Занятия по развитию эмоционального интеллекта

Знаете ли вы, что такое эмоциональный интеллект? Как его измерить? Как его развивать? Мы расскажем об этом в статье и предложим упражнения для развития эмоционального интеллекта.

Введение

Эмоциональный интеллект — фундаментальное понятие в психологии, которое приобретает всё большее значение. Его считают источником счастья и здоровья, поскольку он тесно связан с разумным преодолением различных повседневных ситуаций. Кроме того, его необходимо тренировать при стрессе, тревоге и других психических расстройствах.

Эмоции невероятно сильно влияют на решения, которые мы принимаем в жизни, даже в вопросах, кажущихся рациональными. Считается, что 95% всех наших решений находятся под влиянием эмоций (Arrabal Martín, 2018).

На первый взгляд может показаться, что такие решения не самые удачные, однако доказано, что люди с высоким эмоциональным интеллектом могут принимать решения лучше, чем люди с высоким IQ. Можно привести множество примеров успешных людей, у которых эмоциональный интеллект значительно превосходит интеллектуальный.

В конечном счёте развитие эмоционального интеллекта необходимо для удовлетворённой и здоровой жизни и для построения хороших отношений с окружающими.

Как возникло понятие эмоционального интеллекта?

Это понятие относительно новое: оно берёт начало в теории множественного интеллекта Гарднера. Этот автор первым переосмыслил понятие интеллекта, отказавшись от прежних схем. Гарднер утверждал, что у людей есть семь видов интеллекта, практически независимых друг от друга. Среди них он описал внутриличностный и межличностный интеллект — аспекты, которые прежде не учитывались при определении интеллекта.

Однако само определение эмоционального интеллекта разработали Саловей и Майер в 1990 году, опираясь на идеи Гарднера.

Эмоциональный интеллект Дэниела Гоулмана

Тем не менее популяризировал это понятие Дэниел Гоулман в своей работе «Эмоциональный интеллект» — одной из самых продаваемых книг нашего времени.

Гоулман считается самым известным психологом, связанным с революционной концепцией эмоционального интеллекта. Его идеи вызывают растущий интерес в разных сферах, поскольку он утверждает, что успешной жизни можно добиться благодаря эмоциональному интеллекту, не отдавая приоритет «традиционному» коэффициенту интеллекта (IQ). Более того, он считает этот вид интеллекта самым мощным инструментом, которым мы располагаем при принятии любых решений в жизни, — даже более мощным, чем IQ.

Позднее Дэниел Гоулман расширил это понятие, сосредоточившись на применении эмоционального интеллекта в работе и лидерстве.

С другой стороны, следует подчеркнуть, что, хотя эта тема изучается и развивается в основном в рамках когнитивной психологии, есть работы, отражающие биологическую основу эмоционального интеллекта. Например, исследования Леду показывают, что миндалевидное тело связывает так называемый «рациональный мозг» с «эмоциональным». Это позволяет нам формировать свои эмоции в соответствии с контекстом и требованиями среды.

Определение

Определение эмоционального интеллекта возникло из необходимости ответить на вопрос, почему одни люди лучше других приспосабливаются к различным повседневным ситуациям. Секрет успеха, по-видимому, кроется в развитом эмоциональном интеллекте, который можно определить как способность воспринимать, понимать и управлять эмоциональной информацией — своей и чужой.

В частности, Дэниел Гоулман определяет эмоциональный интеллект так: «способность распознавать, принимать и направлять свои эмоции, чтобы ориентировать поведение на желаемые цели, достигать их и делиться ими с другими».

Что мы называем эмоциональным интеллектом?

Развитый эмоциональный интеллект позволяет различать собственные эмоции, принимать их и направлять наиболее подходящим образом для успеха в жизни. Это облегчает достижение целей и построение лучших отношений с самим собой и с другими.

Как вы, наверное, заметили, этот вид интеллекта состоит из нескольких типов фундаментальных компетенций:

• знание собственных эмоций, известное как эмоциональное самопознание,
• надлежащий контроль над ними (эмоциональная саморегуляция),
• способность мотивировать себя,
• распознавание эмоций других людей (эмпатия),
• построение позитивных личных отношений (социальные навыки).

Таким образом, человек с высоким эмоциональным интеллектом обладает этими компетенциями и использует их как инструмент для достижения успеха в разных сферах жизни.

Примеры

• Умение активно слушать других, не перебивая и обращая внимание на их невербальный язык.
• Осознавать собственные эмоции и то, как вы с ними справляетесь (или избегаете их).
• Адекватно реагировать на эмоциональные реакции других, например плач или вспышку гнева.
• Контролировать эмоции в ситуации, где их проявление было бы социально неуместным или контрпродуктивным.
• Искать решения конфликтов, при которых «выигрывают все».

Как измерить эмоциональный интеллект?

Специалисты должны измерять эмоциональный интеллект с помощью тестов, соответствующих психометрическим стандартам. Существует три типа тестов для его оценки:

• Тесты-самоотчёты: их заполняют сами испытуемые, отвечая, в какой степени они согласны или не согласны с приведёнными утверждениями. Пример — SREIT (Self-Report Emotional Intelligence Test) Николы Шутте.
• Оценки других людей: проводятся в группах людей, часто взаимодействующих друг с другом (например, коллег по работе). Каждый оценивает уровень эмоционального интеллекта каждого члена группы (оценка 360 градусов). Такая оценка может быть несколько субъективной и предвзятой, поскольку люди часто учитывают черты личности, ошибочно считая их признаками эмоционального интеллекта.
• Тесты способностей: например, MEIS (Многофакторная шкала эмоционального интеллекта) или её улучшенная версия MSCEIT (Тест эмоционального интеллекта Майера — Саловея — Карузо). Это более надёжный показатель эмоционального интеллекта, основанный на способностях.

Как развивать эмоциональный интеллект?

Эмоциональный интеллект можно развить с помощью эмоционального воспитания. Цель этого процесса обучения — приобретение «совокупности знаний, способностей, навыков и установок, необходимых для понимания, выражения и надлежащей регуляции эмоциональных явлений» (Bisquerra и Pérez, 2007).

Чтобы развить его, прежде всего важно тренировать способность воспринимать, описывать и выражать свои аффективные состояния и состояния других людей. Понимание того, что мы чувствуем, помогает направлять мысли и поведение, чтобы мотивировать себя, ставить цели и добиваться успехов в жизни.

Часто мы не можем определить, что чувствуем, или даём своим эмоциям очень простой ярлык («мне хорошо» или «плохо»), хотя, приложив немного усилий, можно быть точнее («я удивлён, разочарован, чувствую облегчение» и т. д.). На этом этапе цели таковы: распознавать, когда испытываешь эмоцию, и знать, что означает это чувство. Кроме того — понимать свои эмоции, различать их и понимать, как они меняются.

Следующий уровень — эмоциональная регуляция с целью надлежащего контроля как положительных, так и отрицательных эмоций.

Затем можно начать тренировать распознавание эмоций у других людей. Это очень важно для построения позитивных социальных отношений.

Далее нужно развивать способность понимать других, то есть эмпатию. Для этого важно не только слушать, что говорит человек, но и наблюдать за его невербальными проявлениями, чтобы объединить всю информацию.

Кроме того, тренируется способность регулировать эмоции других людей. Это достигается главным образом с помощью эмоциональной коммуникации и активного слушания. Работая над всеми этими аспектами, вы постепенно будете развивать эмоциональный интеллект.

Упражнения для развития эмоционального интеллекта

Ниже предлагаем упражнения для развития эмоционального интеллекта, чтобы вы могли начать учиться уже сегодня.

Обращайте внимание на свои эмоции

В этом упражнении нужно перед сном подробно записывать эмоции, которые вы испытали за последние дни. Можно начать со вчерашнего дня и постараться вернуться как можно дальше назад. Кроме того, старайтесь связывать эти эмоции с тем, что происходило с вами в течение дня. Не путайте эмоциональные состояния (грусть) с физическими (усталость).

Другой вариант осознания прошлых эмоций — описать, что вы чувствовали во время трёх важных событий детства. Постарайтесь описать как положительные, так и отрицательные события. То же самое можно сделать с эмоциями недавнего прошлого (например, последних трёх лет).

Называйте свои эмоции

Если писать о своих эмоциях и размышлять о том, откуда они берутся и к каким последствиям приводят, наш эмоциональный интеллект становится более осознанным.

Выберите определённое время каждый день, чтобы остановиться и записать, что вы чувствуете в этот момент. Можно поставить будильник, чтобы не забывать и превратить это в привычку. Старайтесь размышлять и записывать как можно больше информации. Для этого очень полезно колесо эмоций Роберта Плутчика.

Вариант упражнения — выбрать стихотворение и проанализировать, какие эмоции оно у вас вызвало. Речь идёт не о том, что хотел выразить автор, а о том, что почувствовали вы. Подберите около шести слов, описывающих ваши ощущения, включая физические. То же самое можно делать с изображениями, фильмами или видео.

Регулируйте свои эмоции

Чтобы лучше осознавать, как вы регулируете свои эмоции, можно записывать, что вы делаете и думаете в определённом аффективном состоянии. Например, начните с анализа того, как вы реагируете на страх, затем на грусть и, наконец, на гнев. Чтобы облегчить задачу, представьте себя в такой ситуации и обратите внимание на то, что думаете, что делаете и пытаетесь ли избежать своих чувств.

Можно выполнить то же упражнение, описывая свою реакцию на приятную ситуацию, например на сказанный вам комплимент.

Распознавайте эмоции других людей

Самое распространённое упражнение для тренировки этого аспекта эмоционального интеллекта — рассматривать фотографии или видео с разными выражениями лица и подробно описывать выражаемые эмоции. Они положительные, отрицательные или нейтральные? Как расположены рот и брови? Отражают ли они стремление к сближению или избегание? Учитывайте контекст!

Слушайте активно

Это упражнение выполняется в группе с ведущим. Нужно выбрать тему для обсуждения: рекомендуется начинать с самых простых и постепенно переходить к более сложным. Каждый участник высказывает своё мнение по теме, но перед этим обязательно кратко пересказывает то, что сказал предыдущий участник.

Зеркало

«Зеркало» — последнее из упражнений для развития эмоционального интеллекта, которые мы предлагаем сегодня. Упражнение выполняется в парах. Один участник искренне и естественно рассказывает о важной ситуации в своей жизни. Другой активно слушает и следит за невербальным языком партнёра, поскольку затем ему нужно будет как можно точнее «повторить» его: воспроизвести тон голоса, жесты, паузы и т. д.

Эмоциональный интеллект у детей

Эмоциональный интеллект — дело не только взрослых: эмоциональное воспитание рекомендуется начинать с первых лет обучения в школе. Было бы идеально, если бы во всех школах была программа эмоционального воспитания с участием учителей, семей и учеников.

Так или иначе, прежде всего оно должно присутствовать дома. Родители должны подавать пример эмоционально разумного поведения, а для этого им важно сначала развить собственный эмоциональный интеллект.

Доказано, что помощь детям в развитии эмоциональных компетенций на ранних этапах существенно влияет на их здоровье и удовлетворённость жизнью в долгосрочной перспективе. Кроме того, эмоциональный интеллект помогает предотвращать зависимости, низкую самооценку, насилие, импульсивность, правонарушения и т. д., способствует учебному и профессиональному развитию и снижает вероятность стресса и депрессии.

Литература к статье об упражнениях для развития эмоционального интеллекта

• Arrabal Martín, E. M. (2018). Inteligencia Emocional. Editorial Elearning, SL.
• Bisquerra Alzina, R., & Pérez Escoda, N. (2007). Las competencias emocionales.  Educación XXI: revista de la Facultad de Educación (10), 61-82.
• Fernández Berrocal, P. y Ramos Díaz N. (2016). Desarrolla tu inteligencia emocional. Barcelona: Editorial Kairós.
• Gallego Matellán, M. (2015). Educación emocional con y sin TDAH. Madrid: EOS.
• García Navarro, E., López-Cassà, E., Pérez-González, J. C., Lantieri, I., Nambiar, M., Aguilera, P., … & Planells, O. (2012). ¿Cómo educar las emociones? La inteligencia emocional en la infancia y la adolescencia. Esplugues de Llobregat (Barcelona) Hospital Sant Joan de Déu.
• Grewal, D., & Salovey, P. (2006). Inteligencia emocional. Mente y cerebro, 16(1), 10-20.
• Trujillo Flores, M. M., & Rivas Tovar, L. A. (2005). Orígenes, evolución y modelos de inteligencia emocional. Innovar, 15(25), 9-24.

Если вам понравилась эта статья об упражнениях для развития эмоционального интеллекта, вас могут заинтересовать: