Consejos et activités pour améliorer l’attention

Dans cet article, la psychologue généraliste sanitaire Anna Canals Francés nous propose une série de conseils pour améliorer notre capacité d’attention, en distinguant les différents types d’attention qui existent.

On pourrait dire que l’attention est la capacité à filtrer les distractions et à se concentrer sur l’information réellement pertinente. Autrement dit, c’est ce qui nous permet de nous focaliser sur une tâche déterminée en ignorant tous les stimuli qui peuvent être présents dans notre environnement (bruits, personnes, images, etc.).

Aujourd’hui, nous sommes entourés de nombreux stimuli, nous sommes continuellement connectés et, pour beaucoup d’entre nous, nous avons même intégré le “multitasking” comme partie de notre vie. Au niveau attentionnel, nous fournissons donc un grand effort et il est facile que des erreurs apparaissent.

Comment pouvons-nous améliorer l’attention ?

Il existe plusieurs stratégies pour augmenter le niveau attentionnel et la performance dans tous les domaines. L’une des plus efficaces est sans aucun doute les exercices et fiches spécifiques pour améliorer l’attention, et il existe en outre d’autres méthodes qui peuvent aussi nous aider à y parvenir :

• Contrôler les conditions de l’environnement: Un lieu d’étude ou de travail ordonné, avec une bonne luminosité et le matériel nécessaire à portée de main nous permettra d’avoir un nombre réduit de distractions. L’idéal est de pouvoir se placer dans un endroit où il n’y a pas d’interruptions fréquentes d’autres personnes ou de bruits, bien que nous sachions que dans de nombreux emplois ou dans certains appartements cela n’est pas toujours possible. Dans ces cas, disposer de bouchons d’oreille pour les moments où nous avons besoin d’une attention pleine peut nous être d’une grande aide. Il faut aussi accorder une attention particulière aux téléphones portables : les mettre en mode silencieux ou avec un volume très faible nous aidera à ne pas nous écarter de ce que nous faisons. De nombreux WhatsApp et appels peuvent attendre et, si ce n’est pas le cas, ne répondre qu’aux plus urgents.
• S’organiser: Cette partie est essentielle pour maintenir une bonne attention. Planifier ce que nous ferons et l’ordre dans lequel nous ferons les choses est très important pour ne pas se sentir perdu ou en train de faire mille choses à la fois. De plus, nous profiterons beaucoup plus du temps !
• Avec le point précédent, il est recommandé de nous engager à faire une seule chose à la fois pour diminuer le risque d’erreurs. Si de nouvelles tâches nous viennent à l’esprit, plutôt que de tout laisser en plan puis de continuer, on peut les noter sur une feuille pour les ajouter ensuite à la planification. En ayant un ordre, à chaque instant, si nous sommes interrompus nous serons aussi plus conscients de ce que nous faisons et pourrons y revenir facilement.
• Entraînement spécifique: On peut suivre un entraînement de l’attention à travers des rééducations psychopédagogiques où l’on travaille pour augmenter le temps d’attention soutenue et/ou sélective, et pour renforcer notre discours intérieur afin de nous guider dans les tâches.
• Passe-temps: Surtout ceux qui impliquent la recherche, comme les mots mêlés, les différences et les sudokus, peuvent nous aider à maintenir et améliorer notre attention.
• Jeux de société et de cartes: Ils exigent que nos circuits attentionnels soient fortement activés pour pouvoir faire une bonne partie. Il en existe beaucoup d’exemples : le parchís, el monopoly, el famoso bingo, el póquer, el mus, la escoba, etc.
• À travers des pratiques comme la relaxation ou le mindfulness: Enfin, nous ne pouvons pas négliger toutes ces pratiques qui nous amènent à avoir un esprit plus détendu et centré. Le stress et l’hyperactivation rendent difficile une concentration adéquate. Pensez, par exemple, à un moment où vous avez été très nerveux ou stressé, quelle était votre capacité à vous concentrer sur les tâches ? Ou pensez à un moment où vos enfants étaient très excités, étaient-ils capables de prêter attention à ce qu’on leur disait ou de faire leurs devoirs comme n’importe quel autre jour ? Pratiquer la relaxation nous permet de diminuer notre agitation afin de pouvoir nous focaliser sur une chose en particulier. Le mindfulness, de plus, nous aide à centrer l’esprit sur l’ici et maintenant, avec une conscience pleine et rendant ainsi plus facile, par conséquent, de maintenir une bonne attention.

En plus des stratégies précédentes, il existe des conseils plus généraux qui nous aideront aussi au niveau de la mémoire, de l’attention et de la concentration, comme essayer de bien dormir et de respecter les heures nécessaires, faire de l’exercice régulièrement ou manger sainement.

Enfin, si vous cherchez quelque chose de plus pratique et concret, voici 5 exercices spécifiques pour travailler l’attention avec NeuronUP, qui fonctionnent parfaitement aussi bien chez les enfants que chez les adultes.

Types d’attention et comment les améliorer spécifiquement

L’entraînement ou la rééducation de l’attention est un processus qui a pour objectif d’améliorer la capacité d’une personne à se focaliser, se concentrer et maintenir l’attention sur une tâche spécifique. Ce processus peut être nécessaire pour des personnes qui ont subi une forme de lésion cérébrale, qui ont un trouble du déficit de l’attention avec hyperactivité (TDAH), ou qui souhaitent simplement améliorer leur rendement scolaire ou professionnel.

Selon le modèle de Sohlberg et Mateer, il existe une relation de dépendance entre les niveaux d’attention, de sorte que le bon fonctionnement des 4 types d’attention dépend du fonctionnement des autres, devant entraîner d’abord l’attention soutenue pour ensuite passer à l’attention sélective et ainsi de suite.

Lorsqu’une rééducation n’est pas nécessaire, mais que l’on souhaite améliorer l’attention, nous pouvons pratiquer certains exercices par nous-mêmes.

Nous verrons ci-dessous les différents types d’attention qui existent et comment nous pouvons les travailler à la maison de manière individuelle :

Attention soutenue

Elle repose sur la capacité à maintenir l’attention sur une tâche pendant une période prolongée. Elle est nécessaire pour des activités comme lire, étudier ou effectuer des travaux répétitifs.

L’entraînement ou la rééducation de la attention soutenue se concentre sur l’augmentation du temps pendant lequel nous sommes capables de rester concentrés sur la tâche.

Voici quelques exercices que nous pouvons mettre en pratique :

• Exercices de suivi: Suivre un objet du regard pendant qu’il bouge, comme une balle ou un doigt.
• Exercices de lecture: Lire un texte pendant une période prolongée, sans perdre la concentration.
• Exercices de mémoire: Mémoriser une liste de mots ou de chiffres puis les réciter dans l’ordre.

Attention sélective

Elle se réfère à la capacité à se focaliser sur une tâche spécifique et à ignorer les distractions. La plupart des gens ne peuvent pas maintenir l’attention sur une seule chose pendant plus de 20 minutes, mais peuvent choisir de se reconcentrer sur la même tâche plusieurs fois.

Elle est nécessaire pour des activités comme conduire, converser dans un environnement bruyant ou accomplir des tâches qui nécessitent de la concentration.

Vous pouvez entraîner l’attention sélective avec les exercices suivants :

• Exercices de recherche: Chercher un objet spécifique dans une image ou dans un espace physique.
• Exercices d’écoute: Écouter une conversation dans un environnement bruyant puis répondre à des questions sur ce qui a été entendu.
• Exercices de discrimination: Distinguer deux stimuli similaires, comme deux sons ou deux images.

Attention alternée

Il s’agit de la capacité à changer le foyer d’attention entre différentes tâches de manière rapide et volontaire. Elle est nécessaire pour des activités comme conduire, suivre des instructions complexes ou participer à des jeux sportifs.

Pour rééduquer l’attention alternée, vous pouvez commencer par réaliser les activités suivantes :

• Exercices de changement de tâche: Passer d’une tâche à l’autre, comme écrire une phrase, puis dessiner une forme et répéter le processus.
• Exercices ludiques: Jouer à des jeux qui requièrent de changer le foyer d’attention entre différents stimuli, comme des jeux vidéo ou des jeux de société.
• Un autre exercice qui, dans ce cas, ne requiert aucun matériel, est de mettre une chanson et de frapper sur la table chaque fois que vous entendez un motif sonore que vous avez préalablement décidé.

Attention divisée

Elle se réfère à la capacité à réaliser deux tâches ou plus en même temps. Elle est nécessaire pour des activités comme conduire tout en parlant au téléphone ou prendre des notes tout en écoutant une conférence.

Vous pouvez améliorer l’attention divisée en réalisant les activités suivantes:

• Exercices d’ombre: Écouter une personne parler tout en effectuant une autre tâche, comme prendre des notes ou rédiger un courriel.
• Écouter deux conversations à la fois: Essayez de suivre deux conversations différentes qui se déroulent en même temps.
• Exercices de multitâche: Réaliser deux tâches en même temps, comme parler au téléphone pendant que vous cuisinez.
• Exercices de prise de décision: Prendre des décisions dans des situations qui nécessitent de considérer différents facteurs, par exemple jouer à un jeu vidéo simple sur votre mobile pendant que vous regardez une série télévisée.

Quels bénéfices peuvent être obtenus chez les enfants et les adultes?

Améliorer l’attention permet aux enfants, adolescents, jeunes et adultes d’augmenter leurs performances et d’être plus efficaces dans les domaines scolaire et/ou professionnel. De plus, cela réduit les erreurs dues à la distraction et à l’oubli ainsi que le temps d’exécution des tâches.

Enfin, avoir une vie avec une attention plus pleine aide à être plus conscients de nos actes et à vivre avec des niveaux de stress plus faibles, car nous pourrons mieux contrôler ce que nous faisons.

Bibliografía

• Sohlberg MM, Mateer CA. Effectivenessofanattention-training program. JournalofClinical and Experimental Neuropsychology. 1987;9(2):117–30.
• Sohlberg MM, Mateer CA. ImprovingAttention and ManagingAttentionalProblems. Annalsofthe New York AcademyofSciences. 2006;931(1):359–75.
• The peak performance center – Types of attention (2022).
• Mental Up – Types of attention (2021).

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