10 dicas para melhorar a memória e a saúde cognitiva

Introdução

A medida que envelhecemos, nosso corpo muda, mas você sabia que nosso cérebro também muda? No processo de envelhecimento podemos demorar mais para aprender coisas novas ou para lembrar informações. Também, nossa saúde física se enfraquece e nosso corpo fica mais frágil. No entanto, há formas de combater essas mudanças. Neste artigo, vamos detalhar dez dicas que podem ajudar a melhorar a memória e manter a mente afiada.

Como melhorar a memória?

É normal experimentar certa perda de memória à medida que envelhecemos, mas podemos fazer coisas para ajudar a melhorar nossa saúde cognitiva:

Comer alimentos saudáveis

De acordo com a Harvard Health, comer bem pode ajudar a melhorar a saúde cognitiva. Assim como o resto do corpo, alimentar-se bem também é bom para a saúde do cérebro. Comer muitas verduras, frutas e cereais integrais pode ajudar a manter uma boa saúde cognitiva. Alimentos ricos em antioxidantes, como mirtilos e espinafre, também podem ajudar a proteger o cérebro de danos e melhorar a memória.

Se você não gosta de verduras nem frutas, não se preocupe! Você pode melhorar sua saúde cognitiva modificando sua dieta. Experimente adicionar especiarias como cúrcuma ou açafrão às suas refeições, já que ambas são conhecidas por seus benefícios mentais.

Praticar alguma atividade física

Exercício é excelente para a saúde em geral, inclusive a do cérebro. Um estudo publicado na revista Neurology revelou que pessoas que se exercitam regularmente têm um menor risco de declínio cognitivo à medida que envelhecem.

Tente dar uma volta no quarteirão, fazer um passeio de bicicleta ou até alguns alongamentos. Qualquer coisa que coloque seu corpo em movimento beneficiará sua saúde cognitiva e melhorará sua memória. A natação também é uma ótima forma de exercício para a saúde cognitiva porque melhora o fluxo sanguíneo ao cérebro e pode ajudar na memória.

Manter o contato com os outros

Estudos mostram que pessoas socialmente ativas têm melhor saúde cognitiva à medida que envelhecem. Participar de atividades sociais pode ajudar a manter a mente ativa e engajada.

Algumas ótimas formas de manter-se socialmente ativo e melhorar a memória são juntar-se a um clube de leitura, jogar cartas com amigos ou assistir a palestras e eventos em bibliotecas locais.

Jogar jogos cognitivos

Jogos como palavras-cruzadas, sudoku e cartas podem ajudar a estimular a saúde cognitiva. Esses jogos ajudam a manter a mente ativa e desafiada, o que pode ajudar a melhorar a memória e a saúde cognitiva.

Você também pode testar jogos cognitivos online projetados especificamente para melhorar a saúde cognitiva. Esses jogos podem ser divertidos e desafiadores, e são uma ótima forma de manter a mente ativa enquanto está em casa ou em viagem.

Dormir bem

O sono é vital para a saúde cognitiva. A Fundação do Sono recomenda que os adultos durmam pelo menos de sete a oito horas por noite.

Evite a cafeína e o álcool antes de dormir, e assegure-se de que seu quarto esteja escuro, tranquilo e fresco. Estabeleça um horário de sono regular, para que seu corpo saiba quando é o momento de relaxar. Criar uma rotina relaxante na hora de dormir que inclua leitura, alongamentos ou ouvir música relaxante pode melhorar a memória e os níveis de estresse.

Controlar o estresse

O estresse pode ter efeitos adversos na saúde cognitiva, por isso é essencial mantê-lo sob controle. Técnicas como ioga e meditação podem ajudar a reduzir os níveis de estresse e melhorar a memória. Então, se você se sente estressado, tente dedicar algum tempo do seu dia para praticar atenção plena.

A hidroterapia também pode ajudar a controlar o estresse. Um banho quente ou um banho na piscina pode ser terapêutico, e é excelente para manter a saúde física. Banheiras convencionais podem ser perigosas, já que sua superfície é escorregadia. Em vez disso, as banheiras com porta são uma alternativa de banho muito mais segura, pois estão equipadas com um sistema anti-queimaduras, uma superfície antiderrapante e barras de apoio, entre outras coisas. Além disso, contam com jatos de água e são excelentes para a hidroterapia.

Manter-se hidratado

A desidratação pode causar inúmeros problemas de saúde, incluindo o declínio cognitivo, por isso é essencial beber muita água ao longo do dia. Leve uma garrafa de água para todo lugar e procure beber pelo menos oito copos de água por dia.

Se você não gosta de água, pode obter os benefícios cognitivos e melhorar a memória tomando outras bebidas como chá de ervas ou água com infusão de frutas. Você também pode comer alimentos que contêm grande quantidade de água, como melancia ou pepino.

Tomar suplementos de ácidos graxos ômega-3

Quer melhorar a memória e a função cerebral? Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para a saúde cognitiva, e um estudo descobriu que podem ajudar a prevenir o declínio cognitivo.

Você pode obter ácidos graxos ômega-3 comendo salmão, linhaça e nozes. Ou então, pode suplementá-los com cápsulas de ômega-3 ou óleo de peixe. Outra fonte de ácidos graxos ômega-3 é o óleo de krill, que é uma boa opção para quem é alérgico a crustáceos. Esses nutrientes são excelentes para seu consumo se desejar melhorar a memória.

Evitar fumar e consumir álcool em excesso

O Instituto Nacional do Envelhecimento recomenda que os adultos limitem o consumo de álcool a duas bebidas por dia se quiserem manter a saúde cognitiva e melhorar a memória. Da mesma forma, o consumo de tabaco pode provocar perda de memória e demência.

Uma taça de vinho de vez em quando está bem, mas tudo o que for além disso pode provocar um declínio cognitivo. Portanto, se quiser manter sua saúde cognitiva sob controle e melhorar a memória, é essencial evitar o tabaco e o consumo excessivo de álcool.

Fazer exames médicos anuais

É essencial manter um acompanhamento médico regular para detectar e tratar o declínio cognitivo a tempo. Seu médico pode realizar testes cognitivos para observar qualquer mudança em sua saúde cognitiva.

As revisões periódicas também permitem a detecção precoce de outras condições de saúde que podem causar o declínio cognitivo. Por exemplo, o declínio cognitivo pode ser um sintoma de pressão alta e diabetes. Se o declínio cognitivo for detectado com antecedência suficiente, seu médico poderá tratar a causa subjacente. Assim, não deixe de fazer seus exames anuais se quiser melhorar a memória e manter sua saúde cognitiva.

Confiar na estimulação cognitiva para melhorar a memória e a saúde cognitiva

A estimulação cognitiva é essencial para a saúde cognitiva porque ajuda a manter o cérebro ativo e engajado. Há muitas atividades de estimulação cognitiva que você pode realizar para melhorar a memória. A falta de estimulação cognitiva pode provocar um declínio cognitivo, por isso é essencial manter o cérebro ativo.

Algumas atividades de estimulação cognitiva são a leitura, os jogos, os quebra-cabeças e o aprendizado de um novo idioma. Essas atividades podem ajudar a melhorar a memória, a capacidade de resolver problemas e o pensamento crítico.

Conclusão

Estas são apenas algumas dicas para ajudar a melhorar a saúde cognitiva e a memória à medida que envelhecemos. A boa notícia é que o declínio cognitivo nem sempre precisa ser permanente. A saúde cognitiva pode melhorar se o declínio cognitivo for detectado a tempo e tratado adequadamente.

Se você está preocupado com perda de memória, declínio cognitivo ou deficiência cognitiva, ou se deseja melhorar a memória e a saúde cognitiva, é essencial conversar com seu médico.

Referências

• Balagam, Iman. “Exercise Your Brain: Quebra-cabeças and Games to Boost Cognitive Performance.” Healthline, Healthline Media, 17 June 2021,
  https://www.healthline.com/health/mental-health/games-and-Quebra-cabeças-to-exercise-your-brain.
• “Cognitive Health and Older Adults | National Institute on Aging.” National Institute on Aging, https://www.facebook.com/NIHAging/, https://www.nia.nih.gov/health/cognitive-health-and-older-adults. Accessed 17 May 2022.
• “Facts About Aging and Alcohol | National Institute on Aging.” National Institute on Aging, https://www.facebook.com/NIHAging/, https://www.nia.nih.gov/health/facts-about-aging-and-alcohol. Accessed 17 May 2022.
• “Foods Linked to Better Brainpower – Harvard Health.” Harvard Health, 30 May 2017, https://www.health.harvard.edu/healthbeat/foods-linked-to-better-brainpower.
• “How Much Sleep Do We Really Need? | Sleep Foundation.” Sleep Foundation, 9 Mar. 2021, https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need.
• “Omega-3 Fatty Acids and Cognitive Function in Women – PMC.” PubMed Central (PMC), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826215/. Accessed 17 May 2022.
• “Physical Activity and Risk of Cognitive Impairment and Dementia in Elderly Persons – PubMed.” PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11255456/. Accessed 17 May 2022.
• “Walk-in Tub Guide – Types, Features, Pros and Cons.” Basement Guides, 8 Sept. 2020, https://www.basementguides.com/walk-in-tub/.

Se você gostou desta publicação sobre dicas para melhorar a memória e a saúde cognitiva, talvez se interesse por estas publicações da NeuronUP: