Занятия по развитию эмоционального интеллекта

Знаете ли вы, что такое эмоциональный интеллект? Как его измеряют? Как его развивать? Мы объясним это в этой статье и предложим упражнения для развития эмоционального интеллекта.

Введение

Эмоциональный интеллект — это фундаментальное понятие в психологии, которое приобретает всё большую значимость. Его считают источником счастья и здоровья, поскольку оно тесно связано с умением разумно справляться с различными ситуациями повседневной жизни. Кроме того, важно тренировать его в случаях стресса, тревоги и других психических расстройств.

Эмоции чрезвычайно влияют на решения, которые мы принимаем в жизни, даже по казавшимся рациональными вопросам. Фактически считается, что 95% всех наших решений находятся под влиянием наших эмоций (Arrabal Martín, 2018).

На первый взгляд может показаться, что такие решения не всегда самые удачные, однако показано, что люди с высоким эмоциональным интеллектом могут принимать решения лучше, чем другие с высоким коэффициентом интеллекта. Можно наблюдать множество примеров успешных людей, у которых эмоциональный интеллект значительно превосходит интеллектуальный.

В конечном счёте, изучение эмоционального интеллекта необходимо для удовлетворительной и здоровой жизни и установления надлежащих отношений с окружающими.

Как возникло понятие эмоционального интеллекта?

Это понятие относительно новое, оно началось с теории множественных интеллектов Гарднера. Этот автор был первым, кто переосмыслил концепцию интеллекта, разрушив ранее установленные схемы. Так, Гарднер утверждал, что у людей существует семь типов интеллекта, каждый практически независим от других. Среди этих типов он описал внутриличностный и межличностный интеллекты, аспекты, которые ранее не учитывались при определении интеллекта.

Однако определение эмоционального интеллекта как такового разработали Саловей и Майер в 1990 году, опираясь на предложения Гарднера.

Эмоциональный интеллект по Даниэлю Гоулману

Тем не менее концепцию популяризировал Даниэл Гоулман в своей книге Эмоциональный интеллект, одной из самых продаваемых в настоящее время.

Гоулман считается ведущим психологом в революционной концепции эмоционального интеллекта. Его идеи вызывают растущий интерес в различных областях, поскольку он утверждает, что успешная жизнь может быть достигнута через эмоциональный интеллект без приоритета «традиционного» коэффициента интеллекта (IQ). Более того, он считает, что этот тип интеллекта — самое мощное средство, которое у нас есть при принятии любых решений в жизни, превосходя даже IQ.

Впоследствии Даниэл Гоулман расширял концепцию, сосредотачиваясь на применении эмоционального интеллекта к работе и лидерству.

С другой стороны, важно отметить, что, хотя тема исследуется и развивается преимущественно в рамках когнитивной психологии, существуют работы, отражающие биологическую основу эмоционального интеллекта. Например, исследования ЛеДу показывают, что миндалина (амигдала) связывает так называемый «рациональный мозг» и «эмоциональный». Это позволяет формировать наши эмоции в соответствии с контекстом и требованиями окружающей среды.

Определение

Определение эмоционального интеллекта возникло из необходимости ответить на вопрос, почему одни люди лучше адаптируются к различным ситуациям повседневной жизни, чем другие. Секрет успеха, по-видимому, заключается в развитом эмоциональном интеллекте, который можно определить как способность улавливать, понимать и управлять эмоциональной информацией о себе и других.

В частности, определение эмоционального интеллекта по Даниэлю Гоулману звучит так: “способность распознавать, принимать и направлять наши эмоции для того, чтобы ориентировать наше поведение на желаемые цели, достигать их и делиться ими с другими”.

Что мы подразумеваем под эмоциональным интеллектом?

Развитый эмоциональный интеллект позволяет различать собственные эмоции, принимать их и управлять ими наиболее подходящим образом для достижения успеха в жизни. Это облегчает достижение целей и установление лучших отношений с самим собой и окружающими.

Как вы могли заметить, этот тип интеллекта состоит из нескольких основных компетенций:

• Знание собственных эмоций, то, что называют эмоциональным самопознанием,
• адекватный контроль над ними (эмоциональная саморегуляция),
• способность мотивировать себя,
• распознавание эмоций других (эмпатия),
• установление позитивных личных отношений (социальные навыки).

Таким образом, человек с высоким эмоциональным интеллектом обладал бы этими компетенциями и использовал бы их как инструмент для достижения успеха в различных сферах жизни.

Примеры

• Уметь активно слушать других, не перебивая, обращая внимание на их невербальную коммуникацию.
• Осознавать собственные эмоции и то, как с ними справляются (или избегают их).
• Адекватно реагировать на эмоциональные проявления других, такие как плач или вспышки гнева.
• Контролировать эмоции в ситуации, когда их выражение было бы социально неуместным или контрпродуктивным.
• Искать решения конфликтов, при которых «выигрывают все».

Как измерить эмоциональный интеллект?

Профессионалы должны измерять эмоциональный интеллект с помощью тестов, соответствующих стандартам психометрии. Существуют три типа тестов, которые его оценивают:

• Тесты самоотчёта: их заполняют сами испытуемые, отвечая в какой степени они согласны или не согласны с приведёнными утверждениями. Примером может служить SREIT (Self-Report Emotional Intelligence Test) Николы Шутте.
• Отчёты других: проводятся в группах людей, которые часто взаимодействуют между собой (например, коллеги). Каждый должен оценить уровень эмоционального интеллекта каждого члена группы (оценка 360 градусов). Это может давать несколько субъективное и смещённое представление, поскольку люди склонны включать личностные черты, ошибочно принимая их за признаки эмоционального интеллекта.
• Тесты способностей: например MEIS (Многофакторная шкала эмоционального интеллекта) или её улучшенная версия MSCEIT (тест Майера—Саловея—Карузо по эмоциональному интеллекту). Это более надёжная мера, основанная на способностях эмоционального интеллекта.

Как развивать эмоциональный интеллект?

Эмоциональный интеллект можно развить через эмоциональное образование. Этот процесс обучения направлен на приобретение «набора знаний, способностей, навыков и установок, необходимых для понимания, выражения и адекватного регулирования эмоциональных явлений» (Bisquerra y Pérez, 2007).

Для его развития в первую очередь необходимо работать над нашей способностью воспринимать, описывать и выражать наши эмоциональные состояния и состояния других. Определение того, как мы себя чувствуем помогает направлять наши мысли и поведение с целью мотивации, постановки целей и достижения результатов в жизни.

Часто мы не в состоянии точно определить, как себя чувствуем, или даём слишком простую ярлык нашим эмоциям (я «хорошо» или «плохо»), тогда как можно быть более точным, приложив немного усилий (я чувствую себя удивлённым, разочарованным, освобождённым и т.д.). Цели на этом этапе должны быть: распознавать, когда вы испытываете эмоцию, и знать, что означает это чувство. Кроме того, понимать свои эмоции, различать их и отслеживать их развитие.

Следующий уровень — эмоциональная регуляция: ставить цель адекватно контролировать как положительные, так и отрицательные эмоции.

Впоследствии можно начать проработку распознавания эмоций у других. Это очень важно для создания позитивных социальных отношений.

Далее следует развивать способность понимать других, то есть эмпатию. Для этого важно не только слушать то, что говорит человек, но и наблюдать за его невербальными выражениями, чтобы интегрировать всю доступную информацию.

С другой стороны, также тренируется способность регулировать эмоции у других. Это достигается главным образом через эмоциональную коммуникацию и активное слушание. Работая над всеми этими аспектами, вы постепенно будете повышать свой эмоциональный интеллект.

Упражнения для развития эмоционального интеллекта

Ниже предлагаются упражнения для развития эмоционального интеллекта, которые вы можете начать выполнять уже сегодня.

Обратите внимание на свои эмоции

В этом упражнении вам следует подробно записывать эмоции, которые вы испытывали в последние дни, прямо перед тем, как лечь спать. Начните с вчерашнего дня и по возможности двигайтесь назад. Старайтесь связывать эти эмоции с тем, что происходило с вами в течение дня. Постарайтесь не путать ваши эмоциональные состояния (грусть) с физическими (усталость).

Другой вариант для осознания прошлых эмоций — описать, как вы чувствовали себя в трёх важных событиях вашего детства. Попробуйте описать как положительные, так и отрицательные события. Также можно сделать это с эмоциями из недавнего прошлого (например, за последние три года).

Назовите свои эмоции

Письменная фиксация своих эмоций и размышления о том, откуда они берутся и какие последствия имеют, дают большее понимание нашего эмоционального интеллекта.

Выделите время каждый день, чтобы остановиться и записать то, что вы чувствуете в данный момент. Можно поставить будильник, чтобы не забывать, и превратить это в привычку. Старайтесь размышлять и включать как можно больше информации. Для этого может быть очень полезно использовать колесо эмоций Robert Plutchik.

Вариант упражнения — выбрать стихотворение и проанализировать, какие эмоции у вас возникли при его прочтении. Речь не о том, что хотел выразить автор, а о том, что вы почувствовали. Выберите около шести слов, чтобы описать свои ощущения, включая физические ощущения. То же можно проделать с изображениями, фильмами или видео.

Регулируйте свои эмоции

Чтобы лучше понять, как вы регулируете свои эмоции, можно записать, что вы делаете и что думаете, когда находитесь в конкретном эмоциональном состоянии. Например, начните с анализа того, как вы реагируете на страх, затем на печаль и потом на гнев. Для облегчения задания представьте и визуализируйте себя в этой ситуации и обратите внимание на ваши мысли, действия и пытаетесь ли вы избежать своих чувств или нет.

Вы можете выполнить то же упражнение, описав вашу реакцию на приятную ситуацию, например, на какой‑то положительный комментарий, который вам сделали.

Распознавайте эмоции у других

Наиболее распространённое упражнение для развития этого аспекта эмоционального интеллекта — наблюдать фотографии или видео с разными выражениями лица и подробно описывать, какие эмоции они выражают. Позитивные они, негативные или без выражения? Как расположены губы или брови? Отражают ли они приближение или избегание? Учитывайте контекст!

Активное слушание

Это упражнение проводится в группе с модератором. Нужно выбрать тему для обсуждения; рекомендуется начать с более простых и лёгких тем, а затем переходить к более сложным. Каждый человек должен высказать своё мнение по теме, при этом обязательно перед тем, как говорить, суммировать то, что сказала последняя высказавшаяся персона.

Зеркало

«Зеркало» — последнее упражнение для развития эмоционального интеллекта, которое мы предлагаем. Упражнение выполняется в парах. Один из партнёров честно и естественно рассказывает о важной для себя ситуации. Другой должен активно слушать и наблюдать невербальную коммуникацию партнёра, так как потом ему придётся «имитировать» говорившего как можно точнее. Нужно попытаться воспроизвести тон голоса, жесты, паузы и т.д.

Эмоциональный интеллект у детей

Эмоциональный интеллект — это не только прерогатива взрослых; на самом деле рекомендуется начинать эмоциональное образование с ранних школьных этапов. Было бы идеально, если бы все школы имели программу эмоционального образования, в которой участвовали бы учителя, семьи и ученики.

В любом случае, среда, где это особенно важно, — это дом. Родители должны поощрять модели эмоционально зрелого поведения; для этого им самим необходимо предварительно развить свой эмоциональный интеллект.

Доказано, что помощь детям в развитии их эмоциональных компетенций на ранних этапах оказывает значительное влияние на их здоровье и удовлетворённость в долгосрочной перспективе. Кроме того, эмоциональный интеллект помогает предотвращать зависимости, низкую самооценку, насилие, импульсивность, преступность и т.д., одновременно способствуя академическому и профессиональному развитию и сокращая появление стресса и депрессии.

Ссылки к статье об упражнениях для развития эмоционального интеллекта

• Arrabal Martín, E. M. (2018). Эмоциональный интеллект. Издательство Elearning, SL.
• Bisquerra Alzina, R., & Pérez Escoda, N. (2007). Эмоциональные компетенции.  Educación XXI: revista de la Facultad de Educación (10), 61-82.
• Fernández Berrocal, P. y Ramos Díaz N. (2016). Развивайте свой эмоциональный интеллект. Барселона: Editorial Kairós.
• Gallego Matellán, M. (2015). Эмоциональное образование с и без СДВГ. Мадрид: EOS.
• García Navarro, E., López-Cassà, E., Pérez-González, J. C., Lantieri, I., Nambiar, M., Aguilera, P., … & Planells, O. (2012). Как воспитывать эмоции? Эмоциональный интеллект в детстве и подростковом возрасте. Esplugues de Llobregat (Barcelona) Hospital Sant Joan de Déu.
• Grewal, D., & Salovey, P. (2006). Эмоциональный интеллект. Mente y cerebro, 16(1), 10-20.
• Trujillo Flores, M. M., & Rivas Tovar, L. A. (2005). Происхождение, эволюция и модели эмоционального интеллекта. Innovar, 15(25), 9-24.

Если вам понравилась эта статья об упражнениях для развития эмоционального интеллекта, вам также могут быть интересны:

«Эта статья была переведена. Ссылка на оригинальную статью на испанском:»
Actividades para desarrollar la inteligencia emocional