Голубые зоны и секрет долголетия

Нейропсихолог Диана Каролина Гомес Бланко объясняет в этой статье, что такое голубые зоны (ГЗ) и секрет долголетия их обитателей, уделяя особое внимание характеристикам, ключевым моментам и стилям жизни населения ГЗ.

Голубые зоны и секрет долголетия

С древних времен поиск вечной молодости завораживал человечество, и многие искали ту волшебную формулу, которая позволила бы увеличить продолжительность жизни и победить страшную смерть. Даже сегодня существует неутомимая жажда оставаться молодым, и с каждым днём появляется всё больше диет, медицинских процедур и косметических средств, обещающих остановить ход времени. Однако, что действительно является фактом, так это то, что за последние 150 лет продолжительность жизни возросла стремительно, и всё больше людей достигают пожилого возраста. 

«Долголетие растёт во всём мире быстрее, чем многие из нас могут себе представить. Фактически, демографы говорят, что ребёнок, который проживёт до 200 лет, уже родился» (Figueroa Suarez et al., 2019, p.281). При этом отмечается, что наблюдается беспрецедентное старение населения в истории человечества. И, хотя снизилась смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, напротив, возросла смертность от заболеваний нервной системы и психических расстройств. 

Учитывая всё вышеизложенное, стиль жизни современности, который поощряет малоподвижность и использование технологий, упрощающих жизнь как в физическом, так и в когнитивном плане, диета, основанная на переработанных продуктах с высоким содержанием сахара, натрия, калорий и насыщенных жиров, а также стрессовый ритм жизни, приводят к тому, что мечта о долгой жизни оказывается под вопросом как по продолжительности, так и по качеству. Однако существуют места в мире, где эта мечта о долгой жизни, по-видимому, сбывается (Yáñez-Yáñez & Mc Ardle Draguicevic, 2021, p. 155). 

Голубые зоны

В этих зонах люди не только живут дольше, но и живут лучше – достижение преклонного возраста не означает инвалидность, а, наоборот, позволяет сохранить высокий уровень функционирования. Эти районы получили название «голубые зоны».

Голубая зона (ГЗ) – это географически ограниченная область, где население обладает исключительно высокой продолжительностью жизни, хотя это не связано с высокими доходами или специализированной медицинской помощью. Первоначально эти зоны получили своё название, поскольку первые исследователи использовали синюю маркерную ручку для их обозначения.

На следующей карте показаны обнаруженные на данный момент голубые зоны. 

Однако данные о долголетии и ожидаемой продолжительности жизни в ГЗ на данный момент не являются окончательными, хотя отмечается более высокая доля столетних, даже по сравнению с самыми социально и экономически развитыми странами.

Также одной из сложностей изучения этих популяций является то, что они обладают общими генетическими характеристиками и стилем жизни, поэтому необходимо более глубоко исследовать их связь с высокой продолжительностью жизни. Следует отметить, что старение человека обусловлено сочетанием генетических и эпигенетических факторов, поэтому важно обращать внимание на изменяемые факторы образа жизни (Navarro-Pardo, 2015, p.79). 

Переменные голубых зон (ГЗ)

Среди переменных, влияющих на это, следует отметить, что лишь 20% долголетия связано с генетическими факторами, в то время как 80% определяется влиянием окружающей среды и образом жизни. Некоторые авторы считают, что генетический фактор объясняет от 25 до 30% вариабельности долголетия.

Характеристики населения голубых зон по регионам:

Ниже описаны основные особенности, присущие этим популяциям:

1. Икария (Греция)

Население голубых зон характеризуется определёнными привычками и стилем жизни, способствующими их высокой продолжительности жизни. Так, например, в Икарии – греческом острове площадью 255 км² – жители имеют в три раза больше шансов стать столетними, чем в любом другом месте мира, а также доля людей в возрасте 90 лет в десять раз выше, чем среднеевропейская.

Заболеваемость

Что касается заболеваемости:

• Уровень заболеваемости раком составляет менее 20%,
• заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями на 50% ниже,
• не зафиксированы случаи депрессии,
• не наблюдаются случаи деменции.

Ключи к долголетию в Икарии (Греция)

Одно исследование собрало возможные ключевые факторы этого долголетия. Rodríguez — Pardo del Castillo & López Farré (2017, p.71-72) указывают следующее:

• Одной из возможных причин является изоляция: из-за удалённости пожилые люди до сих пор сохраняют привычки, характерные для полувековой давности, например, прогулки по крутым горам местности.
• Также отмечается средиземноморская диета: многие столетние жители утверждают, что едят только то, что выращивают и ловят, они не употребляют мясо. Кроме того, считается, что стакан вина вместо воды омолаживает. Согласно исследованию New York Times, пища, приготовленная на оливковом масле, климат и отсутствие стресса могут быть общими факторами их секрета. Помимо этого, в рамках этой диеты также отмечается ежедневное употребление горного чая с сухими травами, такими как шалфей, тимьян, мята и ромашка.
• 30-минутный дневной сон, пять раз в неделю сокращает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на одну треть. Кроме того, жители Икарии могут спать крепким сном до 10 часов.
• Уровень смертности снижается почти наполовину у тех, кто поддерживает сексуальные отношения не менее двух раз в неделю после 50 лет.
• Регулярные физические упражнения, такие как работа в саду (полив, прополка, сбор урожая), способствуют долголетию.
• В Икарии жители используют только ручные инструменты, готовят хлеб вручную и передвигаются пешком, когда ходят в супермаркет или на работу.
• Жить осознанно и не спеша: жители острова живут в медленном ритме, не спеша, уделяя время наблюдениям и наслаждению жизнью, что схоже с практиками медитации.

2. Окинава (Япония)

С другой стороны, на Окинаве не только отмечается высокая продолжительность жизни, но и выявляются низкие показатели артериосклероза, рака желудка, а также сниженный риск рака молочной железы и предстательной железы. Кроме того, наблюдаются более низкие показатели болезни Альцгеймера.

Диета в голубой зоне Окинавы

Различные авторы выделили восемь ключевых элементов диеты этих жителей:

1. Вода: потребляют от восьми до двенадцати стаканов в день.
2. Настои: в частности, зелёный и чёрный чай, которые пьют чистыми, без молока и подсластителей.
3. Продукты, богатые кальцием.
4. Красное мясо и яйца – один раз в неделю.
5. Регулярное потребление сои.
6. Рыба: от одного до трёх кусков в день, особенно жирная рыба, такая как лосось или тунец.
7. От трёх до пяти чаш риса, кукурузы или пасты в день.
8. Потребление фруктов и овощей, предпочтительно сырых, особенно морковь, капуста, лук, перец и водоросли.

Икигай

Помимо этой диеты с низким содержанием калорий, пожилые люди на Окинаве практикуют икигай, что означает наличие цели в жизни, занимаются физическими упражнениями и обычно несут семейные обязанности. Пожилых людей поддерживает семья, к которой добавляется японская духовность.

Моаи

Также подчёркивается важность дружеских отношений в группах, называемых «моаи», где собирается группа из 5 преданных друзей, поддерживающих социальное окружение.

Юимару

Окинава — это очень сплочённое сообщество, где большое значение имеет понятие «юимару», означающее круг отношений; например, у них есть семейные и общественные огороды.

Все эти занятия, а также рыбалка и другие трудовые виды деятельности, поддерживают активность людей даже в очень преклонном возрасте (90 лет и более), поскольку они проводятся на свежем воздухе, что позволяет им загорать и синтезировать витамин D, способствующий укреплению костей. 

Стиль жизни, способствующий тому, что Окинава становится голубой зоной

Наконец, были выявлены и другие образцы стиля жизни, которые, по-видимому, способствуют их долгой жизни:

• 80% пожилых людей живут самостоятельно – они не зависят от посторонней помощи, поскольку их здоровье это позволяет.
• Обычно они передвигаются на велосипеде или пешком.
• Любопытный факт: уровень гормона DHEA (предшественника эстрогена и тестостерона) у них понижен.
• Они встают очень рано и ложатся спать очень рано.

3. Лома Линда (Калифорния – США)

На другом конце света, в Америке, населённый пункт Лома Линда характеризуется тем, что более половины его жителей связаны с Церковью Адвентистов седьмого дня, и, по-видимому, принадлежность к этой общине является основным фактором, объясняющим их долголетие.

Так, например, субботу (Sabbath) выделяют для отдыха, и в этот день не выполняют никакой работы. Также у них присутствуют социальные привычки – отказ от курения, алкоголя и большинство из них не употребляют мясо. Их рацион в основном состоит из цельнозерновых продуктов, свежих фруктов и орехов, и они не употребляют кофеин или пищу с насыщенными жирами.

Кроме того, отмечается религиозность, которая, по оценкам, увеличивает ожидаемую продолжительность жизни на 4–14 лет. Считается, что этот фактор помогает регулировать эмоции, поскольку наличие высшей цели способствует эмоциональному равновесию и снижению уровня стресса.

Пришли к выводу, что жители Лома Линды умирают от тех же заболеваний, но в значительно более позднем возрасте, поскольку они занимаются физическими упражнениями, рано ложатся спать, живут без алкоголя и табака, и молятся Богу.

4. Никойя (Коста-Рика)

Этот полуостров считается самой большой голубой зоной долголетия в мире, что контрастирует с тем, что это крайне бедный район с проблемами недоедания и санитарии.

Одно исследование, проведённое для оценки влияния генетического фактора, выявило, что жители Никойи теряют больше пар теломер в год, но их длина остаётся почти такой же, как у тех, кто придерживается определённых здоровых привычек, например, регулярно занимается спортом.

Кроме того, в Никойе также выявлены такие привычки, как употребление свежих и необработанных продуктов, приоритет на отдых и дружбу и регулярное включение физической активности в повседневную жизнь.

Их рацион в основном богат цельными продуктами, такими как тыква, кукуруза, бананы, и характеризуется относительно низким потреблением мяса. Большая часть их продуктов выращивается самостоятельно.

Также отмечается, что особенностью этого района является наличие воды, богатой кальцием, что приводит к более низкому уровню сердечных заболеваний, более крепким костям и меньшему числу переломов бедра.

5. Сардиния (Италия)

Наконец, в этой последней голубой зоне ключ к долголетию, по мнению исследователей, заключается в средиземноморской диете, богатой оливковым маслом, орехами, овощами и свежими фруктами.

Кроме того, изоляция, в которой живёт это население, способствовала появлению генетических маркеров, связанных с долголетием.

Также в этой популяции до сих пор сохраняется множество ручного труда, который требует физических усилий, зачастую превышающих даже нагрузку в тренажёрном зале.

Они представляют собой сообщество, поддерживающее здоровые отношения с окружающими – никто не живёт в одиночестве, даже если проживает один. Они остаются независимыми, сами убирают свои дома и ходят пешком к соседям, что способствует более высокому уровню обмена веществ.

Заключение

Общие характеристики голубых зон

Все пять голубых зон характеризуются следующими особенностями, укрепляющими здоровые стили и привычки жизни (Cavallini Solano et al., 2022, p. 99):

1. естественная физическая активность,
2. наличие цели в жизни,
3. режимы для борьбы со стрессом,
4. умеренное потребление и употребление бобовых,
5. умеренное потребление алкоголя,
6. принадлежность к религиозным сообществам,
7. посвящённость семье,
8. наличие социальных сетей поддержки со стороны семьи и сообщества.

Изучение этих популяций имеет важное значение, ведь оно обозначает вехи в понятии здорового старения и выявляет те стили жизни, которые позволяют жить долго, не приводя к инвалидности, болезням или одиночеству.

Эти зоны имеют важное значение для стареющего населения, поскольку рост числа неврологических и деменционных заболеваний становится всё более заметным, а изменения в образе жизни могут эффективно предотвратить их возникновение. 

Библиография

• Figueroa Suarez, J. A., Bravo Cevallos, D. M., & Guillen Mendoza, R. V. (2019). Salud, la esperanza y el coste de vida Health, hope and cost of living. Revista Arbitrada Interdisciplinaria de Ciencias de la Salud. SALUD Y VIDA, 3(6), 278-299. http://dx.doi.org/10.35381/s.v.v3i6.322
• Navarro-Pardo, E. (2015). ¿Por qué nos interesan las Zonas Azules? Conversas de Psicologia e do Envelhecimento Ativo, 77-91. ResearchGate. https://www.researchgate.net/publication/283625085_Por_que_nos_interesan_las_Zonas_Azules
• Rodriguez — Pardo del Castillo, J. M., & Lopéz Farré, A. (2017). Longevidad y envejecimiento en el tercer milenio: Nuevas perspectivas (1st ed.). Fundación Mapfre. https://www.escueladepensamiento.org/wp-content/uploads/2021/03/00000001_compressed.pdf
• Yáñez-Yáñez, R., & Mc Ardle Draguicevic, N. (2021). Zonas azules: longevidad poblacional, un anhelo de la sociedad. Rev Med Chile, (149), 147-158. https://www.scielo.cl/pdf/rmc/v149n1/0717-6163-rmc-149-01-0154.pdf

Если вам понравилась эта статья о голубых зонах, возможно, вас заинтересуют и другие материалы NeuronUP: