Tipps und Übungen zur Verbesserung der Aufmerksamkeit

In diesem Beitrag gibt die Gesundheitspsychologin Anna Canals Francés eine Reihe von Tipps zur Verbesserung unserer Aufmerksamkeitsspanne und und erklärt dabei die unterschiedlichen Arten von Aufmerksamkeit.

Man könnte sagen, dass Aufmerksamkeit die Fähigkeit ist, Ablenkungen herauszufiltern und sich auf wirklich relevante Informationen zu konzentrieren. Mit anderen Worten: Sie ermöglicht es uns, uns auf eine bestimmte Aufgabe zu konzentrieren, während wir alle Reize in unserer Umgebung (Geräusche, Menschen, Bilder usw.) ausblenden.

Heutzutage sind wir von zahlreichen Reizen umgeben, ständig online und für viele Menschen gehört Multitasking zum Alltag dazu. In Bezug auf unsere Aufmerksamkeit erfordert dies große Anstrengungen, und es ist leicht, Fehler zu machen.

Wie können wir unsere Aufmerksamkeit verbessern?

Es gibt verschiedene Strategien zur Steigerung der Aufmerksamkeit und der Leistung in allen Bereichen. Eine der effektivsten sind zweifellos spezifische Übungen und Arbeitsblätter zur Verbesserung der Aufmerksamkeit, aber es gibt auch andere Methoden, die uns dabei helfen können:

• Kontrolle der Bedingungen der Umwelt: Ein aufgeräumter Arbeits- oder Lernplatz mit guten Lichtverhältnissen und den notwendigen Materialien in Reichweite ermöglicht es uns, weniger Ablenkungen zu haben. Ideal ist es, sich an einem Ort aufzuhalten, an dem es keine häufigen Unterbrechungen durch andere Menschen oder Lärm gibt, obwohl wir wissen, dass dies an vielen Arbeitsplätzen oder in manchen Wohnungen nicht immer möglich ist. In diesen Fällen können Ohrstöpsel oder Kopfhörer für die Momente, in denen wir unsere volle Aufmerksamkeit benötigen, eine große Hilfe sein. Wir sollten auch besonders auf unsere Mobiltelefone achten. Wenn wir sie auf lautlos oder sehr leise stellen, hilft uns das, die Konzentration auf das, was wir gerade tun, nicht zu verlieren. Viele WhatsApp-Nachrichten und Anrufe können warten; nur die dringendsten sollten sofort beantwortet werden.
• Organisation: Dieser Aspekt ist entscheidend, um eine gute Aufmerksamkeitsspanne zu bewahren. Die Planung unserer Aufgaben und die Festlegung der Reihenfolge, in der wir sie erledigen, sind essenziell, damit wir uns nicht verloren fühlen oder versuchen, tausend Dinge gleichzeitig zu erledigen. Außerdem können wir so unsere Zeit viel besser nutzen!
• Ebenso wie beim vorherigen Punkt ist es ratsam, sich auf eine Sache zu beschränken, um das Risiko von Fehlern zu verringern. Wenn uns neue Aufgaben einfallen, können wir sie auf ein Blatt Papier schreiben und in unsere Planung aufnehmen, anstatt alles halbfertig zu lassen und dann weiterzumachen. Wenn wir in jedem Moment eine Ordnung haben, sind wir uns auch im Falle einer Unterbrechung bewusster, was wir gerade tun, und können leichter zur Aufgabe zurückkehren.
• Spezifisches Training: Es ist möglich, ein Aufmerksamkeitstraining durch psycho-pädagogische Rehabilitationsprogramme zu absolvieren, bei denen daran gearbeitet wird, die Dauer der anhaltenden und/oder selektiven Aufmerksamkeit zu erhöhen und unser inneres Selbstgespräch zu stärken, um uns bei den Aufgaben zu leiten.
• Freizeitbeschäftigungen: Besonders Aktivitäten wie Kreuzworträtsel, Fehlersuchbilder und Sudokus können uns helfen, unsere Aufmerksamkeit zu erhalten und zu verbessern.
• Brett- und Kartenspiele: Sie erfordern, dass unsere Aufmerksamkeitsmechanismen stark aktiviert sind, um erfolgreich zu spielen. Es gibt viele Beispiele: Mensch ärgere dich nicht, Monopoly, das berühmte Bingo, Poker, Rommé und viele mehr.
• Durch Praktiken wie Entspannung oder Achtsamkeit: Letztendlich sollten wir Praktiken beibehalten, die uns zu einem entspannten und fokussierten Geist verhelfen, da Stress und Hyperaktivität unsere Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen. Denken Sie zum Beispiel an eine Situation, in der Sie sehr nervös oder gestresst waren: Wie gut konnten Sie sich auf Ihre Aufgaben konzentrieren? Oder erinnern Sie sich an eine Zeit, in der Ihre Kinder sehr aufgeregt waren. Konnten sie sich wie gewöhnlich auf das Gesagte konzentrieren oder ihre Hausaufgaben erledigen? Indem wir Entspannungstechniken anwenden, können wir unsere innere Unruhe reduzieren und uns besser auf eine bestimmte Aufgabe fokussieren. Achtsamkeit hilft uns zudem, unsere Aufmerksamkeit vollständig auf das Hier und Jetzt zu lenken, was es erleichtert, eine gute Konzentration aufrechtzuerhalten.

Abgesehen von den oben genannten Strategien gibt es auch allgemeinere Tipps, die dem Gedächtnis, der Aufmerksamkeit und der Konzentration im Allgemeinen helfen, wie z. B. ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung oder gesunde Ernährung.

Wenn Sie etwas Praktischeres und Konkreteres suchen, finden Sie hier 5 spezifische Übungen zur Verbesserung der Aufmerksamkeit mit NeuronUP, die sowohl für Kinder als auch für Erwachsene geeignet sind.

Arten der Aufmerksamkeit und wie man sie konkret verbessern kann

Aufmerksamkeitstraining oder Rehabilitation ist ein Prozess, der darauf abzielt, die Fähigkeit einer Person zur Fokussierung, Konzentration und Aufrechterhaltung der Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Aufgabe zu verbessern. Dieses Training kann für Menschen notwendig sein, die eine Hirnschädigung erlitten haben, an einer Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) leiden oder einfach ihre schulischen oder beruflichen Leistungen verbessern wollen.

Laut dem Modell von Sohlberg und Mateer gibt es ein Abhängigkeitsverhältnis zwischen den verschiedenen Ebenen der Aufmerksamkeit. Das korrekte Funktionieren der vier Aufmerksamkeitsarten hängt voneinander ab. Deshalb muss zunächst die anhaltende Aufmerksamkeit trainiert werden, bevor man zur selektiven Aufmerksamkeit übergeht, und so weiter.

Wenn eine Rehabilitation nicht notwendig ist, wir aber unsere Aufmerksamkeit verbessern wollen, können wir einige Übungen selbst durchführen.

Wir werden uns nun die verschiedenen Arten der Aufmerksamkeit ansehen und wie wir sie individuell zu Hause trainieren können:

Anhaltende Aufmerksamkeit

Sie beruht auf der Fähigkeit, die Aufmerksamkeit über einen längeren Zeitraum auf eine Aufgabe zu richten. Sie ist notwendig für Tätigkeiten wie Lesen, Lernen oder sich wiederholende Arbeiten.

Das Training oder die Rehabilitation der anhaltenden Aufmerksamkeit konzentriert sich darauf, die Zeit zu verlängern, in der wir uns auf eine Aufgabe konzentrieren können.

Einige Übungen, die wir in die Praxis umsetzen können, sind die folgenden:

• Verfolgungsübungen: Das Verfolgen eines sich bewegenden Objekts mit den Augen, wie einem Ball oder einem Finger.
• Leseübungen: Lesen eines Textes über einen längeren Zeitraum hinweg, ohne die Konzentration zu verlieren.
• Gedächtnisübungen: Lernen Sie eine Liste von Wörtern oder Zahlen auswendig und sagen Sie sie dann der Reihe nach auf.

Selektive Aufmerksamkeit

Bezieht sich auf die Fähigkeit, sich auf eine bestimmte Aufgabe zu konzentrieren und Ablenkungen zu ignorieren. Die meisten Menschen können ihre Aufmerksamkeit nicht länger als 20 Minuten auf eine Sache richten, können sich aber mehrmals auf dieselbe Aufgabe konzentrieren.

Sie ist notwendig für Tätigkeiten wie Autofahren, Gespräche in einer lauten Umgebung oder Aufgaben, die Konzentration erfordern.

Mit den folgenden Übungen können Sie Ihre selektive Aufmerksamkeit trainieren:

• Suchübungen: Suche nach einem bestimmten Objekt in einem Bild oder in einem physischen Raum.
• Zuhörübungen: Hören Sie einem Gespräch in einer lauten Umgebung zu und beantworten Sie anschließend Fragen zu dem Gehörten.
• Unterscheidungsübungen: Unterscheidung zwischen zwei ähnlichen Reizen, z. B. zwei Tönen oder zwei Bildern.

Wechselnde Aufmerksamkeit

Dies ist die Fähigkeit, den Fokus der Aufmerksamkeit schnell und freiwillig zwischen verschiedenen Aufgaben zu wechseln. Sie ist notwendig für Tätigkeiten wie Autofahren, das Befolgen komplexer Anweisungen oder die Teilnahme an Sportaktivitäten.

Um die wechselnde Aufmerksamkeit zu rehabilitieren, können Sie mit den folgenden Aktivitäten beginnen:

• Task-Switching-Übungen: Wechsel zwischen zwei verschiedenen Aufgaben, z. B. einen Satz schreiben, dann eine Form zeichnen und den Vorgang wiederholen.
• Spielübungen: Spielen von Spielen, bei denen die Aufmerksamkeit zwischen verschiedenen Reizen hin- und herbewegt werden muss, wie z. B. Video- oder Brettspiele.
• Eine weitere Übung, die in diesem Fall kein Material erfordert, besteht darin, ein Lied abzuspielen und jedes Mal auf den Tisch zu klopfen, wenn Sie ein Klangmuster hören, das Sie zuvor festgelegt haben.

Geteilte Aufmerksamkeit

Bezieht sich auf die Fähigkeit, zwei oder mehr Aufgaben gleichzeitig zu erledigen. Sie ist notwendig, um z. B. Auto zu fahren und gleichzeitig zu telefonieren oder sich Notizen zu machen, während man einer Vorlesung zuhört.

Sie können die geteilte Aufmerksamkeit durch die folgenden Aktivitäten verbessern:

• Shadowing-Übungen: Einer Person beim Sprechen zuhören, während sie eine andere Aufgabe erledigt, z. B. Notizen machen oder eine E-Mail schreiben.
• Hören Sie zwei Gesprächen gleichzeitig zu: Versuchen Sie, zwei verschiedenen Gesprächen zu folgen, die gleichzeitig geführt werden.
• Multitasking-Übungen: Zwei Aufgaben gleichzeitig erledigen, z. B. beim Kochen telefonieren.
• Übungen zur Entscheidungsfindung: Entscheidungen in Situationen treffen, in denen verschiedene Faktoren berücksichtigt werden müssen, z. B. ein einfaches Videospiel auf einem Mobiltelefon spielen und gleichzeitig eine Fernsehserie ansehen.

Was sind die Vorteile für Kinder und Erwachsene?

Die Verbesserung der Aufmerksamkeit ermöglicht es Kindern, Jugendlichen, jungen Menschen und Erwachsenen, ihre Leistung zu steigern und in der Schule und/oder im Beruf effektiver zu sein. Außerdem werden Fehler aufgrund von Unachtsamkeit und Vergesslichkeit sowie die Zeit, die für die Erledigung von Aufgaben benötigt wird, verringert.

Schließlich hilft uns ein achtsameres Leben, uns unserer Handlungen bewusster zu werden und mit weniger Stress zu leben, da wir mehr Kontrolle über unser Handeln haben.

Referenzen

• Sohlberg MM, Mateer CA. Effectivenessofanattention-training program. JournalofClinical and Experimental Neuropsychology. 1987;9(2):117–30.
• Sohlberg MM, Mateer CA. ImprovingAttention and ManagingAttentionalProblems. Annalsofthe New York AcademyofSciences. 2006;931(1):359–75.
• The peak performance center – Types of attention (2022).
• Mental Up – Types of attention (2021).

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