Esercizio fisico e salute cerebrale: come migliora la memoria e previene il deterioramento cognitivo

Daniel Velázquez-Díaz, investigador postdoctoral del ExPhy Research Group de la Università di Cadice, destaca desde la evidencia científica cuáles son los beneficios del ejercicio físico en la infancia, la vida adulta y la vejez.

L’esercizio fisico può migliorare la memoria e prevenire il declino cognitivo? Le evidenze scientifiche indicano di sì.

L’esercizio fisico è una delle interventi non farmacologici più efficaci per migliorare la salute cerebrale nel corso della vita. Le evidenze scientifiche mostrano che l’attività fisica non solo favorisce la condizione fisica, ma migliora anche funzioni cognitive come la memoria, l’attenzione e le funzioni esecutive, oltre a contribuire alla prevenzione del declino cognitivo e della demenza.

Introducción

Cuando pensamos en ejercicio físico, solemos asociarlo a practicar algún tipo de deporte, mejorar la condición física, o bajar el peso corporal. Sin embargo, la ciencia lleva años demostrando que el movimiento también es una de las herramientas más potentes para cuidar el cerebro.

Desde la infancia hasta la vejez, el ejercicio físico influye en el desarrollo cerebral, el rendimiento cognitivo, la salud mental y la prevención del deterioro cognitivo. A continuación, repasamos algunos aspectos que dice la evidencia científica sobre los beneficios del ejercicio físico en cada etapa de la vida.

Infancia y adolescencia: ejercicio físico, salud cerebral y rendimiento académico

La infancia y la adolescencia son etapas clave para el desarrollo del cerebro. Durante estos años, el cerebro es especialmente plástico, lo que significa que responde de forma muy sensible a los estímulos del entorno, entre ellos la actividad física.

Numerosos estudios han demostrado que los niños y adolescentes más activos, o con mejor condición física, presentan un mejor rendimiento cognitivo y académico, especialmente en procesos como la atención, la memoria y las funciones ejecutivas (Donnelly et al., 2016). Obviamente, estas habilidades son fundamentales para el aprendizaje y el éxito escolar.

Además, la evidencia va más allá del rendimiento académico. Estudios con técnicas de neuroimagen han mostrado que la actividad física se asocia con mayor volumen de estructuras cerebrales clave, como el hipocampo y los ganglios basales, regiones implicadas en la memoria, el aprendizaje y el control cognitivo (Cadenas-Sanchez et al., 2023). Por ejemplo, investigaciones lideradas por la Universidad de Granada observaron asociaciones positivas entre la condición física y el volumen de diferentes regiones cerebrales en niños (Cadenas-Sanchez et al., 2023).

De forma similar, la evidencia científica indica que niveles más altos de actividad física se relaciona con mejores resultados académicos en matemáticas y lenguaje durante la adolescencia (Donnelly et al., 2016; Esteban-Cornejo et al., 2015).

Estos hallazgos refuerzan la idea de que el ejercicio físico no solo es salud, también es educación. Promover una educación física de calidad, el juego activo y la reducción del tiempo sedentario puede tener un impacto directo en el desarrollo cognitivo de niños y adolescentes.

Edad adulta: el papel del ejercicio físico en la salud mental

En la edad adulta, el ejercicio físico se convierte en un aliado fundamental para la salud mental. La ansiedad y la depresión son algunos de los trastornos mentales más prevalentes y suponen una importante carga personal, social y económica.

La evidencia científica determina que la práctica regular de ejercicio físico se asocia con una reducción significativa de los síntomas de depresión y ansiedad (Rebar et al., 2015). Metaanálisis y revisiones sistemáticas han mostrado que el ejercicio puede ser una estrategia eficaz tanto para la prevención como para el tratamiento complementario de estos trastornos (Rebar et al., 2015; Schuch et al., 2016).

Los mecanismos que explican estos beneficios son múltiples:

• Mejora de la regulación del estrés a través del eje hipotálamo-hipófisis-adrenal.
• Aumento de neurotransmisores relacionados con el bienestar, como la serotonina y la dopamina.
• Reducción de la inflamación sistémica.
• Mejora del sueño, la autoestima y la percepción de autoeficacia.

Lo más interesante es que no parece existir una única “receta”. Tanto el ejercicio aeróbico como el entrenamiento de fuerza han mostrado beneficios para la salud mental. Más allá del tipo de ejercicio, el factor clave parece ser la regularidad y la adherencia a largo plazo al ejercicio físico.

Envejecimiento: ejercicio físico y prevención del deterioro cognitivo

Con el envejecimiento, el cerebro experimenta cambios estructurales y funcionales que pueden dar lugar a deterioro cognitivo y demencia. No obstante, el ejercicio físico se ha consolidado como uno de los factores de estilo de vida más prometedores para preservar la salud cerebral en edades avanzadas.

La evidencia científica ha demostrado que las personas mayores físicamente activas presentan mejor rendimiento cognitivo, menor atrofia cerebral y una mayor preservación de regiones cerebrales claves como el hipocampo (Erickson et al., 2009, 2011). Un estudio clásico mostró que programas de ejercicio aeróbico pueden incluso aumentar el volumen del hipocampo y mejorar la memoria en adultos mayores (Erickson et al., 2011).

Además, la actividad física regular se asocia con un menor riesgo de desarrollar demencia y enfermedad de Alzheimer. La literatura científica ha señalado que las personas más activas presentan un menor riesgo de deterioro cognitivo y demencia en comparación con aquellas con estilos de vida sedentarios (Sofi et al., 2011).

En esta etapa, la evidencia sugiere que los mayores beneficios se obtienen con programas multicomponentes que incluyan:

• Ejercicio aeróbico.
• Entrenamiento de fuerza para preservar la masa muscular.
• Actividades que integren estimulación cognitiva y social.

Conclusión: moverse es cuidar la salud del cerebro

A lo largo de toda la vida, el ejercicio físico actúa como un auténtico modulador de la salud cerebral. Desde favorecer el desarrollo cognitivo en la infancia, hasta proteger la salud mental en la edad adulta, y reducir el riesgo de deterioro cognitivo en la vejez. En definitiva, moverse es una inversión en bienestar cognitivo y emocional.

Promover estilos de vida activos desde edades tempranas y mantenerlos a lo largo de la vida debería ser una prioridad tanto en el ámbito educativo como en el sanitario. En este sentido, la Organización Mundial de la Salud lo resume de forma clara y contundente con su lema “cada movimiento cuenta” (Bull et al., 2020). Porque el ejercicio físico no es solo un hábito saludable, es una herramienta clave para cuidar el cerebro.

Bibliografia

• Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., Carty, C., Chaput, J. P., Chastin, S., Chou, R., Dempsey, P. C., Dipietro, L., Ekelund, U., Firth, J., Friedenreich, C. M., Garcia, L., Gichu, M., Jago, R., Katzmarzyk, P. T., … Willumsen, J. F. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. https://doi.org/10.1136/BJSPORTS-2020-102955
• Cadenas-Sanchez, C., Migueles, J. H., Verdejo-Román, J., Erickson, K. I., Esteban-Cornejo, I., Catena, A., & Ortega, F. B. (2023). Physical activity, sedentary time, and fitness in relation to brain shapes in children with overweight/obesity: Links to intelligence. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 33(3), 319–330. https://doi.org/10.1111/SMS.14263
• Donnelly, J. E., Hillman, C. H., Castelli, D., Etnier, J. L., Lee, S., Tomporowski, P., Lambourne, K., & Szabo-Reed, A. N. (2016). Physical Activity, Fitness, Cognitive Function, and Academic Achievement in Children: A Systematic Review. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(6), 1197–1222. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000901
• Erickson, K. I., Prakash, R. S., Voss, M. W., Chaddock, L., Hu, L., Morris, K. S., White, S. M., Wójcicki, T. R., McAuley, E., & Kramer, A. F. (2009). Aerobic fitness is associated with hippocampal volume in elderly humans. Hippocampus, 19(10), 1030–1039. https://doi.org/10.1002/hipo.20547
• Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., Basak, C., Szabo, A., Chaddock, L., Kim, J. S., Heo, S., Alves, H., White, S. M., Wojcicki, T. R., Mailey, E., Vieira, V. J., Martin, S. A., Pence, B. D., Woods, J. A., McAuley, E., & Kramer, A. F. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 3017–3022. https://doi.org/10.1073/pnas.1015950108
• Esteban-Cornejo, I., Tejero-Gonzalez, C. M., Sallis, J. F., & Veiga, O. L. (2015). Physical activity and cognition in adolescents: A systematic review. Journal of Science and Medicine in Sport, 18(5), 534–539. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2014.07.007
• Rebar, A. L., Stanton, R., Geard, D., Short, C., Duncan, M. J., & Vandelanotte, C. (2015). A meta-meta-analysis of the effect of physical activity on depression and anxiety in non-clinical adult populations. Health Psychology Review, 9(3), 366–378. https://doi.org/10.1080/17437199.2015.1022901
• Schuch, F. B., Vancampfort, D., Richards, J., Rosenbaum, S., Ward, P. B., & Stubbs, B. (2016). Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis adjusting for publication bias. Journal of Psychiatric Research, 77, 42–51. https://doi.org/10.1016/J.JPSYCHIRES.2016.02.023
• Sofi, F., Valecchi, D., Bacci, D., Abbate, R., Gensini, G. F., Casini, A., & Macchi, C. (2011). Physical activity and risk of cognitive decline: a meta-analysis of prospective studies. Journal of Internal Medicine, 269(1), 107–117. https://doi.org/10.1111/J.1365-2796.2010.02281.X

Se ti è piaciuto questo articolo sull’esercizio fisico e la salute cerebrale: come migliora la memoria e previene il deterioro cognitivo, sicuramente ti interesseranno questi articoli di NeuronUP: