Consigli e attività per migliorare l’attenzione

In questo articolo, la psicologa generale sanitaria Anna Canals Francés ci offre una serie di consigli per migliorare la nostra capacità di attenzione, distinguendo i diversi tipi di attenzione esistenti.

Potremmo dire che l’attenzione è la capacità di filtrare le distrazioni e concentrarsi sulle informazioni veramente rilevanti. Cioè, è ciò che ci permette di concentrarci su un compito specifico ignorando tutti gli stimoli che possono essere presenti nel nostro ambiente (rumori, persone, immagini, ecc.).

Oggi, siamo circondati da molti stimoli, siamo connessi continuamente e, anzi molti di noi, hanno integrato il “multitasking” come parte della nostra vita. A livello attentivo, quindi, stiamo facendo un grande sforzo ed è facile che compaiano errori.

¿Cómo podemos mejorar la atención?

Esistono varie strategie per aumentare il livello attentivo e la performance in tutti gli ambiti. Una delle più efficaci sono senza dubbio gli esercizi e le schede specifiche per migliorare l’attenzione, e inoltre esistono altri metodi che possono aiutarci a raggiungerlo:

• Controllando le condizioni dell’ambiente: Un luogo di studio o di lavoro ordinato, con buone condizioni di illuminazione e con il materiale necessario a portata di mano ci permetterà di avere un minor numero di distrazioni. L’ideale è potersi collocare in un posto dove non ci siano interruzioni frequenti da parte di altre persone o rumori, anche se sappiamo che in molti lavori o in alcuni appartamenti questo non è sempre possibile. In questi casi, disporre di alcuni tappi per le orecchie per quei momenti in cui abbiamo bisogno di attenzione piena può esserci di grande aiuto. Si deve anche prestare particolare attenzione ai cellulari: metterli in modalità silenziosa o con un volume molto basso ci aiuterà a non distrarci da ciò che stiamo facendo. Molti WhatsApp e molte chiamate possono aspettare e, qualora non fosse così, prendere solo le più urgenti.
• Organizzarci: Questa parte è essenziale per mantenere una buona attenzione. Pianificare ciò che faremo e l’ordine in cui faremo le cose è molto importante per non sentirci persi o fare mille cose contemporaneamente. Inoltre, sfrutteremo molto di più il tempo!
• Insieme al punto precedente, è consigliabile impegnarci a fare una cosa alla volta per diminuire il rischio di errori. Se ci vengono in mente nuove attività da svolgere, invece di lasciare tutto a metà e poi continuare, si può annotare su un foglio per poi aggiungerlo alla pianificazione. Avendo un ordine, in ogni momento, se veniamo interrotti saremo anche più consapevoli di ciò che stiamo facendo e potremo tornare facilmente.
• Allenamento specifico: Si può seguire un allenamento dell’attenzione attraverso le rieducazioni psicopedagogiche dove si lavora per aumentare il tempo di attenzione sostenuta e/o selettiva, e per potenziare il nostro discorso interno per guidarci nei compiti.
• Passatempi: In particolare quelli che implicano ricerca, come i giochi di ricerca di parole, i trova-le-differenze e i sudoku, possono aiutarci a mantenere e migliorare la nostra attenzione.
• Giochi da tavolo e di carte: Richiedono che i nostri meccanismi attentivi siano ad un alto livello di attivazione per poter fare una buona partita. Esempi ce ne sono molti: il parchís, il Monopoly, il famoso bingo, il poker, il mus, la scopa, ecc.
• Attraverso pratiche come il rilassamento o il mindfulness: Infine non possiamo trascurare tutte quelle pratiche che ci portano ad avere una mente più rilassata e centrata. Lo stress e l’iperattivazione rendono difficile concentrarsi adeguatamente. Pensate, per esempio, a un momento in cui siete stati molto nervosi o stressati: com’era la vostra capacità di concentrarvi sui compiti? O pensate a un momento in cui i vostri figli erano molto eccitati: erano in grado di prestare attenzione a ciò che veniva detto o fare i compiti come un altro giorno qualsiasi? Praticare il rilassamento ci permette di ridurre la nostra inquietudine per poter così focalizzarci su una cosa specifica. Il mindfulness, inoltre, ci aiuta a centrare la mente sull’qui e ora, con una consapevolezza piena e rendendo quindi più facile mantenere una buona attenzione.

Oltre alle strategie precedenti, esistono consigli più generali che ci aiuteranno a livello complessivo con la memoria, l’attenzione e la concentrazione, come cercare di dormire bene e le ore necessarie, fare esercizio regolarmente o mangiare in modo salutare.

Infine, se cerchi qualcosa di più pratico e concreto, qui hai 5 esercizi specifici per lavorare l’attenzione con NeuronUP, che funzionano perfettamente sia nei bambini che negli adulti.

Tipi di attenzione e come migliorarle nello specifico

L’allenamento o la riabilitazione dell’attenzione è un processo che ha come obiettivo migliorare la capacità di una persona di concentrarsi, focalizzarsi e mantenere l’attenzione su un compito specifico. Questo processo può essere necessario per persone che hanno subito qualche tipo di danno cerebrale, che hanno un disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), o che semplicemente vogliono migliorare le proprie prestazioni accademiche o lavorative.

Secondo il modello di Sohlberg e Mateer, si stabilisce una relazione di dipendenza tra i livelli di attenzione, in modo che il corretto funzionamento dei 4 tipi di attenzione dipende dal funzionamento degli altri, dovendo allenare prima l’attenzione sostenuta per poi passare all’attenzione selettiva e così via.

Quando la riabilitazione non è necessaria, ma si vuole migliorare l’attenzione, possiamo praticare alcuni esercizi per conto nostro.

Di seguito vedremo i diversi tipi di attenzione che esistono e come possiamo lavorarli a casa in modo individuale:

Attenzione sostenuta

Si basa sulla capacità di mantenere l’attenzione su un compito per un periodo prolungato di tempo. È necessaria per attività come leggere, studiare o svolgere lavori ripetitivi.

L’allenamento o la riabilitazione dell’attenzione sostenuta si concentra sull’aumentare il tempo in cui siamo in grado di rimanere concentrati sul compito.

Alcuni esercizi che possiamo mettere in pratica sono i seguenti:

• Esercizi di tracciamento: Seguire un oggetto con lo sguardo mentre si muove, come una palla o un dito.
• Esercizi di lettura: Leggere un testo per un periodo prolungato di tempo, senza perdere la concentrazione.
• Esercizi di memoria: Memorizzare una lista di parole o numeri e poi recitarli in ordine.

Attenzione selettiva

Si riferisce alla capacità di concentrarsi su un compito specifico e ignorare le distrazioni. La maggior parte delle persone non riesce a mantenere l’attenzione su una sola cosa per più di 20 minuti, ma può scegliere di tornare a concentrarsi sullo stesso compito più volte.

È necessaria per attività come guidare, conversare in un ambiente rumoroso o svolgere compiti che richiedono concentrazione.

Puoi allenare l’attenzione selettiva con i seguenti esercizi:

• Esercizi di ricerca: Cercare un oggetto specifico in un’immagine o in uno spazio fisico.
• Esercizi di ascolto: Ascoltare una conversazione in un ambiente rumoroso e poi rispondere a domande su ciò che è stato ascoltato.
• Esercizi di discriminazione: Distinguere tra due stimoli simili, come due suoni o due immagini.

Attenzione alternata

Si tratta della capacità di cambiare il fuoco dell’attenzione tra diverse attività in modo rapido e volontario. È necessaria per attività come guidare, seguire istruzioni complesse o partecipare a giochi sportivi.

Per riabilitare l’attenzione alternata, puoi iniziare svolgendo le seguenti attività:

• Esercizi di cambio di compito: Passare tra due compiti diversi, come scrivere una frase, poi disegnare una forma e ripetere il processo.
• Esercizi di giochi: Giocare a giochi che richiedono di cambiare il focus dell’attenzione tra diversi stimoli, come videogiochi o giochi da tavolo.
• Un altro esercizio che, in questo caso, non richiede alcun materiale è mettere una canzone e battere un colpo sul tavolo ogni volta che senti un motivo sonoro che hai deciso in precedenza.

Attenzione divisa

Si riferisce alla capacità di svolgere due o più compiti contemporaneamente. È necessaria per attività come guidare mentre si parla al telefono o prendere appunti mentre si ascolta una conferenza.

Puoi migliorare l’attenzione divisa svolgendo le seguenti attività:

• Esercizi di shadowing: Ascoltare una persona che parla mentre si svolge un’altra attività, come prendere appunti o scrivere un’email.
• Ascoltare due conversazioni contemporaneamente: Prova a seguire due conversazioni diverse che si svolgono contemporaneamente.
• Esercizi di multitasking: Svolgere due compiti contemporaneamente, come parlare al telefono mentre cucini.
• Esercizi di presa di decisione: Prendere decisioni in situazioni che richiedono di considerare diversi fattori, come ad esempio giocare a un videogioco semplice con il cellulare mentre guardi una serie televisiva.

Quali benefici si possono ottenere nei bambini e negli adulti?

Migliorare l’attenzione permette a bambini, adolescenti, giovani e adulti di aumentare le prestazioni ed essere più efficaci negli ambiti scolastico e/o lavorativo. Inoltre, riduce gli errori dovuti a distrazioni e dimenticanze e il tempo di esecuzione delle attività.

Infine, avere una vita con un’attenzione più piena aiuta a essere più consapevoli delle nostre azioni e a vivere con livelli di stress più bassi, poiché potremo avere maggiore controllo di ciò che stiamo facendo.

Bibliografía

• Sohlberg MM, Mateer CA. Effectivenessofanattention-training program. JournalofClinical and Experimental Neuropsychology. 1987;9(2):117–30.
• Sohlberg MM, Mateer CA. ImprovingAttention and ManagingAttentionalProblems. Annalsofthe New York AcademyofSciences. 2006;931(1):359–75.
• The peak performance center – Types of attention (2022).
• Mental Up – Types of attention (2021).

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