Советы и занятия по улучшению внимания

В этой статье психолог общего профиля в здравоохранении Анна Каналс Франсес даёт ряд советов по улучшению внимания и рассказывает о существующих видах внимания.

Можно сказать, что внимание — это способность отфильтровывать отвлекающие факторы и сосредотачиваться на действительно значимой информации. То есть именно оно позволяет сосредоточиться на определённой задаче, игнорируя все стимулы, которые могут присутствовать в окружении (шумы, люди, изображения и т. д.).

Сегодня нас окружает множество стимулов, мы постоянно на связи, и многие из нас даже сделали «многозадачность» частью своей жизни. Поэтому на уровне внимания мы прилагаем огромные усилия, и ошибки возникают легко.

Как улучшить внимание?

Существует несколько стратегий повышения уровня внимания и продуктивности во всех сферах. Одни из самых эффективных — специальные упражнения и карточки для улучшения внимания, но есть и другие методы, которые тоже могут в этом помочь:

• Контроль условий среды: упорядоченное место для учёбы или работы с хорошим освещением и всем необходимым под рукой позволит меньше отвлекаться. В идеале стоит устроиться там, где вас не будут часто прерывать другие люди или шумы, хотя мы знаем, что на многих работах или в некоторых квартирах это не всегда возможно. В таких случаях очень помогут беруши на те моменты, когда нужно полностью сосредоточиться. Особое внимание следует уделить и мобильным телефонам: если включить беззвучный режим или очень тихий звук, это тоже поможет не отвлекаться от дела. Многие сообщения в WhatsApp и звонки могут подождать, а если нет — отвечайте только на самые срочные.
• Организация: это ключевой момент для хорошего внимания. Планирование того, что и в каком порядке мы будем делать, очень важно, чтобы не чувствовать себя потерянными или не делать тысячу дел одновременно. К тому же мы гораздо лучше используем время!
• В дополнение к предыдущему пункту рекомендуется обязаться делать одно дело за раз, чтобы снизить риск ошибок. Если приходят в голову новые задачи, вместо того чтобы бросать всё на полпути и потом продолжать, можно записать их на листок и затем добавить в план. Когда есть порядок, то даже если нас прервут, мы будем лучше понимать, чем занимаемся, и легко вернёмся к делу.
• Специальная тренировка: внимание можно тренировать с помощью психолого-педагогических коррекционных занятий, направленных на увеличение времени устойчивого и/или избирательного внимания и на развитие внутренней речи, которая направляет нас при выполнении задач.
• Головоломки: особенно те, что связаны с поиском, — филворды, «найди отличия» и судоку — могут помочь сохранить и улучшить внимание.
• Настольные и карточные игры: они требуют высокой активации систем внимания, чтобы хорошо сыграть партию. Примеров много: парчис, монополия, знаменитое лото, покер, мус, эскоба и т. д.
• Практики релаксации или осознанности (mindfulness): наконец, нельзя забывать обо всех практиках, которые делают ум более спокойным и сосредоточенным. Стресс и чрезмерное возбуждение мешают нормально концентрироваться. Вспомните, например, момент, когда вы очень нервничали или были в стрессе, — как вам удавалось сосредоточиться на задачах? Или вспомните, когда ваши дети были очень возбуждены, — могли ли они слушать, что им говорят, или делать уроки, как в любой другой день? Практика релаксации позволяет снизить беспокойство, чтобы сосредоточиться на чём-то конкретном. Осознанность, кроме того, помогает сосредоточить ум на «здесь и сейчас», с полным осознаванием, что облегчает поддержание хорошего внимания.

Помимо перечисленных стратегий, есть и более общие советы, которые помогают памяти, вниманию и концентрации: стараться хорошо высыпаться, регулярно заниматься физическими упражнениями и правильно питаться.

Наконец, если вам нужно что-то более практичное и конкретное, вот 5 специальных упражнений для тренировки внимания с NeuronUP, которые отлично подходят как детям, так и взрослым.

Виды внимания и как улучшить каждый из них

Тренировка или реабилитация внимания — процесс, цель которого — улучшить способность человека фокусироваться, концентрироваться и удерживать внимание на конкретной задаче. Он может быть необходим людям, перенёсшим повреждение мозга, людям с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) или тем, кто просто хочет повысить свою успеваемость или продуктивность на работе.

Согласно модели Сольберг и Матеер, между уровнями внимания существует зависимость: правильное функционирование каждого из 4 видов внимания зависит от функционирования остальных, поэтому сначала тренируют устойчивое внимание, затем переходят к избирательному и так далее.

Если реабилитация не нужна, но хочется улучшить внимание, некоторые упражнения можно выполнять самостоятельно.

Ниже рассмотрим существующие виды внимания и то, как самостоятельно тренировать их дома:

Устойчивое внимание

Это способность удерживать внимание на задаче в течение длительного времени. Оно необходимо для таких занятий, как чтение, учёба или выполнение монотонной работы.

Тренировка или реабилитация устойчивого внимания направлена на увеличение времени, в течение которого мы способны сосредотачиваться на задаче.

Вот некоторые упражнения, которые можно применять на практике:

• Упражнения на слежение: следить взглядом за движущимся предметом, например мячом или пальцем.
• Упражнения на чтение: читать текст в течение длительного времени, не теряя концентрации.
• Упражнения на память: запомнить список слов или чисел и затем воспроизвести их по порядку.

Избирательное внимание

Это способность сосредоточиться на конкретной задаче и игнорировать отвлекающие факторы. Большинство людей не могут удерживать внимание на чём-то одном дольше 20 минут, но могут несколько раз заново сосредотачиваться на той же задаче.

Оно необходимо для таких занятий, как вождение, разговор в шумной обстановке или выполнение задач, требующих концентрации.

Избирательное внимание можно тренировать с помощью следующих упражнений:

• Упражнения на поиск: найти определённый предмет на изображении или в реальном пространстве.
• Упражнения на слушание: прослушать разговор в шумной обстановке, а затем ответить на вопросы о нём.
• Упражнения на различение: различать два похожих стимула, например два звука или два изображения.

Переключаемое внимание

Это способность быстро и произвольно переключать фокус внимания между разными задачами. Оно необходимо для таких занятий, как вождение, выполнение сложных инструкций или спортивные игры.

Чтобы восстановить переключаемое внимание, можно начать со следующих упражнений:

• Упражнения на смену задач: чередовать две разные задачи, например написать фразу, затем нарисовать фигуру и повторить.
• Игровые упражнения: играть в игры, требующие переключать внимание между разными стимулами, например в видеоигры или настольные игры.
• Ещё одно упражнение, для которого не нужны никакие материалы: включить песню и стучать по столу каждый раз, когда звучит заранее выбранный звуковой паттерн.

Распределённое внимание

Это способность выполнять две или более задачи одновременно. Оно необходимо, например, чтобы вести машину и разговаривать по телефону или конспектировать лекцию во время её прослушивания.

Распределённое внимание можно улучшить с помощью следующих упражнений:

• Упражнения «тень»: слушать говорящего человека, одновременно выполняя другую задачу, например делать заметки или писать письмо.
• Слушать два разговора одновременно: попробуйте следить за двумя разными разговорами, которые происходят одновременно.
• Упражнения на многозадачность: выполнять две задачи одновременно, например говорить по телефону и готовить.
• Упражнения на принятие решений: принимать решения в ситуациях, требующих учёта разных факторов, например играть в простую игру на телефоне во время просмотра сериала.

Какую пользу это приносит детям и взрослым?

Улучшение внимания позволяет детям, подросткам, молодёжи и взрослым повысить продуктивность и эффективность в учёбе и/или на работе. Кроме того, уменьшается количество ошибок из-за невнимательности и забывчивости, а задачи выполняются быстрее.

Наконец, жизнь с более осознанным вниманием помогает лучше осознавать свои действия и жить с меньшим уровнем стресса, поскольку мы будем лучше контролировать то, что делаем.

Библиография

• Sohlberg MM, Mateer CA. Effectivenessofanattention-training program. JournalofClinical and Experimental Neuropsychology. 1987;9(2):117–30.
• Sohlberg MM, Mateer CA. ImprovingAttention and ManagingAttentionalProblems. Annalsofthe New York AcademyofSciences. 2006;931(1):359–75.
• The peak performance center — Types of attention (2022).
• Mental Up — Types of attention (2021).

Если вам понравилась эта статья о советах и упражнениях для улучшения внимания, вас наверняка заинтересуют эти статьи NeuronUP: