Советы и занятия по улучшению внимания

В этой статье психолог в сфере здравоохранения Анна Канальс Франсес предлагает нам ряд советов по улучшению нашей способности к вниманию, с указанием различных типов внимания, которые существуют.

Можно сказать, что внимание — это способность отфильтровывать отвлекающие факторы и сосредотачиваться на действительно важной информации. Иными словами, это то, что позволяет нам концентрироваться на конкретной задаче, игнорируя все стимулы, которые могут присутствовать в нашей среде (шумы, люди, изображения и т. п.).

В наши дни мы окружены множеством стимулов, постоянно на связи и многие из нас даже включили «многозадачность» в свою жизнь. С точки зрения внимания мы, следовательно, прилагаем большое усилие, и ошибки могут возникать довольно легко.

Как мы можем улучшить внимание?

Существуют различные стратегии для повышения уровня внимания и эффективности во всех сферах. Одним из наиболее эффективных средств, без сомнения, являются специальные упражнения и карточки для улучшения внимания, а также есть другие методы, которые тоже могут помочь нам в этом:

• Контроль условий окружения: Упорядоченное рабочее или учебное место, с хорошим освещением и необходимыми материалами под рукой позволит нам иметь меньше отвлекающих факторов. Идеально — иметь место, где нет частых прерываний со стороны других людей или шума, хотя мы знаем, что на многих работах или в некоторых квартирах это не всегда возможно. В таких случаях наличие берушей для тех моментов, когда нам нужна полная концентрация, может сильно помочь. Также следует уделять особое внимание мобильным телефонам: поставить их в режим без звука или на очень тихий звук тоже поможет нам не отвлекаться от выполняемой задачи. Многие сообщения WhatsApp и звонки могут подождать, а если это невозможно — отвечать только на самые срочные.
• Организация: Эта часть жизненно важна для поддержания хорошего внимания. Планирование того, что мы будем делать, и порядка выполнения задач очень важно, чтобы не чувствовать себя потерянным или не заниматься тысячей дел одновременно. Кроме того, мы будем намного лучше использовать время!
• Вместе с предыдущим пунктом рекомендуется обязаться делать по одному делу в каждый момент, чтобы уменьшить риск ошибок. Если приходят в голову новые задачи, вместо того чтобы бросать всё наполовину сделанным и потом возвращаться, можно записать их на лист, чтобы потом добавить в план. Имея порядок, в каждый момент, если нас прервут, мы будем более осознанно относиться к тому, что делаем, и сможем легче вернуться к задаче.
• Специфическая тренировка: Можно пройти тренировки внимания через психопедагогическую реадаптацию, где работают над увеличением времени поддерживаемого и/или избирательного внимания, а также над усилением внутреннего речевого сопровождения для руководства задачами.
• Хобби: Особенно те, что связаны с отслеживанием, такие как кроссворды, поиски различий и судоку, могут помочь поддерживать и улучшать наше внимание.
• Настольные и карточные игры: Требуют, чтобы наши внимательные механизмы были в высоком состоянии активации для хорошей игры. Примеров множество: парчес, монополия, известное бинго, покер, мус, эскоба и т. д.
• Через практики, такие как релаксация или майндфулнес: Наконец, нельзя обходить вниманием все те практики, которые помогают иметь более расслабленный и сосредоточенный ум. Стресс и гиперактивация затрудняют адекватную концентрацию. Подумайте, например, о моменте, когда вы были очень нервны или напряжены — какая была ваша способность сосредоточиться на задачах? Или вспомните момент, когда ваши дети были очень возбуждены — могли ли они обращать внимание на то, что им говорили, или выполнять домашние задания как в обычный день? Практика релаксации позволяет снизить беспокойство и тем самым сосредоточиться на конкретной задаче. Майндфулнес, кроме того, помогает направить ум в настоящее, с полной осознанностью, что делает более простым поддержание хорошего внимания.

Помимо перечисленных стратегий, есть более общие советы, которые также помогут нам в целом с памятью, вниманием и концентрацией, такие как попытки хорошо высыпаться необходимое количество часов, регулярно заниматься физическими упражнениями или питаться здорово.

Наконец, если вы ищете что-то более практичное и конкретное, вот 5 конкретных упражнений для работы с вниманием от NeuronUP, которые отлично подходят как детям, так и взрослым.

Типы внимания и как улучшать их конкретно

Тренировка или реабилитация внимания — это процесс, направленный на улучшение способности человека фокусироваться, концентрироваться и поддерживать внимание на конкретной задаче. Этот процесс может быть необходим людям, которые перенесли какое-либо повреждение мозга, имеют расстройство дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), или просто хотят повысить свою учебную или рабочую эффективность.

Согласно модели Сольберга и Матира устанавливается зависимость между уровнями внимания, так что правильное функционирование четырёх типов внимания зависит от функционирования других, и следует сначала тренировать поддерживаемое внимание, а затем переходить к избирательному и так далее.

Когда реабилитация не требуется, но хочется улучшить внимание, мы можем выполнять некоторые упражнения самостоятельно.

Далее мы рассмотрим разные типы внимания и как их можно тренировать в домашних условиях индивидуально:

Поддерживаемое внимание

Основано на способности поддерживать внимание на задаче в течение продолжительного периода времени. Необходимо для таких активностей, как чтение, учёба или выполнение повторяющихся работ.

Тренировка или реабилитация поддерживаемого внимания направлена на увеличение времени, в течение которого мы способны оставаться сосредоточенными на задаче.

Некоторые упражнения, которые мы можем выполнять на практике, перечислены ниже:

• Упражнения на слежение: Следите взглядом за объектом, который движется, например за мячом или пальцем.
• Упражнения на чтение: Читать текст в течение продолжительного времени, не теряя концентрации.
• Упражнения на память: Запомнить список слов или чисел, а затем воспроизвести их в порядке.

Избирательное внимание

Оно относится к способности фокусироваться на конкретной задаче и игнорировать отвлекающие факторы. Большинство людей не могут поддерживать внимание на одной вещи дольше 20 минут, но могут неоднократно возвращать фокус на ту же задачу.

Это необходимо для таких занятий, как вождение, разговор в шумной обстановке или выполнение задач, требующих концентрации.

Вы можете тренировать избирательное внимание следующими упражнениями:

• Упражнения на поиск: Найти определённый предмет на изображении или в физическом пространстве.
• Упражнения на слушание: Прослушать разговор в шумной обстановке, а затем ответить на вопросы о том, что было услышано.
• Упражнения на дискриминацию: Различать два похожих стимула, например два звука или два изображения.

Переключаемое внимание

Речь идёт о способности быстро и произвольно переключать фокус внимания между различными задачами. Это необходимо для таких действий, как вождение, выполнение сложных инструкций или участие в спортивных играх.

Для реабилитации переключаемого внимания вы можете начать с выполнения следующих заданий:

• Упражнения на смену задач: Переключаться между двумя разными заданиями, например написать фразу, затем нарисовать форму и повторять процесс.
• Игровые упражнения: Играть в игры, требующие переключения внимания между разными стимулами, например видеоигры или настольные игры.
• Ещё одно упражнение, которое в данном случае не требует никакого материала, — включить песню и стучать по столу каждый раз, когда вы слышите звуковой паттерн, который заранее выбрали.

Разделяемое внимание

Оно относится к способности выполнять две или более задач одновременно. Необходимо для таких действий, как вождение во время разговора по телефону или запись заметок во время прослушивания лекции.

Вы можете улучшить разделяемое внимание, выполняя следующие упражнения:

• Упражнения на тенеобразование: Слушать, как говорит человек, выполняя при этом другую задачу, например делать заметки или писать электронное письмо.
• Прослушивание двух разговоров одновременно: Попробуйте следить за двумя разными разговорами, происходящими одновременно.
• Упражнения на многозадачность: Выполнять две задачи одновременно, например говорить по телефону, готовя еду.
• Упражнения на принятие решений: Принимать решения в ситуациях, требующих учёта разных факторов, например играть в простую мобильную видеоигру, пока вы смотрите сериал.

Какие преимущества можно получить у детей и взрослых?

Улучшение внимания позволяет детям, подросткам, молодым людям и взрослым повысить продуктивность и быть более эффективными в учебной и/или рабочей сферах. Кроме того, уменьшается количество ошибок из‑за неосторожности и забывчивости, а также сокращается время выполнения задач.

Наконец, жизнь с более развитыми навыками внимания помогает быть более осознанными в своих поступках и жить с меньшим уровнем стресса, так как мы сможем лучше контролировать то, что делаем.

Библиография

• Sohlberg MM, Mateer CA. Effectivenessofanattention-training program. JournalofClinical and Experimental Neuropsychology. 1987;9(2):117–30.
• Sohlberg MM, Mateer CA. ImprovingAttention and ManagingAttentionalProblems. Annalsofthe New York AcademyofSciences. 2006;931(1):359–75.
• The peak performance center — Types of attention (2022).
• Mental Up — Types of attention (2021).

Если вам понравилась эта статья о советах и занятиях для улучшения внимания, вас наверняка заинтересуют эти статьи NeuronUP:

«Эта статья была переведена. Ссылка на оригинальную статью на испанском:»
Consejos y actividades para mejorar la atención