La dottoranda Marta Arbizu Gómez analizza le evidenze scientifiche sulla prescrizione di esercizio fisico per proteggere la salute cerebrale durante l’invecchiamento.
Introduzione
L’esercizio fisico e il deterioramento cognitivo sono strettamente correlati. Le evidenze scientifiche dimostrano che la attività fisica regolare è un intervento non farmacologico efficace per rallentare il deterioramento cognitivo nell’invecchiamento e ridurre il rischio di demenza. Il suo effetto è correlato con l’aumento del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), il miglioramento del flusso sanguigno cerebrale e la riduzione dei fattori di rischio vascolari.
Perché l’esercizio fisico è fondamentale per la salute cerebrale nell’invecchiamento?
L’morbo di Alzheimer e altre demenze rappresentano una delle principali sfide sanitarie del XXI secolo. Man mano che la popolazione invecchia, il numero di persone colpite continua ad aumentare e, ad oggi, non esiste una cura in grado di arrestare il decorso della malattia. In questo contesto, identificare strategie preventive efficaci, accessibili e basate su evidenze scientifiche è una priorità.
Tra i fattori di rischio modificabili nel morbo di Alzheimer, l’inattività fisica si distingue come uno dei più rilevanti. Diversi studi hanno dimostrato che un basso livello di attività fisica nella mezza età è associato a un maggior rischio di sviluppare demenza in fasi successive della vita. Tuttavia, nonostante queste evidenze, l’esercizio viene raramente prescritto in modo sistematico con l’obiettivo esplicito di migliorare o preservare la funzione cognitiva.
Il articolo pubblicato su Exercise, Sport, and Movement da Heisz e Waddington (2023) affronta proprio questa lacuna, proponendo principi chiari per la prescrizione di esercizio orientata alla salute cerebrale nell’invecchiamento.
Cosa succede al cervello durante l’invecchiamento?
Il normale invecchiamento è associato a una diminuzione progressiva della memoria e a cambiamenti strutturali nel cervello, specialmente nell’ippocampo, una regione chiave per l’apprendimento e la memoria. Nelle persone con morbo di Alzheimer, questo processo si accelera notevolmente, con un tasso di atrofia ippocampale circa 2,5 volte superiore a quello osservato nell’invecchiamento sano.
La buona notizia è che il cervello mantiene una notevole capacità di adattamento. Le evidenze mostrano che il l’esercizio fisico può aumentare il volume ippocampale, migliorare il flusso sanguigno cerebrale e favorire la plasticità neuronale, anche quando viene iniziato in età avanzata. Cioè, non è mai troppo tardi per cominciare.
Fonte: Heisz JJ, Waddington EE. The Principles of Exercise Prescription for Brain Health in Aging. Exercise, Sport, and Movement, 2023.
Meccanismi neurobiologici: come agisce l’esercizio sul cervello?
Uno degli aspetti più interessanti dell’articolo è la spiegazione dei meccanismi biologici che collegano l’esercizio alla funzione cognitiva. Durante l’esercizio moderato o vigoroso, i muscoli rilasciano molecole segnalatrici —note come myokine— tra le quali spicca il lattato.
Questo lattato attraversa la barriera ematoencefalica e attiva la produzione del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) nell’ippocampo. Il BDNF svolge un ruolo fondamentale nella neuroplasticità, nella neurogenesi e nei processi di memoria e apprendimento. In questo modo, l’esercizio non solo migliora la salute vascolare o metabolica, ma agisce direttamente sui meccanismi cerebrali che sostengono la cognizione.
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Principi per prescrivere esercizio fisico per migliorare la cognizione
Sulla base delle evidenze disponibili, le autrici propongono una adattamento del modello FITT (Frequenza, Intensità, Tempo e Tipo) specificamente orientato alla salute cerebrale:
- Frequenza: l’esercizio dovrebbe essere svolto il più frequentemente possibile. Non esiste una soglia minima: qualsiasi quantità di attività è meglio di nessuna.
- Intensità: si raccomanda esercizio da moderato a vigoroso, poiché è il livello che favorisce in modo più costante l’attivazione dei meccanismi muscolo-cervello. Il noto talk test può essere utilizzato come guida pratica per regolare l’intensità.
- Tempo (dose settimanale): per ottenere benefici cognitivi clinicamente rilevanti, si propongono le seguenti dosi:
- Minimo:
- 70 minuti settimanali di esercizio moderato,
- o 35 minuti settimanali di esercizio vigoroso.
- Ottimale:
- 140 minuti settimanali di esercizio moderato,
- o 75 minuti settimanali di esercizio vigoroso.
- Minimo:
- Tipo di esercizio: le evidenze supportano una combinazione di modalità:
- Esercizio aerobico (camminare, nuotare, ciclismo).
- Allenamento di forza o resistenza.
- Programmi multicomponenti che includano l’equilibrio.
- Attività come Tai Chi o yoga.
Inoltre, viene sottolineato il valore aggiunto di integrare sfide cognitive durante l’attività fisica (per esempio, muoversi in ambienti nuovi o svolgere compiti di orientamento) e di promuovere l’esercizio in contesti socialmente stimolanti, il che migliora l’aderenza e riduce fattori di rischio come la solitudine.
Quali implicazioni ha l’esercizio fisico per la pratica clinica e preventiva?
Questi principi rafforzano un’idea chiave: l’esercizio fisico può e deve essere considerato un intervento preventivo di prima linea per la salute cerebrale, comparabile per importanza ad altre raccomandazioni sullo stile di vita.
La flessibilità delle linee guida permette di adattarle a diversi livelli di capacità funzionale, facilitandone l’attuazione sia in programmi comunitari che in contesti clinici. La costanza a lungo termine, più dell’intensità puntuale, emerge come il fattore decisivo per la prevenzione del deterioramento cognitivo.
Come si collega questo approccio sull’esercizio fisico e il deterioramento cognitivo con NeuronUP?
Su NeuronUP si lavora da una prospettiva basata sull’evidenza per migliorare e preservare la funzione cognitiva. I principi descritti in questo articolo si integrano in modo naturale con un approccio globale alla cura del cervello, in cui l’attività fisica, la stimolazione cognitiva e il monitoraggio longitudinale si rafforzano a vicenda.
La combinazione di programmi di esercizio ben prescritti con strumenti digitali di riabilitazione e allenamento cognitivo permette:
- Potenziare la neuroplasticità attraverso molteplici vie.
- Personalizzare gli interventi in base al profilo dell’utente.
- Monitorare l’evoluzione cognitiva in modo continuato.
Conclusione
L’esercizio fisico non è solo una raccomandazione generale di salute, ma uno strumento specifico e potente per proteggere la funzione cognitiva durante l’invecchiamento. La proposta di principi chiari per la sua prescrizione rappresenta un passo importante verso la sua integrazione sistematica nelle strategie di prevenzione del deterioramento cognitivo.
In un contesto in cui l’invecchiamento della popolazione è inarrestabile, avanzare verso interventi accessibili, personalizzabili e sostenibili risulta fondamentale. L’esercizio, correttamente prescritto, si consolida come uno dei pilastri fondamentali per un invecchiamento cerebrale sano.
Bibliografia
- Heisz JJ, Waddington EE. The Principles of Exercise Prescription for Brain Health in Aging. Exercise, Sport, and Movement. 2023;2(1):e00019. doi:10.1249/ESM.0000000000000019.
Domande frequenti su esercizio fisico e salute cerebrale
1. Quanti minuti di esercizio sono necessari per migliorare la funzione cognitiva?
Per ottenere benefici cognitivi clinicamente rilevanti si raccomandano almeno 70 minuti settimanali di esercizio moderato o 35 minuti settimanali di esercizio vigoroso. Il range ottimale è di 140 minuti moderati o 75 minuti vigorosi a settimana.
2. L’esercizio fisico può prevenire il deterioramento cognitivo?
Sì. L’evidenza scientifica mostra che l’esercizio fisico regolare è un intervento non farmacologico efficace per ridurre il rischio di deterioramento cognitivo e demenza. Il suo effetto è legato al miglioramento del flusso sanguigno cerebrale, all’aumento del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) e alla stimolazione della neuroplasticità, specialmente nell’ippocampo.
3. L’esercizio fisico aumenta il fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF)?
Sì. L’esercizio da intensità moderata a vigorosa aumenta il rilascio di lattato e di altre miochine che stimolano la produzione di BDNF. Il BDNF è fondamentale per la neuroplasticità, la neurogenesi e i processi di memoria e apprendimento.
4. È possibile combinare esercizio fisico e stimolazione cognitiva?
Sì. La combinazione di esercizio fisico e stimolazione cognitiva potenzia la neuroplasticità attraverso molteplici vie. Mentre l’esercizio favorisce i meccanismi biologici (BDNF, perfusione cerebrale), la stimolazione cognitiva attiva reti neuronali specifiche, generando un effetto complementare.
5. L’esercizio fisico sostituisce la stimolazione cognitiva?
No. L’esercizio fisico e la stimolazione cognitiva agiscono attraverso meccanismi complementari. Mentre l’esercizio favorisce processi neurobiologici come l’aumento del BDNF, la stimolazione cognitiva rafforza reti neuronali specifiche. La combinazione delle due interventi offre maggiori benefici.
6. A quale intensità dovrebbe essere prescritto l’esercizio per ottenere benefici cognitivi?
L’intensità raccomandata è moderata o vigorosa. Una guida pratica è il “talk test”: durante l’esercizio moderato si può parlare ma non cantare; nell’intensità vigorosa, mantenere una conversazione risulta difficile. Questa intensità è quella che attiva con maggiore efficacia i meccanismi muscolo-cervello.
7. Quale tipo di esercizio è più efficace per la salute cerebrale?
L’esercizio aerobico è quello con maggior evidenza nel miglioramento della memoria e del volume ippocampale. Tuttavia, i migliori risultati si ottengono combinando esercizio aerobico, allenamento di forza e programmi multicomponenti che includano equilibrio e coordinazione.
8. L’esercizio fisico può ritardare l’insorgenza del morbo di Alzheimer?
L’esercizio non previene completamente la malattia di Alzheimer, ma può comunque ritardarne l’insorgenza e ridurre il rischio agendo su fattori modificabili come l’inattività fisica, il rischio vascolare e l’infiammazione cronica.
9. L’esercizio fisico è utile nelle persone con deterioramento cognitivo lieve (MCI)?
Sì. Nelle persone con deterioramento cognitivo lieve, l’esercizio fisico regolare può rallentare la progressione del deterioramento, migliorare la funzione esecutiva e favorire la riserva cognitiva. Inoltre, è un intervento sicuro e adattabile a diversi livelli funzionali.
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