10 советов по улучшению памяти и когнитивного здоровья

Введение

По мере старения наше тело меняется, но вы знали, что наш мозг тоже меняется? В процессе старения нам может требоваться больше времени, чтобы учиться новому или запоминать информацию. Также снижается наше физическое здоровье, и тело становится более уязвимым. Тем не менее, существуют способы противостоять этим изменениям. В этой статье мы разберём десять советов, которые могут помочь улучшить память и сохранить остроту ума.

Как улучшить память?

Нормально испытывать некоторую потерю памяти с возрастом, но мы можем предпринять шаги, чтобы помочь улучшить наше когнитивное здоровье:

Питаться здоровой пищей

По данным Harvard Health, правильное питание может помочь улучшить когнитивное здоровье. Как и остальному телу, правильное питание полезно и для мозга. Употребление большого количества овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов может помочь поддерживать хорошее когнитивное здоровье. Продукты, богатые антиоксидантами, такие как черника и шпинат, также могут помочь защитить мозг от повреждений и улучшить память.

Если вам не нравятся овощи и фрукты, не волнуйтесь! Вы можете улучшить своё когнитивное здоровье, изменив свой рацион. Попробуйте добавлять в блюда специи, такие как куркума или шафран, поскольку обе известны своими полезными для мозга свойствами.

Заниматься физической активностью

Упражнения превосходны для общего здоровья, включая здоровье мозга. Исследование, опубликованное в журнале Neurology, показало, что у людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, ниже риск когнитивных нарушений с возрастом.

Попробуйте прогуляться по кварталу, покататься на велосипеде или сделать несколько растяжек. Всё, что приводит тело в движение, будет полезно для вашего когнитивного здоровья и улучшит память. Плавание также является отличной формой упражнений для когнитивного здоровья, так как улучшает кровообращение в мозге и может помочь с запоминанием.

Поддерживать общение с другими людьми

Исследования показывают, что люди, ведущие активную социальную жизнь, имеют лучшее когнитивное здоровье с возрастом. Участие в социальных мероприятиях помогает сохранять ум активным и вовлечённым.

Отличные способы оставаться социально активным и улучшать память — присоединиться к книжному клубу, играть с друзьями в карты или посещать лекции и мероприятия в местных библиотеках.

Играть в когнитивные игры

Игры, такие как кроссворды, судоку и карточные игры, могут способствовать стимуляции когнитивного здоровья. Эти игры помогают держать ум активным и испытывать его, что может помочь улучшить память и когнитивное здоровье.

Вы также можете попробовать онлайн-когнитивные игры, специально разработанные для улучшения когнитивного здоровья. Эти игры могут быть увлекательными и сложными, и являются отличным способом поддерживать ум в тонусе, находясь дома или в поездке.

Хороший сон

Сон жизненно важен для когнитивного здоровья. Фонд сна рекомендует взрослым спать как минимум семь-восемь часов за ночь.

Избегайте кофеина и алкоголя перед сном и убедитесь, что ваша спальня тёмная, тихая и прохладная. Установите регулярный режим сна, чтобы ваше тело знало, когда наступает время отдыха. Создание расслабляющего вечернего ритуала, включающего чтение, растяжку или прослушивание успокаивающей музыки, может улучшить память и снизить уровень стресса.

Контролировать стресс

Сильный стресс может негативно сказываться на когнитивном здоровье, поэтому важно держать его под контролем. Техники, такие как йога и медитация, могут помочь снизить уровень стресса и улучшить память. Поэтому, если вы чувствуете стресс, попробуйте выделять в течение дня время на практику осознанности.

Гидротерапия также может помочь справиться со стрессом. Тёплая ванна или купание в бассейне могут быть терапевтическими и полезны для поддержания физического здоровья. Обычные ванны могут быть опасными, поскольку их поверхность скользкая. В то время как ванны с дверцей — гораздо более безопасная альтернатива: они оснащены системой защиты от ожогов, противоскользящей поверхностью и поручнями, среди прочего. Кроме того, они имеют водяные гидромассажные сопла и отлично подходят для гидротерапии.

Поддерживать водный баланс

Обезвоживание может вызвать множество проблем со здоровьем, включая когнитивные нарушения, поэтому важно пить много воды в течение дня. Всегда носите с собой бутылку с водой и старайтесь выпивать как минимум восемь стаканов воды в день.

Если вам не нравится вода, вы можете получить когнитивные преимущества и улучшить память, употребляя другие напитки, такие как травяной чай или вода с фруктовой настойкой. Также можно есть продукты с высоким содержанием воды, например арбуз или огурец.

Приём добавок с омега-3 жирными кислотами

Хотите улучшить память и функцию мозга? Омега-3 жирные кислоты необходимы для когнитивного здоровья, и одно исследование показало, что они могут помочь предотвратить когнитивные нарушения.

Вы можете получить омега-3, употребляя лосось, семена льна и орехи. Или же можно принимать их в виде капсул омега-3 или рыбьего жира. Другой источник омега-трёх — крилевое масло, которое является хорошим вариантом для людей с аллергией на морепродукты. Эти нутриенты отлично подходят, если вы хотите улучшить память.

Избегать курения и чрезмерного употребления алкоголя

Национальный институт старения рекомендует, чтобы взрослые ограничивали потребление алкоголя двумя порциями в день, если они хотят поддерживать когнитивное здоровье и улучшать память. Так же, употребление табака может привести к потере памяти и деменции.

Бокал вина время от времени — это нормально, но всё, что больше, может вызвать когнитивные нарушения. Поэтому, если вы хотите сохранить когнитивное здоровье и улучшить память, крайне важно избегать курения и чрезмерного употребления алкоголя.

Проходить ежегодные медицинские обследования

Важно регулярно проходить медицинский контроль, чтобы обнаруживать и своевременно лечить когнитивные нарушения. Ваш врач может назначать когнитивные тесты, чтобы отследить любые изменения в вашем когнитивном здоровье.

Периодические обследования также позволяют раннее выявление других состояний здоровья, которые могут вызывать когнитивные нарушения. Например, когнитивные нарушения могут быть симптомом высокого кровяного давления и диабета. Если когнитивные нарушения обнаружены достаточно рано, ваш врач сможет лечить их основную причину. Поэтому не пропускайте ежегодные обследования, если хотите улучшить память и сохранить когнитивное здоровье.

Положитесь на когнитивную стимуляцию для улучшения памяти и когнитивного здоровья

Когнитивная стимуляция важна для когнитивного здоровья, поскольку помогает поддерживать мозг активным и вовлечённым. Существует множество видов когнитивной стимуляции, которые вы можете практиковать, чтобы улучшить память. Недостаток когнитивной стимуляции может привести к когнитивным нарушениям, поэтому крайне важно держать мозг в активности.

К примерам когнитивной стимуляции относятся чтение, игры, головоломки и изучение нового языка. Эти занятия могут помочь улучшить память, способность решать проблемы и критическое мышление.

Заключение

Это лишь некоторые советы, которые помогут улучшить когнитивное здоровье и память по мере старения. Хорошая новость в том, что когнитивные нарушения не всегда являются необратимыми. Когнитивное здоровье может улучшиться, если нарушения обнаружены вовремя и правильно лечатся.

Если вас беспокоит потеря памяти, когнитивные нарушения или когнитивная дисфункция, либо вы хотите улучшить память и когнитивное здоровье, обязательно поговорите со своим врачом.

Ссылки

• Balagam, Iman. “Развивайте мозг: головоломки и игры для улучшения когнитивной работоспособности.” Healthline, Healthline Media, 17 June 2021,
  https://www.healthline.com/health/mental-health/games-and-puzzles-to-exercise-your-brain.
• “Когнитивное здоровье и пожилые люди | National Institute on Aging.” National Institute on Aging, https://www.facebook.com/NIHAging/, https://www.nia.nih.gov/health/cognitive-health-and-older-adults. Дата обращения 17 May 2022.
• “Факты о старении и алкоголе | National Institute on Aging.” National Institute on Aging, https://www.facebook.com/NIHAging/, https://www.nia.nih.gov/health/facts-about-aging-and-alcohol. Дата обращения 17 May 2022.
• “Продукты, связанные с улучшением мозговой активности – Harvard Health.” Harvard Health, 30 May 2017, https://www.health.harvard.edu/healthbeat/foods-linked-to-better-brainpower.
• “Сколько сна нам действительно нужно? | Sleep Foundation.” Sleep Foundation, 9 Mar. 2021, https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need.
• “Омега-3 жирные кислоты и когнитивная функция у женщин – PMC.” PubMed Central (PMC), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826215/. Дата обращения 17 May 2022.
• “Физическая активность и риск когнитивных нарушений и деменции у пожилых людей – PubMed.” PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11255456/. Дата обращения 17 May 2022.
• “Руководство по ваннам с дверцей – виды, особенности, плюсы и минусы.” Basement Guides, 8 Sept. 2020, https://www.basementguides.com/walk-in-tub/.

Если вам понравилась эта запись о советах по улучшению памяти и когнитивного здоровья, возможно, вас заинтересуют эти публикации от NeuronUP:

«Эта статья была переведена. Ссылка на оригинальную статью на испанском:»
10 consejos para mejorar la memoria y la salud cognitiva