Голубые зоны и секрет долголетия

Нейропсихолог Диана Каролина Гомес Бланко рассказывает в этой статье, что такое голубые зоны (ГЗ) и в чём секрет долголетия их жителей, уделяя особое внимание особенностям, ключевым факторам и образу жизни населения ГЗ.

Голубые зоны и секрет долголетия

С древних времён поиск вечной молодости завораживал человечество, и многие искали волшебную формулу, позволяющую продлить жизнь и победить страшную смерть. И сегодня существует неудержимое стремление оставаться молодым, а диет, медицинских процедур и косметических средств, обещающих остановить время, становится всё больше. Однако реальность такова, что за последние 150 лет продолжительность жизни стремительно выросла, и всё больше людей доживают до пожилого возраста. 

«Продолжительность жизни во всём мире растёт быстрее, чем многие из нас могут себе представить. Демографы даже говорят, что ребёнок, который доживёт до 200 лет, уже родился» (Figueroa Suarez et al., 2019, с. 281). Там же подчёркивается, что происходит беспрецедентное в истории человечества старение населения. И хотя смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снизилась, смертность от заболеваний нервной системы и психических расстройств, напротив, выросла. 

С учётом сказанного современный образ жизни, который в основном поощряет малоподвижность, использование технологий, облегчающих жизнь как физически, так и когнитивно, питание на основе переработанных продуктов с высоким содержанием сахара, натрия, калорий и насыщенных жиров, а также напряжённый ритм жизни приводят к тому, что мечта о долгой жизни не сбывается ни по продолжительности, ни по качеству.  Тем не менее в мире есть места, где эта мечта о большом долголетии, похоже, сбывается (Yáñez-Yáñez & Mc Ardle Draguicevic, 2021, с. 155). 

Голубые зоны

В этих зонах не только живут дольше, но и живут лучше: пожилой возраст там не означает инвалидности — напротив, люди доживают до очень преклонного возраста, сохраняя высокий уровень функционирования.  Эти зоны получили название «голубые зоны».

Голубая зона (ГЗ) — это географически ограниченная территория, население которой отличается исключительно высокой продолжительностью жизни, хотя это не связано с высокими доходами или специализированной медицинской помощью. Изначально эти зоны получили такое название потому, что первые исследователи отмечали их на карте синим маркером.

На следующей карте показаны выявленные на данный момент голубые зоны. 

Однако данные о долголетии и ожидаемой продолжительности жизни в ГЗ пока не являются окончательными, хотя доля долгожителей там действительно выше, даже по сравнению с наиболее развитыми в социальном и экономическом отношении странами.

Другая трудность изучения этих групп населения в том, что у них общие как генетические особенности, так и образ жизни, поэтому связь с более высокой продолжительностью жизни нужно изучать глубже. Следует пояснить, что старение человека объясняется сочетанием генетических и эпигенетических факторов, поэтому важно обращать внимание на факторы образа жизни, которые легче изменить (Navarro-Pardo, 2015, с. 79). 

Переменные голубых зон (ГЗ)

Среди задействованных переменных прежде всего следует упомянуть, что лишь 20% долголетия связано с генетическими факторами, тогда как 80% определяется средой и образом жизни. Другие авторы считают, что генетический фактор объясняет 25–30% вариабельности продолжительности жизни.

Особенности населения голубых зон по регионам:

Поэтому ниже описаны основные особенности каждой из этих групп населения:

1. Икария (Греция)

У жителей голубых зон есть привычки и особенности образа жизни, которые, по-видимому, влияют на их высокую продолжительность жизни. Так, например, на Икарии — греческом острове площадью 255 км² — у жителей в три раза больше шансов дожить до ста лет, чем в любом другом месте мира, а доля людей в возрасте 90 лет там в десять раз выше среднеевропейской.

Заболеваемость

Что касается заболеваемости:

• заболеваемость раком на 20% ниже,
• сердечно-сосудистыми заболеваниями — на 50% ниже,
• случаев депрессии нет,
• случаев деменции нет.

Ключевые факторы долголетия на Икарии (Греция)

В одном исследовании собраны возможные причины такого долголетия. Rodríguez-Pardo del Castillo & López Farré (2017, с. 71–72) указывают следующее:

• Одна из возможных причин — изолированность: из-за удалённости пожилые люди сохраняют те же привычки, что и полвека назад, например ходят по крутым местным горам.
• Также отмечается средиземноморская диета: многие долгожители утверждают, что едят только то, что сами выращивают и ловят, и не едят мяса. Другие считают, что стакан вина вместо воды омолаживает. Согласно исследованию New York Times, общим секретом могут быть блюда, приготовленные на оливковом масле, климат и отсутствие стресса. Помимо средиземноморской диеты, свою роль играет и ежедневное употребление горного чая из сушёных трав — шалфея, тимьяна, мяты и ромашки.  
• 30-минутный дневной сон пять раз в неделю снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний на треть. Кроме того, островитяне могут крепко спать до 10 часов.
• Смертность почти вдвое ниже у людей, которые занимаются сексом не реже двух раз в неделю после 50 лет.
• Физическая активность в повседневной жизни, например уход за садом, который заставляет выходить из дома, чтобы поливать, пропалывать и собирать урожай.
• На Икарии (Греция) пользуются только ручными инструментами, пекут хлеб вручную, ходят пешком в магазин или на работу.
• Жить осознанно и без спешки: островитяне живут в медленном темпе, не торопясь, находят время наблюдать и жить — очень похоже на то, что происходит при медитации.

2. Окинава (Япония)

На Окинаве (Япония) примечательна не только продолжительность жизни: здесь также отмечены низкие показатели атеросклероза, рака желудка, а также низкий риск рака молочной и предстательной железы. Кроме того, выявлена более низкая заболеваемость болезнью Альцгеймера.

Питание в голубой зоне Окинавы

Разные авторы выделили восемь элементов питания жителей Окинавы:

1. Вода: они выпивают от восьми до двенадцати стаканов в день.
2. Чай: в частности зелёный и чёрный, который обычно пьют без молока и каких-либо подсластителей.
3.  Продукты, богатые кальцием.
4. Красное мясо и яйца раз в неделю.
5. Частое употребление сои.
6. Рыба: от одной до трёх порций в день, особенно жирная рыба, например лосось или тунец.
7. От трёх до пяти чашек риса, кукурузы или макарон в день.
8. Фрукты и овощи, предпочтительно сырые, особенно морковь, капуста, лук, перец и водоросли.

Икигай

Помимо низкокалорийного питания, пожилые жители Окинавы практикуют икигай — наличие цели в жизни, занимаются физическими упражнениями и обычно имеют семейные обязанности. Пожилой человек живёт в семье, к чему добавляется японская духовность.

Моаи

Также важна дружба в группах под названием «моаи», в которых 5 друзей связаны взаимными обязательствами, что способствует благоприятной социальной среде.

Юймару

Окинава — очень сплочённое сообщество, где важно «юймару» — круг взаимоотношений; например, у них есть семейные и общественные огороды.

Все эти занятия, а также рыболовство и другие виды труда поддерживают активность людей даже в очень преклонном возрасте (90 лет и старше); поскольку они проходят на свежем воздухе, люди бывают на солнце и вырабатывают витамин D, который укрепляет кости. 

Образ жизни, благодаря которому Окинава стала голубой зоной

Наконец, выявлены и другие особенности образа жизни, которые, по-видимому, способствуют долголетию:

• 80% пожилых людей живут одни и не зависят от других, поскольку здоровье им это позволяет.
• Обычно они передвигаются на велосипеде или пешком.
• Любопытно, что уровень гормона ДГЭА, предшественника эстрогена и тестостерона, у них снижен.
• Они очень рано встают и очень рано ложатся спать.

3. Лома-Линда (Калифорния, США)

Тем временем на другом конце света, на американском континенте, у города Лома-Линда есть особенность: более половины его жителей принадлежат к Церкви адвентистов седьмого дня, и, по-видимому, именно принадлежность к этой общине — главный фактор, объясняющий долголетие.

Например, субботу (шаббат) они посвящают отдыху и не делают ничего, что можно было бы считать работой. Кроме того, у них есть социальные привычки: не курить, не пить алкоголь, а большинство не ест мяса; их питание состоит в основном из цельнозерновых продуктов, свежих фруктов и орехов, они не употребляют кофеин и пищу с насыщенными жирами.

Также выделяется религиозность, которой обычно приписывают от 4 до 14 дополнительных лет ожидаемой продолжительности жизни. Установлено, что этот фактор помогает модулировать эмоции благодаря высшей цели, а такое эмоциональное равновесие уменьшает стрессовые ситуации.

Был сделан вывод, что жители Лома-Линды умирают от тех же болезней, но в гораздо более преклонном возрасте: они занимаются физическими упражнениями, рано ложатся спать, живут без алкоголя и табака и молятся Богу.

4. Никоя (Коста-Рика)

Этот полуостров считается крупнейшей в мире голубой зоной долголетия, что контрастирует с тем, что это крайне бедный регион с проблемами недоедания и гигиены.

Исследование, проведённое для оценки наличия генетического фактора, показало, что у жителей Никои теломеры укорачиваются быстрее, но их длина почти такая же, как у людей, придерживающихся определённых здоровых привычек, например физических упражнений.

Кроме того, у жителей Никои выявлены такие привычки, как употребление свежих и непереработанных продуктов, приоритет отдыха и дружбы и регулярная физическая активность в повседневной жизни.

Их питание богато цельными продуктами — тыквой, кукурузой, бананами — при относительно низком потреблении мяса. Большую часть продуктов они выращивают сами.

Ещё одна особенность этого региона — вода, богатая кальцием, благодаря чему здесь ниже заболеваемость сердечными болезнями, прочнее кости и меньше переломов шейки бедра.

5. Сардиния (Италия)

Наконец, в этой последней голубой зоне ключом к долголетию считается средиземноморская диета с обилием оливкового масла, орехов, свежих овощей и фруктов.

Кроме того, изолированность, в которой живёт это население, способствовала появлению генетических маркеров, связанных с долголетием.

Здесь также сохраняется много ручного труда, который сам по себе требует физических усилий, ещё более изнурительных, чем тренировка в спортзале. 

Это сообщество, поддерживающее здоровые отношения с окружающими: никто не живёт в одиночестве, даже если живёт дома один. Люди остаются самостоятельными, сами убирают дом, ходят пешком к соседям, поэтому их метаболизм работает на более высоком уровне.

Заключение

Общие черты голубых зон

Эти пять голубых зон объединяют следующие черты, подкрепляющие здоровый образ жизни и привычки (Cavallini Solano et al., 2022, с. 99):

1. естественная повседневная физическая активность,
2. цель в жизни,
3. распорядок, помогающий справляться со стрессом,
4. умеренное питание, употребление бобовых,
5. умеренное употребление алкоголя,
6. принадлежность к религиозным общинам,
7. преданность семье,
8. социальные сети поддержки со стороны семьи и общества.

Изучение этих групп населения важно. Оно, несомненно, задаёт ориентиры того, что считается здоровым старением, и показывает, какой образ жизни позволяет жить долго без инвалидности, болезней и одиночества.

Эти зоны важны для всё более стареющего населения, среди которого неврологические заболевания и деменции встречаются всё чаще и которое, изменив образ жизни, может эффективно предотвращать их появление. 

Библиография

• Figueroa Suarez, J. A., Bravo Cevallos, D. M., & Guillen Mendoza, R. V. (2019). Salud, la esperanza y el coste de vida Health, hope and cost of living. Revista Arbitrada Interdisciplinaria de Ciencias de la Salud. SALUD Y VIDA, 3(6), 278-299. http://dx.doi.org/10.35381/s.v.v3i6.322
• Navarro-Pardo, E. (2015). ¿Por qué nos interesan las Zonas Azules? Conversas de Psicologia e do Envelhecimento Ativo, 77-91. ResearchGate. https://www.researchgate.net/publication/283625085_Por_que_nos_interesan_las_Zonas_Azules
• Rodriguez — Pardo del Castillo, J. M., & Lopéz Farré, A. (2017). Longevidad y envejecimiento en el tercer milenio: Nuevas perspectivas (1st ed.). Fundación Mapfre. https://www.escueladepensamiento.org/wp-content/uploads/2021/03/00000001_compressed.pdf
• Yáñez-Yáñez, R., & Mc Ardle Draguicevic, N. (2021). Zonas azules: longevidad poblacional, un anhelo de la sociedad. Rev Med Chile, (149), 147-158. https://www.scielo.cl/pdf/rmc/v149n1/0717-6163-rmc-149-01-0154.pdf

Если вам понравилась эта статья о голубых зонах, вас может заинтересовать: