Аспирантка Марта Арбису Гомес анализирует научные данные о назначении физических упражнений для защиты здоровья мозга при старении.
Введение
Физические упражнения и когнитивное снижение тесно связаны. Научные данные показывают, что регулярная физическая активность — эффективное нефармакологическое вмешательство, замедляющее когнитивное снижение при старении и уменьшающее риск деменции. Её эффект связан с повышением уровня нейротрофического фактора мозга (BDNF), улучшением мозгового кровотока и уменьшением сосудистых факторов риска.
Почему физические упражнения так важны для здоровья мозга при старении?
Болезнь Альцгеймера и другие деменции — один из главных вызовов здравоохранению XXI века. По мере старения населения число заболевших продолжает расти, и на сегодняшний день нет средства, способного остановить течение болезни. В этих условиях приоритетом становится поиск эффективных, доступных и научно обоснованных профилактических стратегий.
Среди модифицируемых факторов риска болезни Альцгеймера гиподинамия выделяется как один из наиболее значимых. Ряд исследований показал, что низкий уровень физической активности в среднем возрасте связан с повышенным риском развития деменции в более поздние годы. Тем не менее, несмотря на эти данные, упражнения редко назначают систематически с явной целью улучшить или сохранить когнитивные функции.
Статья Хейс и Уоддингтон (2023), опубликованная в Exercise, Sport, and Movement, восполняет именно этот пробел, предлагая чёткие принципы назначения упражнений, ориентированные на здоровье мозга при старении.
Что происходит в мозге при старении?
Нормальное старение связано с постепенным ослаблением памяти и структурными изменениями мозга, особенно в гиппокампе — ключевой области для обучения и памяти. У людей с болезнью Альцгеймера этот процесс заметно ускоряется: скорость атрофии гиппокампа примерно в 2,5 раза выше, чем при здоровом старении.
Хорошая новость в том, что мозг сохраняет заметную способность к адаптации. Данные показывают, что физические упражнения могут увеличивать объём гиппокампа, улучшать мозговой кровоток и способствовать нейронной пластичности, даже если начать заниматься в пожилом возрасте. Иными словами, начать никогда не поздно.
Источник: Heisz JJ, Waddington EE. The Principles of Exercise Prescription for Brain Health in Aging. Exercise, Sport, and Movement, 2023.
Нейробиологические механизмы: как упражнения действуют на мозг?
Один из самых интересных аспектов статьи — объяснение биологических механизмов, связывающих упражнения с когнитивной функцией. Во время умеренных или интенсивных упражнений мышцы выделяют сигнальные молекулы — так называемые миокины, — среди которых выделяется лактат.
Этот лактат проникает через гематоэнцефалический барьер и активирует выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF) в гиппокампе. BDNF играет фундаментальную роль в нейропластичности, нейрогенезе и процессах памяти и обучения. Таким образом, упражнения не только улучшают сосудистое или метаболическое здоровье, но и напрямую воздействуют на мозговые механизмы, поддерживающие когнитивные функции.
Принципы назначения физических упражнений для улучшения когнитивных функций
На основе имеющихся данных авторы предлагают адаптацию модели FITT (частота, интенсивность, время и тип), специально ориентированную на здоровье мозга:
- Частота: заниматься нужно как можно чаще. Минимального порога нет: любая активность лучше, чем никакой.
- Интенсивность: рекомендуются упражнения умеренной и высокой интенсивности, поскольку именно этот уровень наиболее стабильно активирует механизмы связи «мышцы — мозг». Для практической настройки интенсивности можно использовать известный talk test («разговорный тест»).
- Время (недельная доза): для получения клинически значимой когнитивной пользы предлагаются следующие дозы:
- Минимум:
- 70 минут умеренных упражнений в неделю
- или 35 минут интенсивных упражнений в неделю.
- Оптимум:
- 140 минут умеренных упражнений в неделю
- или 75 минут интенсивных упражнений в неделю.
- Минимум:
- Тип упражнений: данные поддерживают сочетание разных видов:
- Аэробные упражнения (ходьба, плавание, велосипед).
- Силовые тренировки или тренировки на выносливость.
- Многокомпонентные программы, включающие равновесие.
- Такие занятия, как тайцзи или йога.
Кроме того, подчёркивается дополнительная ценность когнитивных задач во время физической активности (например, движение в новой обстановке или задания на ориентирование) и занятий в социально стимулирующей среде, что повышает приверженность и уменьшает такие факторы риска, как одиночество.
Каково значение физических упражнений для клинической и профилактической практики?
Эти принципы подкрепляют ключевую идею: физические упражнения можно и нужно рассматривать как профилактическое вмешательство первой линии для здоровья мозга, сопоставимое по важности с другими рекомендациями по образу жизни.
Гибкость рекомендаций позволяет адаптировать их к разному уровню функциональных возможностей, облегчая применение как в программах сообщества, так и в клинике. Регулярность в долгосрочной перспективе, а не разовая интенсивность, оказывается решающим фактором профилактики когнитивного снижения.
Как этот подход к физическим упражнениям и когнитивному снижению связан с NeuronUP?
В NeuronUP работа ведётся с позиций доказательного подхода к улучшению и сохранению когнитивных функций. Принципы, описанные в этой статье, естественно вписываются в комплексный подход к заботе о мозге, при котором физическая активность, когнитивная стимуляция и долгосрочное наблюдение взаимно усиливают друг друга.
Сочетание правильно назначенных программ упражнений с цифровыми инструментами реабилитации и когнитивной тренировки позволяет:
- усиливать нейропластичность разными путями;
- персонализировать вмешательства в соответствии с профилем пользователя;
- непрерывно отслеживать когнитивную динамику.
Заключение
Физические упражнения — не просто общая рекомендация для здоровья, а специфический и мощный инструмент защиты когнитивных функций при старении. Предложение чётких принципов их назначения — важный шаг к их систематическому включению в стратегии профилактики деменции.
В условиях неудержимого старения населения ключевое значение имеет переход к доступным, персонализируемым и устойчивым вмешательствам. Правильно назначенные упражнения утверждаются как одна из основных опор здорового старения мозга.
Библиография
- Heisz JJ, Waddington EE. The Principles of Exercise Prescription for Brain Health in Aging. Exercise, Sport, and Movement. 2023;2(1):e00019. doi:10.1249/ESM.0000000000000019.
Часто задаваемые вопросы о физических упражнениях и здоровье мозга
1. Сколько минут упражнений нужно для улучшения когнитивных функций?
Для клинически значимой когнитивной пользы рекомендуется не менее 70 минут умеренных или 35 минут интенсивных упражнений в неделю. Оптимальный диапазон — 140 минут умеренных или 75 минут интенсивных упражнений в неделю.
2. Могут ли физические упражнения предотвратить когнитивное снижение?
Да. Научные данные показывают, что регулярные физические упражнения — эффективное нефармакологическое вмешательство для снижения риска когнитивного снижения и деменции. Их эффект связан с улучшением мозгового кровотока, повышением уровня нейротрофического фактора мозга (BDNF) и стимуляцией нейропластичности, особенно в гиппокампе.
3. Повышают ли физические упражнения уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF)?
Да. Упражнения умеренной и высокой интенсивности усиливают выделение лактата и других миокинов, стимулирующих выработку BDNF. BDNF играет ключевую роль в нейропластичности, нейрогенезе и процессах памяти и обучения.
4. Можно ли сочетать физические упражнения и когнитивную стимуляцию?
Да. Сочетание физических упражнений и когнитивной стимуляции усиливает нейропластичность разными путями. Упражнения поддерживают биологические механизмы (BDNF, мозговую перфузию), а когнитивная стимуляция активирует специфические нейронные сети, давая взаимодополняющий эффект.
5. Заменяют ли физические упражнения когнитивную стимуляцию?
Нет. Физические упражнения и когнитивная стимуляция действуют через взаимодополняющие механизмы. Упражнения поддерживают нейробиологические процессы, например повышение BDNF, а когнитивная стимуляция укрепляет специфические нейронные сети. Сочетание обоих вмешательств даёт больше пользы.
6. С какой интенсивностью нужно назначать упражнения для когнитивной пользы?
Рекомендуемая интенсивность — от умеренной до высокой. Практический ориентир — «talk test»: при умеренной нагрузке можно говорить, но не петь; при интенсивной поддерживать разговор трудно. Именно такая интенсивность наиболее эффективно активирует механизмы связи «мышцы — мозг».
7. Какой тип упражнений наиболее эффективен для здоровья мозга?
Больше всего данных в пользу улучшения памяти и объёма гиппокампа получено для аэробных упражнений. Однако наилучшие результаты дают сочетание аэробных упражнений, силовых тренировок и многокомпонентных программ, включающих равновесие и координацию.
8. Могут ли физические упражнения отсрочить появление болезни Альцгеймера?
Упражнения не предотвращают болезнь Альцгеймера полностью, но могут отсрочить её появление и снизить риск, воздействуя на такие модифицируемые факторы, как гиподинамия, сосудистый риск и хроническое воспаление.
9. Полезны ли физические упражнения людям с лёгким когнитивным нарушением (ЛКН)?
Да. У людей с лёгким когнитивным нарушением регулярные физические упражнения могут замедлять прогрессирование снижения, улучшать исполнительные функции и укреплять когнитивный резерв. Кроме того, это безопасное вмешательство, которое можно адаптировать к разному уровню функционирования.
Когнитивный резерв и нейропластичность при старении: клинические аспекты оценки и когнитивной стимуляции
Добавить комментарий