Валерия Медина, нейропсихолог NeuronUP, анализирует научные данные о моде на белок и его реальном влиянии на здоровье мозга и когнитивные функции.
Нынешнее увлечение высокобелковыми диетами превратило белок в бесспорный символ здорового питания. Однако что говорят научные данные о реальном влиянии белка на мозг?
Хотя достаточное потребление жизненно важно для синтеза нейромедиаторов и сохранения структуры нейронов, избыток у малоподвижных людей не гарантирует нейрокогнитивных улучшений и даже может вытеснять другие важные питательные вещества. В этой статье мы анализируем метаболическое, структурное и когнитивное влияние «протеинизации», чтобы помочь медицинским специалистам лучше консультировать пациентов на основе науки.
«Протеинизация» питания — набирающее силу явление
За несколько лет белок из продукта, связанного почти исключительно с бодибилдингом, превратился в один из главных символов здорового питания. Надпись «с высоким содержанием белка» сегодня встречается на хлопьях, хлебе, десертах, снеках и напитках, и для многих она служит автоматической гарантией качества.
Это явление связано с популярностью силовых тренировок, заботой о составе тела, страхом потерять мышечную массу с возрастом и популярностью сытных диет. В 2025 году 70% опрошенных американских потребителей заявили, что стараются потреблять больше белка, а 23% — что придерживаются высокобелковой диеты. «Хороший источник белка» стал также самым частым критерием здорового продукта. Индустрия ответила обогащёнными продуктами, хотя продукт не становится здоровым только потому, что на нём написано «белковый». Его ценность зависит от полного состава, степени переработки и потребностей того, кто его употребляет (Clinthorne et al., 2026).
Белок необходим: почему больше — не всегда лучше
Белок поставляет незаменимые аминокислоты, участвует в восстановлении тканей, поддерживает мышечную массу и входит в состав ферментов, гормонов и антител. Некоторые аминокислоты также действуют как нейромедиаторы или как предшественники серотонина, дофамина, норадреналина, глутамата, ГАМК и глицина, поэтому его функция выходит далеко за пределы мышц (Kim et al., 2025).
Достаточное потребление может способствовать насыщению, помогать сохранять мышечную массу при похудении и поддерживать мышечный синтез в сочетании с силовыми упражнениями. Эта польза особенно важна для спортсменов, пожилых людей, людей с риском саркопении и тех, кто соблюдает низкокалорийную диету (Clinthorne et al., 2026). Проблема возникает, когда польза в определённом контексте превращается в универсальную рекомендацию. Сами по себе добавки дают скромный эффект на силу и работоспособность без тренировок. Малоподвижному человеку, который уже покрывает свои потребности, увеличение белка, вероятно, даст мало дополнительной пользы (Kim et al., 2025).
Также стоит отличать достаточность от избытка. Потребности меняются с возрастом, уровнем активности, во время беременности, при болезни и риске потери мышечной массы. Поэтому количество, достаточное для молодого малоподвижного человека, может быть недостаточным для пожилого человека или того, кто часто занимается силовыми тренировками (Knopf & Lamming, 2026).
Что говорят научные данные о высокобелковых диетах?
Данные о влиянии белка на метаболизм и продолжительность жизни
Наблюдаемая польза высокого потребления белка
Один из самых известных эффектов высокобелковых диет — усиление насыщения. Уменьшая голод и облегчая контроль потребления пищи, они могут способствовать похудению в рамках низкокалорийной диеты. В этом контексте они также помогают сохранять безжировую массу и могут слегка повышать расход энергии (Kim et al., 2025).
Высокое потребление также может быть полезным при достаточной мышечной нагрузке. В сочетании с силовыми тренировками большая доступность аминокислот способствует синтезу мышечного белка и восстановлению. Этот эффект особенно важен для спортсменов и активных людей, а также для пожилых людей, у которых снижен анаболический ответ и выше риск потери мышечной массы с возрастом (Clinthorne et al., 2026).
Наблюдаемые нежелательные эффекты высокого потребления белка
Ряд наблюдательных исследований, например Kim et al. (2025), показал, что описанные эффекты ослабевают, если высокое потребление не сопровождается упражнениями, ограничением калорий или повышенной физиологической потребностью. У малоподвижных людей, уже покрывающих свои потребности, дополнительный белок мало влияет на мышечную массу, силу и работоспособность. Кроме того, высокое потребление животного белка связывают с повышенным риском диабета 2 типа, рака или смертности. Эти связи неоднородны и могут зависеть от возраста, состояния здоровья, физической активности и вида продукта, из которого получен белок. Также существует риск, что диета, сосредоточенная на белке, вытеснит другие важные продукты. Если ради увеличения белка чрезмерно сокращаются фрукты, овощи, цельнозерновые продукты или бобовые, может снизиться потребление клетчатки, витаминов, минералов и биоактивных соединений, необходимых для метаболического здоровья.
В экспериментальных моделях высокая доступность таких аминокислот, как метионин, лейцин, изолейцин и другие аминокислоты с разветвлённой цепью, может длительно активировать пути, связанные с клеточным ростом, в том числе mTORC1. Эта активация связана с инсулинорезистентностью, снижением аутофагии и процессами, связанными со старением, хотя её прямое значение для человека пока полностью не определено (Knopf & Lamming, 2026).
Кроме того, высокое потребление белка может быть связано с менее благоприятными эффектами в среднем возрасте, тогда как в пожилом возрасте оно может защищать от саркопении, хрупкости и недоедания (Kim et al., 2025).
Данные о влиянии белка на мозг
Наблюдаемая польза высокого потребления белка
Белок поставляет аминокислоты, необходимые для поддержания структуры нейронов и выработки нейромедиаторов. Тирозин и триптофан участвуют в синтезе дофамина, норадреналина и серотонина, а другие аминокислоты — в системах глутамата, ГАМК и глицина, которые крайне важны для коммуникации в мозге (Nagao, 2024).
Аминокислоты с разветвлённой цепью также участвуют в регуляции глутамата. Этот нейромедиатор играет центральную роль в синаптической пластичности, обучении и памяти, поэтому достаточная доступность аминокислот может способствовать поддержанию этих процессов (Coelho-Júnior et al., 2021).
На структурном уровне продольное исследование на данных UK Biobank показало, что более высокая доля животного белка была связана с меньшим уменьшением объёма гиппокампа. Эта связь проявлялась и при сравнении доли животного и растительного белка и была особенно благоприятной у тех, кто употреблял рыбу и морепродукты (Cui et al., 2024).
В ряде вмешательств с богатыми белком продуктами также наблюдались улучшения кровотока в областях мозга, связанных с памятью и психомоторной скоростью. Эти изменения описаны главным образом в исследованиях с орехами и соей, хотя изучаемые продукты содержали и другие питательные вещества помимо белка (Adams et al., 2025).
Наблюдаемые нежелательные эффекты высокого потребления белка
Общее количество белка не было последовательно связано с лучшей сохранностью структуры мозга. В исследовании UK Biobank не было выявлено значимых связей с общим объёмом мозга, серым веществом, белым веществом или гиперинтенсивностями белого вещества. Результаты касались почти исключительно гиппокампа. Кроме того, наблюдаемые связи не всегда были линейными. В некоторых анализах увеличение потребления выше определённого уровня не давало дополнительных преимуществ, поэтому нельзя считать, что большее количество лучше защищает мозг (Cui et al., 2024).
Эти результаты также нельзя приписывать только белку. Рыба содержит омега-3 жирные кислоты, орехи — ненасыщенные жиры и полифенолы, а другие белковые продукты могут давать витамины и минералы с собственным влиянием на здоровье мозга (Adams et al., 2025).
Доступность аминокислот также должна оставаться сбалансированной. Глутамат необходим для нейротрансмиссии, но избыточная внеклеточная концентрация может вызывать эксайтотоксичность и повреждение нейронов. Поэтому связь между белком и мозгом нельзя свести к тому, что большая доступность аминокислот всегда полезна (Coelho-Júnior et al., 2021).
Пока существует мало исследований длительного потребления высокобелковых диет, концентрированных добавок или обогащённых продуктов и их влияния на структуру мозга. Нет и конкретного рекомендованного количества для профилактики атрофии, болезни Альцгеймера или других нейродегенеративных заболеваний (Nagao, 2024).
Данные о влиянии белка на когнитивные функции
Наблюдаемая польза высокого потребления белка
Исследования когнитивных функций выявили некоторые благоприятные эффекты, хотя и неоднородно. Обзор клинических исследований отметил улучшение психомоторной скорости в трёх из девяти работ, сравнивавших белковое вмешательство с контролем без белка или с меньшим его количеством. Положительные результаты наблюдались при употреблении арахиса, соевых орехов и концентрата молочного белка.
Исследования когнитивных функций (Adams et al., 2025) выявили некоторые благоприятные эффекты, хотя и неоднородно:
- описаны улучшения рабочей, декларативной и зрительно-пространственной памяти, главным образом после употребления грецких орехов, арахиса или ореховых смесей.
- Эти результаты говорят о том, что определённые богатые белком продукты могут благоприятно влиять на отдельные когнитивные области, хотя их эффект нельзя приписать исключительно белку.
- В клинических группах некоторые результаты были более выраженными: белково-калорийные добавки улучшили общие когнитивные функции у людей в подостром периоде инсульта, а вмешательство с лактоферрином было связано с лучшими показателями у пациентов с болезнью Альцгеймера.
У пожилых людей без деменции ряд исследований выявил положительные связи между более высоким потреблением белка и памятью, зрительно-пространственными навыками, речевой беглостью, скоростью обработки информации и устойчивым вниманием (Coelho-Júnior et al., 2021).
В долгосрочной перспективе проспективное исследование с участием более 77 000 человек показало, что более высокое потребление общего, животного и растительного белка было связано с меньшей вероятностью субъективного когнитивного снижения. Наиболее благоприятные связи наблюдались для бобовых, рыбы и нежирного мяса птицы, а также при замене части углеводов или животного белка растительным (Yeh et al., 2022).
Наблюдаемые нежелательные эффекты и ограничения высокого потребления белка
Несмотря на эти результаты, большинство исследований у здоровых взрослых не выявило общего улучшения внимания, исполнительных функций, памяти или общих когнитивных функций. Положительные эффекты ограничивались определёнными тестами, продуктами и группами участников (Adams et al., 2025).
У пожилых людей метаанализ Coelho-Júnior et al. (2021) также не выявил значимой связи между более высоким потреблением белка и общими когнитивными функциями. Этот результат был одинаковым у мужчин и женщин, хотя в отдельных областях наблюдались благоприятные связи.
Описаны и негативные эффекты в определённых контекстах. Высокобелковая низкоуглеводная диета не улучшила общие когнитивные функции у людей с диабетом 2 типа, а в одном из исследований психомоторная скорость ухудшилась по сравнению с обычной диетой (Adams et al., 2025).
Кроме того, на результаты влияет источник пищи. Если бобовые, рыба и нежирная птица были связаны с лучшими субъективными когнитивными функциями, то переработанное мясо — с более выраженным снижением. Эти различия могут быть связаны с количеством конечных продуктов гликирования, жирами и способами приготовления, а не только с белком (Yeh et al., 2022).
Наконец, Adams et al. (2025) считают, что пользу, наблюдаемую в исследованиях с орехами, также нельзя приписать только содержанию белка, поскольку эти продукты содержат клетчатку, полифенолы, полезные жиры и микроэлементы. Неоднородность доз, продолжительности, источников белка, групп и когнитивных тестов не позволяет установить зависимость «доза — ответ» или определить высокое количество, улучшающее когнитивные функции.
Плюсы и минусы белковой моды для здоровья
Белковая мода привлекла внимание к важности сохранения мышечной массы, профилактики саркопении и покрытия потребностей в питательных веществах на разных этапах жизни. Она также расширила доступность удобных продуктов и добавок для спортсменов, пожилых людей и людей с повышенными потребностями. Обогащённые продукты могут облегчать потребление белка при плохом аппетите, нехватке времени, низкокалорийной диете или конкретной клинической потребности. Они также могут помогать распределять потребление в течение дня и после тренировок (Clinthorne et al., 2026).
Проблема возникает, когда белок считается автоматическим показателем здоровья. Печенье, батончик или десерт не становятся полноценными с точки зрения питания только из-за добавленного белка. Некоторые продукты по-прежнему содержат много сахара, жиров, подсластителей и других добавок. Постоянная погоня за дополнительным белком может вытеснять продукты, богатые клетчаткой, полезными жирами, витаминами, минералами и растительными соединениями. Она также может способствовать менее разнообразному питанию, чрезмерно сосредоточенному на одном макронутриенте (Kim et al., 2025).
У малоподвижных людей, уже покрывающих свои потребности, дополнительное потребление с помощью коктейлей, батончиков или обогащённых продуктов не показало существенной пользы для мышечной массы, работоспособности или когнитивных функций. Польза таких продуктов зависит от индивидуального контекста, а не только от количества белка в них.
Выводы о потреблении белка для медицинских специалистов
Белок необходим, но его важность не делает автоматически здоровым любой обогащённый продукт и не оправдывает увеличение его потребления всем населением. Помимо количества, важны качество, источник и аминокислотный профиль. Не все белки имеют одинаковый состав, усвояемость и пищевую ценность, поэтому их эффекты могут различаться в зависимости от возраста, здоровья, физической активности и личных целей.
Поэтому надпись «с высоким содержанием белка» не следует воспринимать как гарантию пищевого качества. Некоторые обогащённые продукты остаются ультраобработанными и могут содержать много сахара, жиров, подсластителей или добавок. Также нужно учитывать, какой белок они содержат и какие продукты вытесняются при их включении в рацион.
Нынешняя «протеинизация» питания слишком недавняя, чтобы знать её долгосрочные последствия для мозга. У нас есть исследования белка, старения, структуры мозга и когнитивных функций, но мы пока не знаем, что произойдёт после десятилетий регулярного употребления добавок и обогащённых продуктов, особенно у малоподвижных людей, уже покрывающих свои потребности.
Пока что данные призывают избегать крайних утверждений. Ни «чем больше белка, тем лучше», ни «снижение его потребления продлевает жизнь» не являются выводами, применимыми ко всем. Разумнее всего придерживаться разнообразного и сбалансированного питания, отдавать предпочтение качественным источникам и подбирать количество и вид белка под индивидуальные потребности. Не все источники или формы одинаково подходят всем, особенно при аллергиях, непереносимости, заболеваниях или особых физиологических потребностях.
Поэтому решения об увеличении, снижении потребления белка или приёме белковых добавок следует принимать вместе со специалистом по питанию или медицинским работником, следуя рекомендациям ведущих организаций в области питания, которые рассматривают этот нутриент как часть полноценной модели питания, а не как абсолютный центр рациона.
Библиография
- Adams, M. S., Mensink, R. P., & Joris, P. J. (2025). Effects of dietary proteins on cognitive performance and brain vascular function in adults: A systematic review of randomised controlled trials. Nutrition Research Reviews, 38, 450–464. https://doi.org/10.1017/S0954422424000271
- Clinthorne, J., Leidy, H. J., & Sollid, K. (2026). A modern take on protein nutrition meets evolving consumer perceptions. The Journal of Nutrition, 156(5), 101477. https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2026.101477
- Coelho-Júnior, H. J., Calvani, R., Landi, F., Picca, A., & Marzetti, E. (2021). Protein intake and cognitive function in older adults: A systematic review and meta-analysis. Nutrition and Metabolic Insights, 14, 1–10. https://doi.org/10.1177/11786388211022373
- Cui, F., Li, H., Cao, Y., Wang, W., & Zhang, D. (2024). The association between dietary protein intake and sources and the rate of longitudinal changes in brain structure. Nutrients, 16(9), 1284. https://doi.org/10.3390/nu16091284
- Kim, S. Q., Spann, R. A., Hill, C. M., Berryman, C. E., Berthoud, H.-R., McDougal, D. H., He, Y., Münzberg, H., Yu, S., & Morrison, C. D. (2025). Protein-restricted diets and their impact on metabolic health and aging. Annual Review of Nutrition, 45(1), 269–297. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-121624-114918
- Knopf, B. A., & Lamming, D. W. (2026). The hallmarks of protein and amino acid restriction in aging and longevity. Cell Press Blue, 1, 100079. https://doi.org/10.1016/j.cpblue.2026.100079
- Nagao, K. (2024). Cognition and nutrition: The role of dietary protein and amino acids in cognitive health. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 27(1), 40–46. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000987
- Yeh, T.-S., Yuan, C., Ascherio, A., Rosner, B. A., Blacker, D., & Willett, W. C. (2022). Long-term dietary protein intake and subjective cognitive decline in US men and women. The American Journal of Clinical Nutrition, 115(1), 199–210. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab236
Часто задаваемые вопросы о белке и мозге
1. Помогает ли высокобелковая диета предотвратить уменьшение объёма мозга?
Связь между общим количеством белка и сохранностью структуры мозга не всегда линейна. Хотя в одном исследовании более высокая доля животного белка была связана с меньшим уменьшением объёма гиппокампа, увеличение потребления выше определённого уровня не давало дополнительных преимуществ. Кроме того, не было выявлено значимых связей с общим объёмом мозга, серым или белым веществом.
2. Как аминокислоты белков влияют на работу мозга?
Белок поставляет аминокислоты, необходимые для поддержания структуры нейронов и выработки нейромедиаторов, важных для коммуникации в мозге. Например, тирозин и триптофан участвуют в синтезе дофамина, норадреналина и серотонина. Однако доступность этих аминокислот должна оставаться сбалансированной: избыток внеклеточного глутамата, например, может вызывать эксайтотоксичность и повреждение нейронов.
3. Улучшает ли высокое потребление белка память и когнитивные функции?
Большинство клинических исследований у здоровых взрослых не выявило общего улучшения внимания, исполнительных функций, памяти или общих когнитивных функций при более высоком потреблении белка. Задокументированные положительные эффекты ограничиваются отдельными тестами и потреблением конкретных продуктов, таких как грецкие орехи или арахис, когнитивная польза которых обусловлена также клетчаткой, полифенолами и полезными жирами, а не только белком.
4. Одинаково ли когнитивное влияние животных и растительных белков?
Данные говорят о том, что источник пищи влияет на результаты. Замена части животного белка растительным связана с более благоприятными когнитивными показателями. В частности, такие продукты, как бобовые, рыба и нежирная птица, связаны с меньшей вероятностью субъективного когнитивного снижения, а потребление переработанного мяса — с более выраженным снижением.
5. Помогает ли высокобелковая диета предотвратить болезнь Альцгеймера или атрофию мозга?
Сегодня существует очень мало исследований длительного потребления высокобелковых диет, добавок или обогащённых продуктов и их прямого долгосрочного влияния на структуру мозга. Современные данные указывают, что нет конкретного рекомендованного количества белка, предотвращающего атрофию мозга, болезнь Альцгеймера или другие нейродегенеративные заболевания.
6. Полезны ли для мозга переработанные продукты с пометкой «с высоким содержанием белка»?
Не обязательно. Надпись «с высоким содержанием белка» на печенье, десерте или напитке не делает их автоматически здоровыми или полезными для мозга. Многие такие обогащённые продукты остаются ультраобработанными и могут содержать много сахара, некачественных жиров, подсластителей и добавок.
7. Полезно ли малоподвижным людям дополнительное потребление белка в виде коктейлей или батончиков?
У малоподвижных людей, уже покрывающих суточные потребности, дополнительный белок в виде коктейлей, батончиков или обогащённых продуктов очень мало влияет на мышечную массу, силу и работоспособность. Кроме того, польза этих продуктов для когнитивных функций в этой группе не показана, поэтому их бесконтрольное потребление не оправдано без мышечной нагрузки или повышенной физиологической потребности.
8. Стоит ли рекомендовать белковые добавки пожилым людям для улучшения когнитивных функций?
Решение должно быть индивидуальным. У пожилых людей без деменции ряд исследований связывает более высокое потребление белка с улучшением памяти, речевой беглости или скорости обработки информации, но метаанализы не выявили значимой связи между большим потреблением и улучшением общих когнитивных функций. Применение добавок и обогащённых продуктов зависит от индивидуального контекста и должно учитывать особые физиологические потребности пациента.
Талант и рост: вызов Лауры де Хуан — строить будущее NeuronUP
Добавить комментарий