Голубые зоны и секрет долголетия

Нейропсихолог Диана Каролина Гомес Бланко объясняет в этой статье, что такое синие зоны (ZA) и в чем секрет долголетия их жителей, особо подчеркивая характеристики, ключевые моменты и стили жизни популяций ZA.

Синие зоны и секрет долголетия

С давних времен поиск вечной молодости завораживал человечество, и многие искали ту волшебную формулу, которая позволила бы увеличить годы жизни и победить страх смерти, по сей день сохраняется безудержное стремление оставаться молодым, и диет, медицинских процедур и косметических средств, утверждающих, что они останавливают ход времени, становится всё больше. Тем не менее, реальность такова, что, в последние 150 лет ожидаемая продолжительность жизни увеличилась стремительно, и всё больше людей доживают до старшего возраста. 

“Долголетие увеличивается во всем мире быстрее, чем многие из нас могут себе представить. Фактически демографы утверждают, что ребёнок, который проживёт до 200 лет, уже родился” (Figueroa Suarez et al., 2019, p.281). Кроме того, в нём отмечается, что происходит беспрецедентное старение населения в истории человечества. И при том, что смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снизилась, наоборот увеличилась смертность от заболеваний нервной системы и психических расстройств. 

Учитывая это, образ жизни современной жизни, в котором в основном поощряется сидячий образ жизни, а также внедрение технологий, облегчающих жизнь, как в физическом, так и в когнитивном плане, питание, основанное на обработанных продуктах с высоким содержанием сахара, натрия, калорий и насыщенных жиров, а также напряжённый ритм жизни приводят к тому, что мечта о долгой жизни терпит неудачу как в продолжительности, так и в её качестве.  Тем не менее, есть некоторые места в мире, где эта мечта о большом долголетии, кажется, выполняется (Yáñez-Yáñez & Mc Ardle Draguicevic, 2021, p. 155). 

Синие зоны

В этих зонах люди не только живут дольше, но и жизнь лучше, достижение преклонного возраста не является синонимом инвалидности, напротив, люди доживают до очень преклонных лет с высокими уровнями функционирования.  Эти районы получили название «синие зоны».

Синяя зона (ZA) — это географически ограниченная территория, население которой отличается исключительно высокой продолжительностью жизни, хотя это не связано с высокими доходами или специализированной системой здравоохранения. Изначально эти зоны так называли, потому что первые исследователи отмечали их синим маркером.

На приведённой карте указаны синие зоны, обнаруженные на данный момент. 

Однако данные о долголетии и ожидаемой продолжительности жизни в СЗ пока не являются окончательными, хотя в них действительно наблюдается более высокая доля столетних, даже по сравнению со странами с более высоким социально-экономическим развитием.

Кроме того, одной из трудностей при изучении этих популяций является то, что они делят генетические черты и образ жизни, поэтому необходимо более глубоко исследовать их связь с повышенным долголетием. Следует уточнить, что старение человека объясняется сочетанием генетических и эпигенетических факторов, поэтому важно обратить внимание на факторы образа жизни, которые проще всего изменить (Navarro-Pardo, 2015, p.79). 

Переменные синих зон (ZA)

Среди факторов, вовлечённых в это, следует прежде всего отметить, что только 20% долголетия связано с генетическими факторами, тогда как 80% в той или иной степени определяется средой и образом жизни. Другие авторы предполагают, что генетический фактор объясняет от 25 до 30% вариабельности в долголетии.

Характеристики популяций синих зон по регионам:

Ниже описаны основные характеристики, присущие этим популяциям:

1. Икария (Греция)

У населения синих зон есть некоторые привычки и стили жизни, которые, по-видимому, влияют на их высокую продолжительность жизни. Так, например, на острове Икария в Греции площадью 255 км2 его жители имеют в три раза больше шансов дожить до 100 лет, а также имеют пропорцию людей в возрасте 90 лет, которая в десять раз превышает среднее европейское значение.

Заболеваемость

Что касается заболеваемости:

• уровень заболеваемости раком менее 20%,
• заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями на 50% ниже,
• нет случаев депрессии,
• нет случаев деменции.

Ключи к долголетию на Икарии (Греция)

Одно исследование собрало возможные ключи к этому долголетию. Rodríguez — Pardo del Castillo & López Farré (2017, p.71- 72) отмечают следующее:

• Возможной причиной этого является изоляция, из-за удалённости острова пожилые люди все ещё сохраняют те же привычки, что и полвека назад, например прогулки по крутым горам местности.
• Также выделяется средиземноморская диета: многие из их столетних жителей утверждают едят только то, что выращивают и ловят, не едят мясо. Некоторые считают, что стакан вина вместо воды омолаживает. В исследовании New York Times отмечено, что продукты, приготовленные на оливковом масле, климат и отсутствие стресса могут быть общей причиной их секрета. Кроме того, этой средиземноморской диете приписывают ежедневное употребление горного чая из сухих трав, таких как шалфей, тимьян, мята и ромашка.  
• Дневной сон (сиеста) по 30 минут в день, пять раз в неделю снижает вероятность возникновения сердечно-сосудистого заболевания на треть. Кроме того, жители острова могут спать глубоко до 10 часов.
• Уровень смертности почти вдвое ниже среди тех, кто после 50 лет поддерживает половые контакты как минимум дважды в неделю.
• Занятие физической активностью в повседневной жизни, такое как садоводство, которое побуждает выходить поливать, пропалывать сорняки и также собирать урожай.
• На Икарии (Греция) они используют только ручные инструменты, готовят хлеб вручную, перемещаются пешком, чтобы сходить в магазин или на работу.
• Жить осознанно и не спеша, островитяне живут в медленном ритме, без спешки, они уделяют время наблюдению и жизни, очень похоже на практики медитации.

2. Окинава (Япония)

Кроме того, на Окинаве (Япония) отмечается не только долголетие, но и дополнительно выявлены низкие показатели атеросклероза и рака желудка, а также низкий риск рака молочной железы и простаты. Также выявлены более низкие показатели болезни Альцгеймера.

Рацион в синей зоне Окинавы

Различные авторы выделили восемь компонентов в рационе этих жителей:

1. Вода: потребляют от восьми до двенадцати стаканов в день.
2. Настои: в частности зелёный и чёрный чай, обычно пьют их полностью без добавок, без молока и без подсластителей.
3.  Продукты, богатые кальцием.
4. Красное мясо и яйца — раз в неделю.
5. Частое потребление сои.
6. Рыба: от одной до трёх порций в день, особенно жирная рыба, такая как лосось или тунец.
7. От трёх до пяти чашек риса, кукурузы или макарон в день.
8. Потребление фруктов и овощей, желательно в сыром виде, особенно морковь, капуста, лук, перцы и водоросли.

Икигай

Кроме того, помимо этой диеты с низким потреблением калорий, пожилые люди на Окинаве практикуют икигай, что означает иметь цель в жизни, выполняют физические упражнения и обычно имеют семейные обязанности. Пожилого человека принимает семья, к чему добавляется японская духовность.

Моаи

Отмечаются также дружеские отношения в группах, называемых «моаи», где 5 преданных друзей поддерживают друг друга, что способствует социальной среде.

Юймару

Окинава — очень сплочённое сообщество; важно понятие «юимару», означающее круг отношений: например, у них есть огороды семейные и общинные.

Все эти занятия, а также рыболовство и другие трудовые занятия, поддерживают людей активными даже в очень преклонном возрасте (90 лет и старше), учитывая, что они выполняются на открытом воздухе, что позволяет им загорать и таким образом синтезировать витамин D, способствующий укреплению костей. 

Образ жизни, способствующий тому, что Окинава является синей зоной

Наконец, выявлены и другие стили жизни, которые, по-видимому, способствуют их большому долголетию:

• 80% пожилых людей живут самостоятельно, не являются зависимыми, поскольку их здоровье это позволяет.
• Обычно они передвигаются на велосипеде или пешком.
• Любопытно отметить, что гормон DHEA, предшественник эстрогена и тестостерона, имеет пониженные уровни.
• Встают очень рано и ложатся очень рано.

3. Лома-Линда (Калифорния – USA)

Тем временем, на другом конце света в Америке, населённый пункт Лома Lina имеет одну особенность: более половины его жителей связаны с Церковью адвентистов седьмого дня, и, по-видимому, принадлежность к этой общине является главным фактором, объясняющим долголетие.

Например, субботу (Sabbath) они выделяют для отдыха — не делают ничего, что можно было бы считать работой. Также у них есть социальные привычки как не курить, не употреблять алкоголь и большинство из них не едят мясо, их рацион в основном состоит из цельных зерен, свежих фруктов и орехов, они не употребляют кофеин и пищу с насыщенными жирами.

Также выделяется религиозность, которой обычно приписывают от 4 до 14 дополнительных лет к ожидаемой продолжительности жизни. По оценкам, этот фактор позволяет регулировать эмоции, поскольку люди растут с высшей целью, и, следовательно, этот эмоциональный баланс снижает уровни стресса.

Было сделано заключение, что жители Лома-Линда, умирают от тех же заболеваний, но в гораздо более позднем возрасте, при этом они занимаются спортом, ложатся рано, живут без алкоголя и табака и молятся Богу.

4. Никоя (Коста Rica)

Этот полуостров считается самой большой зоной долголетия в мире, что контрастирует с тем, что это крайне бедный регион, с проблемами недостаточного питания и гигиены.

В исследовании, проведённом для оценки существования генетического фактора, влияющего на это, было установлено, что у никоянцев ежегодно теряется больше пар теломер, но их показатели длины теломер почти схожи с теми, кто извлекает выгоду из определённых полезных привычек, таких как занятия спортом.

Кроме того в Никое также выявлены такие привычки, как потребление свежих и необработанных продуктов, приоритет отдыха и дружбы и регулярное включение физической активности в повседневную жизнь.

Их диета в основном богата цельными продуктами, такими как тыква, кукуруза, банан, и с относительно низким потреблением мяса. Большая часть продуктов выращивается ими самими.

Также одной из характерных особенностей этого региона является наличие воды, богатой кальцием, что приводит к более низким показателям сердечных заболеваний, более крепким костям и меньшему числу переломов шейки бедра.

5. Сардиния (Италия)

Наконец, в этой последней синей зоне считается, что ключ к их долголетию заключается в средиземноморской диете, в которой широко употребляются оливковое масло, орехи, овощи и свежие фрукты.

Кроме того, изоляция, в которой живёт это население, способствовала появлению генетических маркеров, связанных с долголетием.

Также в этой популяции до сих пор сохраняется много ручных ремёсел, которые сами по себе требуют физического труда, зачастую более утомительного, чем тренировка в спортзале. 

Они — сообщество, поддерживающее здоровые отношения с окружающими; никто не живёт в одиночестве, даже если проживает один дома. Они остаются независимыми, ухаживают за своим домом, ходят к соседям, поэтому их обмен веществ работает на более высоком уровне.

Заключение

Общие характеристики синих зон

Пять синих зон разделяют следующие характеристики, укрепляющие эти стили и привычки здорового образа жизни (Cavallini Solano et al., 2022, p. 99):

1. повседневная естественная физическая активность,
2. цель в жизни,
3. рутины для борьбы со стрессом,
4. уменьшенное потребление пищи, употребление бобовых,
5. умеренное потребление алкоголя,
6. принадлежность к религиозным общинам,
7. преданность семье
8. сети социальной поддержки семьи и сообщества.

Важно изучать эти популяции. Ведь без сомнения они обозначают вехи того, что считается здоровым старением и выявляют те стили жизни, которые позволяют доживать до глубокой старости без инвалидности, болезней или одиночества.

Эти зоны имеют значение для населения, которое всё больше стареет, при котором рост неврологических и дементных заболеваний становится всё более значительным, и где, следуя изменениям в образе жизни, можно эффективно предотвратить их появление. 

Библиография

• Figueroa Suarez, J. A., Bravo Cevallos, D. M., & Guillen Mendoza, R. V. (2019). Salud, la esperanza y el coste de vida Health, hope and cost of living. Revista Arbitrada Interdisciplinaria de Ciencias de la Salud. SALUD Y VIDA, 3(6), 278-299. http://dx.doi.org/10.35381/s.v.v3i6.322
• Navarro-Pardo, E. (2015). ¿Por qué nos interesan las Zonas Azules? Conversas de Psicologia e do Envelhecimento Ativo, 77-91. ResearchGate. https://www.researchgate.net/publication/283625085_Por_que_nos_interesan_las_Zonas_Azules
• Rodriguez — Pardo del Castillo, J. M., & Lopéz Farré, A. (2017). Longevidad y envejecimiento en el tercer milenio: Nuevas perspectivas (1st ed.). Fundación Mapfre. https://www.escueladepensamiento.org/wp-content/uploads/2021/03/00000001_compressed.pdf
• Yáñez-Yáñez, R., & Mc Ardle Draguicevic, N. (2021). Zonas azules: longevidad poblacional, un anhelo de la sociedad. Rev Med Chile, (149), 147-158. https://www.scielo.cl/pdf/rmc/v149n1/0717-6163-rmc-149-01-0154.pdf

Если вам понравилась эта статья о синих зонах, вам также может быть интересно:

«Эта статья была переведена. Ссылка на оригинальную статью на испанском:»
Las zonas azules y el secreto de la longevidad