Советы и занятия для улучшения внимания

В этом материале клинический психолог Анна Канальс Франсес предлагает нам ряд советов по улучшению нашей способности к вниманию, с разграничением различных типов внимания.

Можно сказать, что внимание – это способность отсеивать отвлекающие факторы и сосредотачиваться на действительно важной информации. То есть это то, что позволяет нам фокусироваться на конкретной задаче, игнорируя все стимулы, которые могут присутствовать в нашем окружении (шумы, люди, изображения и т. д.).

Сегодня мы окружены множеством стимулов, постоянно на связи и даже многие из нас восприняли «многозадачность» как часть своей жизни. С точки зрения внимания мы прилагаем большие усилия, и ошибки могут возникать легко.

Как мы можем улучшить внимание?

Существует несколько стратегий для повышения уровня внимания и эффективности во всех сферах. Одними из наиболее эффективных, без сомнения, являются специальные упражнения и карточки для тренировки внимания, однако есть и другие методы, которые также могут помочь нам достичь этого:

• Контроль условий окружающей среды: упорядоченное место для учебы или работы, с хорошим освещением и необходимыми материалами под рукой позволит уменьшить количество отвлекающих факторов. Идеально было бы находиться в месте, где нет частых прерываний со стороны других людей или посторонних шумов, хотя мы понимаем, что во многих офисах или квартирах это не всегда возможно. В таких случаях использование затычек для ушей в моменты, когда нужна полная концентрация, может значительно помочь. Также важно уделять особое внимание мобильным телефонам – ставить их в беззвучный режим или с минимальной громкостью, чтобы не терять фокус. Многие сообщения в WhatsApp и звонки могут подождать, а в случае срочности следует отвечать лишь на самые важные.
• Организоваться: Эта часть жизненно важна для поддержания хорошего внимания. Планирование того, что и в каком порядке мы будем делать, крайне важно, чтобы не ощущать растерянности или не выполнять сразу несколько дел одновременно. Кроме того, так мы гораздо эффективнее используем время!
• Вместе с предыдущим пунктом рекомендуется сосредоточиться на выполнении одной задачи за раз, чтобы снизить риск ошибок. Если возникают новые задачи, вместо того чтобы бросать начатое и переключаться, лучше записать их на листе бумаги и добавить в план позже. Имея четкий порядок действий, мы всегда будем знать, над чем работаем, что поможет быстрее вернуться к задаче после прерывания.
• Специфическая тренировка: можно пройти тренировку внимания в рамках психопедагогической реабилитации, где работают над увеличением продолжительности поддерживаемого и/или избирательного внимания, а также над усилением нашего внутреннего диалога для эффективного выполнения задач.
• Развлечения: Особенно такие, где нужно что-то искать, например кроссворды, «найди отличия» и судоку, они могут помочь поддерживать и развивать наше внимание.
• Настольные и карточные игры: требуют высокой степени активации механизмов внимания, чтобы успешно играть. Примеры: парчис, монополия, знаменитый бинго, покер, мус, эскоба и др.
• С помощью методов релаксации или майндфулнес: Наконец, нельзя не учитывать практики, которые помогают сделать ум более расслабленным и сфокусированным. Стресс и гиперактивность мешают нам сосредоточиться должным образом. Вспомните, когда вы были очень нервными или напряженными: насколько вы могли сосредоточиться на задачах? Или вспомните, когда ваши дети были очень возбуждены: могли ли они обратить внимание на то, что им говорят, или делать домашние задания, как обычно? Практика релаксации помогает снизить внутреннее беспокойство и сосредоточиться на конкретной задаче. Майндфулнес же помогает держать ум в настоящем моменте с полной осознанностью, что облегчает поддержание хорошего внимания.

Помимо вышеописанных стратегий, есть более общие рекомендации, которые тоже помогут в плане памяти, внимания и концентрации: высыпаться и спать нужное количество часов, регулярно заниматься спортом и питаться здорово.

Наконец, если вы ищете что-то более практическое и конкретное, вот 5 конкретных упражнений для тренировки внимания с NeuronUP, которые отлично подходят как детям, так и взрослым.

Виды внимания и как улучшать их конкретно

Тренировка или реабилитация внимания – это процесс, направленный на улучшение способности человека фокусироваться, концентрироваться и удерживать внимание на конкретной задаче. Этот процесс может быть необходим людям, перенесшим повреждение мозга, имеющим синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), или тем, кто просто хочет повысить свою академическую или рабочую эффективность.

Согласно модели Солберга и Мэтира, существует взаимозависимость уровней внимания, так что правильная работа каждого из 4 типов внимания зависит от функционирования остальных, и нужно сначала тренировать устойчивое внимание, затем переходить к избирательному и так далее.

Когда реабилитация не требуется, но хочется улучшить внимание, можно самостоятельно выполнять некоторые упражнения.

Далее рассмотрим разные типы внимания и как можно работать над каждым из них дома индивидуально:

Устойчивое внимание

Основано на способности удерживать внимание на задаче в течение длительного времени. Необходимо для таких занятий, как чтение, учеба или выполнение повторяющихся задач.

Тренировка или реабилитация устойчивого внимания направлена на увеличение времени, в течение которого мы способны сохранять концентрацию на задаче.

Некоторые упражнения, которые мы можем попробовать, приведены ниже:

• Упражнения на слежение: Следить взглядом за движущимся объектом, например за мячом или пальцем.
• Упражнения на чтение: Читать текст в течение длительного времени, не теряя концентрации.
• Упражнения на память: Запомнить список слов или цифр, а затем воспроизвести их по порядку.

Избирательное внимание

Относится к способности фокусироваться на одной задаче и игнорировать отвлекающие факторы. Большинство людей не могут удерживать внимание на чем-либо более 20 минут, но могут несколько раз возвращаться к одной и той же задаче.

Необходимо для таких действий, как вождение автомобиля, разговор в шумной обстановке или выполнение заданий, требующих сосредоточенности.

Вы можете тренировать избирательное внимание следующими упражнениями:

• Упражнения на поиск: Искать конкретный объект в изображении или в реальном пространстве.
• Упражнения на слушание: Слушать разговор в шумной обстановке, а затем отвечать на вопросы по услышанному.
• Упражнения на различение: Отличать два похожих стимула, например два звука или два изображения.

Переключаемое внимание

Это способность быстро и сознательно переключать фокус внимания между разными задачами. Необходимо для таких действий, как вождение автомобиля, выполнение сложных инструкций или участие в спортивных играх.

Для тренировки переключаемого внимания вы можете начать с выполнения следующих упражнений:

• Упражнения на смену задач: Переключаться между двумя разными задачами, например написать фразу, затем нарисовать фигуру и повторить процесс.
• Игровые упражнения: Играть в игры, требующие переключения внимания между различными стимулами, например видеоигры или настольные игры.
• Еще одно упражнение, не требующее никакого инвентаря, — включить песню и стучать по столу каждый раз, когда слышите заранее выбранный звуковой паттерн.

Распределенное внимание

Относится к способности выполнять две или более задачи одновременно. Необходимо для таких действий, как вождение автомобиля во время телефонного разговора или ведение заметок во время прослушивания лекции.

Вы можете улучшить распределенное внимание, выполняя следующие упражнения:

• Упражнения «тени»: Слушать речь человека, выполняя при этом другую задачу, например вести записи или писать электронное письмо.
• Слушать два разговора одновременно: Пытаться следить за двумя разными беседами, происходящими одновременно.
• Упражнения на многозадачность: Выполнять две задачи одновременно, например говорить по телефону во время приготовления пищи.
• Упражнения на принятие решений: Принимать решения в ситуациях, требующих учета разных факторов, например играть в простую видеоигру на телефоне, смотря сериал.

Какие преимущества могут получить дети и взрослые?

Улучшение внимания позволяет детям, подросткам, молодым людям и взрослым повышать результативность и быть более эффективными в учебе и/или работе. Кроме того, это снижает количество ошибок из-за невнимательности и забывчивости, а также время выполнения задач.

В конечном итоге жизнь с более осознанным вниманием помогает лучше осознавать свои действия и жить с меньшим уровнем стресса, так как мы получаем больший контроль над тем, что делаем.

Библиография

• Sohlberg MM, Mateer CA. Effectivenessofanattention-training program. JournalofClinical and Experimental Neuropsychology. 1987;9(2):117–30.
• Sohlberg MM, Mateer CA. ImprovingAttention and ManagingAttentionalProblems. Annalsofthe New York AcademyofSciences. 2006;931(1):359–75.
• The peak performance center — Types of attention (2022).
• Mental Up — Types of attention (2021).

Если вам понравилась эта статья о советах и упражнениях для улучшения внимания, вас наверняка заинтересуют следующие материалы NeuronUP:

Эта статья была переведена, ссылка на оригинальную статью на испанском:
Consejos y actividades para mejorar la atención