de Bloom, J., Geurts, S. A. E., y Kompier, M. A. J. (2013). Vacation (after-) effects on employee health and well-being, and the role of vacation activities, experiences and sleep. Journal of Happiness Studies, 14, 613-633. https://doi.org/10.1007/s10902-012-9345-3
• Dewar, M., Alber, J., Butler, C., Cowan, N., y Della Sala, S. (2012). Brief wakeful resting boosts new memories over the long term. Psychological Science, 23(9), 955-960. https://doi.org/10.1177/0956797612441220
• Diamond, A. (2013). Executive functions. Annual Review of Psychology, 64, 135-168. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-113011-143750
• Diekelmann, S., y Born, J. (2010). The memory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience, 11(2), 114-126. https://doi.org/10.1038/nrn2762
• Gavelin, H. M., Domellöf, M. E., Åström, E., Nelson, A., Launder, N. H., Stigsdotter Neely, A., y Lampit, A. (2022). Cognitive function in clinical burnout: A systematic review and meta-analysis. Work & Stress, 36(1), 86-104. https://doi.org/10.1080/02678373.2021.2002972
• Grant, R. S., Buchanan, B. E., y Shockley, K. M. (2025). I need a vacation: A meta-analysis of vacation and employee well-being. Journal of Applied Psychology, 110(7), 887-905. https://doi.org/10.1037/apl0001262
• Guo, Z., Chen, R., Liu, X., Zhao, G., Zheng, Y., Gong, M., y Zhang, J. (2018). The impairing effects of mental fatigue on response inhibition: An ERP study. PLOS ONE, 13(6), e0198206. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0198206
• Hyun, J., Sliwinski, M. J., y Smyth, J. M. (2019). Waking up on the wrong side of the bed: The effects of stress anticipation on working memory in daily life. The Journals of Gerontology: Series B, 74(1), 38-46. https://doi.org/10.1093/geronb/gby042
• Menon, V. (2023). 20 years of the default mode network: A review and synthesis. Neuron, 111(16), 2469-2487. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2023.04.023
• Rubinstein, J. S., Meyer, D. E., y Evans, J. E. (2001). Executive control of cognitive processes in task switching. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 27(4), 763-797. https://doi.org/10.1037/0096-1523.27.4.763
• Singh, B., Bennett, H., Miatke, A., Dumuid, D., Curtis, R., Ferguson, T., et al. (2025). Effectiveness of exercise for improving cognition, memory and executive function: A systematic umbrella review and meta-meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 59(12), 866-876. https://doi.org/10.1136/bjsports-2024-108589
• Sonnentag, S., y Fritz, C. (2015). Recovery from job stress: The stressor-detachment model as an integrative framework. Journal of Organizational Behavior, 36(S1), S72-S103. https://doi.org/10.1002/job.1924
• Trafton, J. G., Altmann, E. M., Brock, D. P., y Mintz, F. E. (2003). Preparing to resume an interrupted task: Effects of prospective goal encoding and retrospective rehearsal. International Journal of Human-Computer Studies, 58(5), 583-603. https://doi.org/10.1016/S1071-5819(03)00023-5

Если вам понравилась эта статья о когнитивном восстановлении и отдыхе мозга: данные об умственной усталости и возвращении к работе, вас также могут заинтересовать следующие статьи NeuronUP: