10 советов по улучшению памяти и когнитивного здоровья

Введение

По мере того как мы стареем, наше тело меняется, но вы знали, что наш мозг тоже изменяется? В процессе старения нам может требоваться больше времени, чтобы освоить что-то новое или вспомнить информацию. Также ухудшается наше физическое здоровье, и тело становится более уязвимым. Тем не менее существуют способы противостоять этим изменениям. В этой статье мы разберём десять советов, которые могут помочь улучшить память и поддерживать ум в тонусе.

Как улучшить память?

Нормально испытывать некоторую потерю памяти по мере старения, но мы можем предпринять шаги, чтобы улучшить наше когнитивное здоровье:

1. Питаться здоровой пищей

По данным Harvard Health, правильное питание может способствовать улучшению когнитивного здоровья. Как и для остального тела, хорошее питание полезно и для мозга. Употребление множества овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов помогает поддерживать хорошее когнитивное здоровье. Продукты, богатые антиоксидантами, такие как черника и шпинат, также могут защитить мозг от повреждений и улучшить память.

Если вы не любите овощи и фрукты, не беспокойтесь! Вы можете улучшить своё когнитивное здоровье, изменив рацион. Попробуйте добавлять в блюда такие специи, как куркума или шафран — обе они известны своими полезными свойствами для мозга.

2. Заниматься физической активностью

Упражнения прекрасно влияют на здоровье в целом, включая здоровье мозга. Исследование, опубликованное в журнале Neurology, показало, что люди, регулярно занимающиеся физической активностью, имеют меньший риск когнитивных нарушений по мере старения.

Попробуйте прогуляться по району, покататься на велосипеде или даже сделать несколько растяжек. Всё, что приводит тело в движение, пойдёт на пользу когнитивному здоровью и улучшит память. Плавание также отлично подходит для здоровья мозга, так как улучшает кровообращение и может помочь запоминать.

3. Поддерживать общение с другими

Исследования показывают, что социально активные люди имеют лучшее когнитивное здоровье по мере старения. Участие в социальных мероприятиях помогает держать ум активным и вовлечённым.

Отличные способы оставаться социально активным и улучшать память — это присоединиться к книжному клубу, играть в карты с друзьями или посещать лекции и мероприятия в местных библиотеках.

4. Играть в когнитивные игры

Такие игры, как кроссворды, судоку и карточные игры, могут стимулировать когнитивное здоровье. Эти игры помогают держать ум активным и подверженным вызовам, что способствует улучшению памяти и когнитивного состояния.

Также можно пробовать онлайн-игры, специально разработанные для улучшения когнитивного здоровья. Эти игры могут быть увлекательными и сложными, и являются отличным способом держать мозг в тонусе дома или в дороге.

5. Хорошо высыпаться

Сон жизненно важен для когнитивного здоровья. Sleep Foundation рекомендует взрослым спать не менее семи-восьми часов в сутки.

Избегайте кофеина и алкоголя перед сном и убедитесь, что в спальне темно, тихо и прохладно. Установите регулярный режим сна, чтобы тело знало, когда наступает время расслабления. Создание расслабляющего ритуала перед сном, включающего чтение, растяжку или прослушивание спокойной музыки, может улучшить память и снизить уровень стресса.

6. Контролировать стресс

Стресс может негативно влиять на когнитивное здоровье, поэтому важно держать его под контролем. Такие техники, как йога и медитация, помогают снизить уровень стресса и улучшить память. Если вы чувствуете напряжение, найдите время в течение дня для практики осознанности.

Гидротерапия также может помочь контролировать стресс. Тёплая ванна или купание в бассейне могут быть терапевтичными и отлично подходят для поддержания физического здоровья. Обычные ванны могут быть опасными из-за скользкой поверхности. Ванны с дверцей — гораздо более безопасная альтернатива, поскольку они оснащены системой защиты от ожогов, противоскользящей поверхностью и поручнями. Кроме того, они оборудованы водными струями и идеально подходят для гидротерапии.

7. Поддерживать водный баланс

Обезвоживание может вызвать множество проблем со здоровьем, включая когнитивные нарушения, поэтому важно пить много воды в течение дня. Носите с собой бутылку воды и старайтесь выпивать не менее восьми стаканов воды в день.

Если вам не нравится чистая вода, вы можете получить когнитивную пользу и улучшить память, употребляя другие напитки, такие как травяной чай или воду с фруктовыми настойками. Также можно включить в рацион продукты с высоким содержанием воды, например арбуз или огурец.

8. Принимать добавки с омега-3 жирными кислотами

Хотите улучшить память и функции мозга? Омега-3 жирные кислоты необходимы для когнитивного здоровья, и одно исследование показало, что они могут помочь предотвратить когнитивные нарушения.

Вы можете получать омега-3 жирные кислоты, употребляя лосось, льняное семя и орехи. Либо принимать их в виде капсул омега-3 или рыбьего жира. Другим источником омега-3 является крилевое масло, которое подходит для людей с аллергией на морепродукты. Эти нутриенты отлично подходят для тех, кто хочет улучшить память.

9. Избегать курения и избыточного употребления алкоголя

Национальный институт старения рекомендует взрослым ограничивать потребление алкоголя двумя порциями в день, если они хотят поддерживать когнитивное здоровье и улучшать память. Также потребление табака может привести к потере памяти и деменции.

Иногда бокал вина — это нормально, но всё, что больше, может привести к когнитивным нарушениям. Поэтому, если вы хотите сохранить когнитивное здоровье и улучшить память, важно избегать курения и чрезмерного употребления алкоголя.

10. Проходить ежегодные медицинские обследования

Очень важно регулярно проходить медицинские обследования, чтобы своевременно выявлять и лечить когнитивные нарушения. Ваш врач может проводить когнитивные тесты, чтобы отслеживать любые изменения в вашем когнитивном состоянии.

Периодические осмотры также позволяют своевременно выявлять другие заболевания, которые могут вызывать когнитивные нарушения. Например, когнитивные проблемы могут быть симптомом высокого кровяного давления или диабета. Если когнитивные нарушения обнаружены на ранней стадии, врач сможет лечить их первопричину. Поэтому не пропускайте ежегодные осмотры, если хотите улучшить память и поддерживать когнитивное здоровье.

Опора на когнитивную стимуляцию для улучшения памяти и когнитивного здоровья

Когнитивная стимуляция необходима для когнитивного здоровья, поскольку помогает поддерживать мозг активным и вовлечённым. Существует множество когнитивных упражнений, которые можно выполнять для улучшения памяти. Отсутствие когнитивной стимуляции может привести к когнитивным нарушениям, поэтому важно держать мозг в активном состоянии.

К некоторым когнитивным упражнениям относятся чтение, игры, головоломки и изучение нового языка. Эти занятия могут способствовать улучшению памяти, навыков решения проблем и критического мышления.

Заключение

Это лишь некоторые советы, которые помогут улучшить когнитивное здоровье и память по мере старения. Хорошая новость в том, что когнитивные нарушения не всегда являются необратимыми. Когнитивное здоровье может улучшиться, если проблемы выявлены вовремя и правильно пролечены.

Если вы обеспокоены потерей памяти, когнитивными нарушениями или когнитивными расстройствами, или хотите улучшить память и когнитивное здоровье, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источники

• Balagam, Iman. «Тренируйте свой мозг: головоломки и игры для повышения когнитивной работоспособности». Healthline, Healthline Media, 17 июня 2021 г.,
  https://www.healthline.com/health/mental-health/games-and-puzzles-to-exercise-your-brain.
• «Когнитивное здоровье и пожилые люди | Национальный институт старения». Национальный институт старения, https://www.facebook.com/NIHAging/, https://www.nia.nih.gov/health/cognitive-health-and-older-adults. Дата обращения: 17 мая 2022.
• «Факты о старении и алкоголе | Национальный институт старения». Национальный институт старения, https://www.facebook.com/NIHAging/, https://www.nia.nih.gov/health/facts-about-aging-and-alcohol. Дата обращения: 17 мая 2022.
• «Продукты, улучшающие работу мозга» – Harvard Health. Harvard Health, 30 мая 2017 г., https://www.health.harvard.edu/healthbeat/foods-linked-to-better-brainpower.
• «Сколько сна нам действительно нужно? | Sleep Foundation». Sleep Foundation, 9 марта 2021 г., https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need.
• «Омега-3 жирные кислоты и когнитивные функции у женщин – PMC». PubMed Central (PMC), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826215/. Дата обращения: 17 мая 2022.
• «Физическая активность и риск когнитивных нарушений и деменции у пожилых людей – PubMed». PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11255456/. Дата обращения: 17 мая 2022.
• «Руководство по ваннам с дверцей – виды, характеристики, плюсы и минусы». Basement Guides, 8 сентября 2020 г., https://www.basementguides.com/walk-in-tub/.

Если вам понравилась эта запись о советах по улучшению памяти и когнитивного здоровья, возможно, вас заинтересуют следующие публикации от NeuronUP:

Эта статья была переведена, ссылка на оригинальную статью на испанском:
10 consejos para mejorar la memoria y la salud cognitiva