10 советов по улучшению памяти и когнитивного здоровья

Введение

С возрастом наше тело меняется, но знаете ли вы, что мозг тоже меняется? При старении нам может требоваться больше времени, чтобы освоить новое или вспомнить информацию. Кроме того, физическое здоровье ослабевает, а тело становится более хрупким. Однако с этими изменениями можно бороться. В этой статье мы разберём десять советов, которые помогут улучшить память и сохранить ясность ума.

Как улучшить память?

Определённое ухудшение памяти с возрастом — это нормально, но мы можем кое-что сделать для улучшения когнитивного здоровья:

Питаться здоровой пищей

По данным Harvard Health, правильное питание может помочь улучшить когнитивное здоровье. Как и для остального организма, хорошее питание полезно и для мозга. Много овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов помогают поддерживать когнитивное здоровье. Продукты, богатые антиоксидантами, например черника и шпинат, тоже могут защищать мозг от повреждений и улучшать память.

Если вы не любите овощи и фрукты — не волнуйтесь! Улучшить когнитивное здоровье можно, изменив рацион. Попробуйте добавлять в блюда такие специи, как куркума или шафран: обе известны своей пользой для ума.

Заниматься физической активностью

Физические упражнения прекрасно влияют на здоровье в целом, в том числе на мозг. Исследование, опубликованное в журнале Neurology, показало, что у людей, регулярно занимающихся спортом, ниже риск когнитивного снижения с возрастом.

Попробуйте прогуляться вокруг квартала, покататься на велосипеде или просто сделать растяжку. Любое движение пойдёт на пользу когнитивному здоровью и улучшит память. Плавание — тоже отличный вид нагрузки для когнитивного здоровья: оно улучшает кровоснабжение мозга и может помогать запоминанию.

Поддерживать контакт с другими людьми

Исследования показывают, что у социально активных людей с возрастом лучше когнитивное здоровье. Участие в социальной жизни помогает сохранять активность и вовлечённость ума.

Отличные способы оставаться социально активным и улучшать память — вступить в книжный клуб, играть в карты с друзьями или посещать лекции и мероприятия в местных библиотеках.

Играть в когнитивные игры

Такие игры, как кроссворды, судоку и карты, помогают стимулировать когнитивное здоровье. Они поддерживают активность ума и бросают ему вызов, что может улучшать память и когнитивное здоровье.

Можно также попробовать онлайн-игры, специально созданные для улучшения когнитивного здоровья. Они бывают увлекательными и непростыми и отлично помогают поддерживать активность ума — дома или в поездке.

Хорошо высыпаться

Сон жизненно важен для когнитивного здоровья. Фонд сна рекомендует взрослым спать не менее семи-восьми часов за ночь.

Избегайте кофеина и алкоголя перед сном и следите, чтобы в спальне было темно, тихо и прохладно. Установите регулярный режим сна, чтобы тело знало, когда пора расслабиться. Расслабляющий ритуал перед сном — чтение, растяжка или спокойная музыка — может улучшить память и снизить уровень стресса.

Контролировать стресс

Стресс может негативно влиять на когнитивное здоровье, поэтому важно держать его под контролем. Йога и медитация помогают снизить уровень стресса и улучшить память. Так что если вы испытываете стресс, попробуйте выделять время для практики осознанности.

Справляться со стрессом помогает и гидротерапия. Тёплая ванна или купание в бассейне могут оказывать терапевтический эффект и отлично поддерживают физическое здоровье. Обычные ванны могут быть опасны из-за скользкой поверхности. Ванны с дверцей — гораздо более безопасная альтернатива: у них есть защита от ожогов, нескользящая поверхность, поручни и другие приспособления. Кроме того, в них есть гидромассажные струи, и они отлично подходят для гидротерапии.

Пить достаточно воды

Обезвоживание может вызывать множество проблем со здоровьем, включая когнитивное снижение, поэтому важно пить много воды в течение дня. Носите с собой бутылку воды и старайтесь выпивать не менее восьми стаканов в день.

Если вы не любите воду, получить когнитивную пользу и улучшить память можно с помощью других напитков, например травяного чая или воды с фруктами. Можно также есть продукты с высоким содержанием воды, например арбуз или огурец.

Принимать добавки с омега-3 жирными кислотами

Хотите улучшить память и работу мозга? Омега-3 жирные кислоты необходимы для когнитивного здоровья, и одно исследование показало, что они могут помочь предотвратить когнитивное снижение.

Получить омега-3 можно из лосося, семян льна и грецких орехов. Или принимать капсулы омега-3 либо рыбий жир. Ещё один источник омега-3 — масло криля, хороший вариант для людей с аллергией на морепродукты. Эти питательные вещества отлично подходят тем, кто хочет улучшить память.

Не курить и не злоупотреблять алкоголем

Национальный институт проблем старения рекомендует взрослым ограничивать употребление алкоголя двумя порциями в день, чтобы сохранить когнитивное здоровье и улучшить память. Курение также может приводить к потере памяти и деменции.

Бокал вина время от времени — это нормально, но больше может привести к когнитивному снижению. Поэтому, если вы хотите сохранить когнитивное здоровье и улучшить память, важно отказаться от курения и чрезмерного употребления алкоголя.

Ежегодно проходить медицинские осмотры

Регулярное медицинское наблюдение необходимо, чтобы вовремя выявить и лечить когнитивное снижение. Врач может провести когнитивные тесты, чтобы увидеть любые изменения когнитивного здоровья.

Регулярные осмотры также позволяют рано выявить другие состояния, которые могут вызывать когнитивное снижение. Например, когнитивное снижение может быть симптомом высокого давления и диабета. Если его выявить достаточно рано, врач сможет лечить его первопричину. Так что не пропускайте ежегодные осмотры, если хотите улучшить память и сохранить когнитивное здоровье.

Опираться на когнитивную стимуляцию для улучшения памяти и когнитивного здоровья

Когнитивная стимуляция необходима для когнитивного здоровья, поскольку помогает поддерживать мозг активным и вовлечённым. Есть множество занятий по когнитивной стимуляции, которые помогают улучшить память. Недостаток когнитивной стимуляции может приводить к когнитивному снижению, поэтому важно поддерживать активность мозга.

К занятиям по когнитивной стимуляции относятся чтение, игры, головоломки и изучение нового языка. Они могут улучшать память, умение решать задачи и критическое мышление.

Заключение

Это лишь некоторые советы, которые помогут улучшить когнитивное здоровье и память с возрастом. Хорошая новость в том, что когнитивное снижение не всегда необратимо. Когнитивное здоровье может улучшиться, если снижение вовремя выявить и правильно лечить.

Если вас беспокоят ухудшение памяти, когнитивное снижение или когнитивные нарушения либо вы хотите улучшить память и когнитивное здоровье, обязательно поговорите с врачом.

Литература

• Balagam, Iman. “Exercise Your Brain: Puzzles and Games to Boost Cognitive Performance.” Healthline, Healthline Media, 17 June 2021,
  https://www.healthline.com/health/mental-health/games-and-puzzles-to-exercise-your-brain.
• “Cognitive Health and Older Adults | National Institute on Aging.” National Institute on Aging, https://www.facebook.com/NIHAging/, https://www.nia.nih.gov/health/cognitive-health-and-older-adults. Accessed 17 May 2022.
• “Facts About Aging and Alcohol | National Institute on Aging.” National Institute on Aging, https://www.facebook.com/NIHAging/, https://www.nia.nih.gov/health/facts-about-aging-and-alcohol. Accessed 17 May 2022.
• “Foods Linked to Better Brainpower – Harvard Health.” Harvard Health, 30 May 2017, https://www.health.harvard.edu/healthbeat/foods-linked-to-better-brainpower.
• “How Much Sleep Do We Really Need? | Sleep Foundation.” Sleep Foundation, 9 Mar. 2021, https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need.
• “Omega-3 Fatty Acids and Cognitive Function in Women – PMC.” PubMed Central (PMC), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826215/. Accessed 17 May 2022.
• “Physical Activity and Risk of Cognitive Impairment and Dementia in Elderly Persons – PubMed.” PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11255456/. Accessed 17 May 2022.
• “Walk-in Tub Guide – Types, Features, Pros and Cons.” Basement Guides, 8 Sept. 2020, https://www.basementguides.com/walk-in-tub/.

Если вам понравилась эта статья о советах по улучшению памяти и когнитивного здоровья, вас могут заинтересовать эти публикации NeuronUP: