Nesta entrada, a psicóloga general sanitária Anna Canals Francés nos oferece uma série de conselhos para melhorar nossa capacidade de atenção, diferenciando os diferentes tipos de atenção que existem.
Poderíamos dizer que a atenção é a capacidade de filtrar as distrações e concentrar-se na informação verdadeiramente relevante. Ou seja, é o que nos permite concentrar em uma tarefa determinada ignorando todos os estímulos que podem estar presentes em nosso entorno (ruídos, pessoas, imagens, etc.).
Hoje em dia, estamos rodeados por muitos estímulos, estamos conectados continuamente e, inclusive muitos de nós, incorporamos o “multitarefa” como parte de nossa vida. A nível atencional, portanto, estamos fazendo um grande esforço e é fácil que apareçam erros.
Como podemos melhorar a atenção?
Existem várias estratégias para aumentar o nível atencional e o rendimento em todos os âmbitos. Uma das mais efetivas são sem dúvida os exercícios e fichas específicas para melhorar a atenção, e além disso existem outros métodos que também podem nos ajudar a consegui-lo:
- Controlando as condições do entorno: Um lugar de estudo ou de trabalho organizado, com boas condições de luminosidade e com o material necessário ao nosso alcance nos permitirá ter um menor número de distrações. O ideal é poder sentar-se em um lugar onde não haja interrupções frequentes de outras pessoas ou ruídos, embora saibamos que muitos trabalhos ou em alguns apartamentos isso nem sempre é possível. Nesses casos, dispor de protetores auriculares para aqueles momentos em que precisamos de atenção plena pode ser de grande ajuda. Também se deve prestar especial atenção aos celulares; tê-los no modo silencioso ou com volume muito baixo também nos ajudará a não nos desviarmos do que estamos fazendo. Muitas mensagens do WhatsApp e muitas chamadas podem esperar e, caso não seja possível, atender apenas as mais urgentes.
- Organizar-se: Esta parte é essencial para manter uma boa atenção. Planejar o que faremos e a ordem em que faremos as coisas é muito importante para não nos sentirmos perdidos ou fazendo mil coisas ao mesmo tempo. Além disso, aproveitaremos muito mais o tempo!
- Junto com o ponto anterior, é recomendável comprometer-se a fazer uma coisa em cada momento para diminuir o risco de erros. Se nos ocorrerem novas tarefas a realizar, em vez de deixar tudo pela metade e depois continuar, pode-se anotar em uma folha para depois adicionar ao planejamento. Ao ter uma ordem, em cada momento, se nos interromperem também seremos mais conscientes do que estamos fazendo e poderemos voltar facilmente.
- Treinamento específico: Pode-se seguir um treinamento da atenção através das reeducações psicopedagógicas onde se trabalha para aumentar o tempo de atenção sustentada e/ou seletiva, e em potenciar nosso discurso interno para nos guiar nas tarefas.
- Passatempos: Especialmente aqueles que têm a ver com rastrear, como as palavras cruzadas, o jogo das diferenças e os sudokus, podem nos ajudar a manter e melhorar nossa atenção.
- Jogos de mesa e de cartas: Requerem que nossos circuitos atencionais estejam em um alto grau de ativação para poder fazer uma boa partida. Exemplos temos muitos: parchís, monopoly, o famoso bingo, o póquer, o mus, a escoba, etc.
- Através de práticas como o relaxamento ou o mindfulness: Por fim, não podemos deixar de lado todas aquelas práticas que nos levam a ter uma mente mais relaxada e centrada. O estresse e a hiperativação dificultam que possamos nos concentrar adequadamente. Pense, por exemplo, em um momento em que você esteve muito nervoso ou estressado, como era sua capacidade para se centrar nas tarefas? Ou pense em um momento em que seus filhos estavam muito excitados, eram capazes de prestar atenção ao que se lhes dizia ou fazer os deveres como qualquer outro dia? Praticar o relaxamento nos permite reduzir nossa inquietação para assim poder focalizar em uma coisa concreta. O mindfulness, além disso, nos ajuda a centrar a mente no aqui e agora, com uma consciência plena e tornando mais fácil, portanto, manter uma boa atenção.
Além das estratégias anteriores, existem conselhos mais gerais que também nos ajudarão de forma geral com a memória, a atenção e a concentração, como tentar dormir bem e as horas necessárias, fazer exercício regularmente ou comer de forma saudável.
Por fim, se você busca algo mais prático e concreto, aqui tem 5 exercícios específicos para trabalhar a atenção com NeuronUP, que funcionam perfeitamente tanto em crianças como em adultos.
Tipos de atenção e como melhorá-las especificamente
O treinamento ou reabilitação da atenção é um processo que tem como objetivo melhorar a capacidade de uma pessoa para focar, concentrar-se e manter a atenção em uma tarefa específica. Este processo pode ser necessário para pessoas que sofreram algum tipo de dano cerebral, que têm um transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH), ou que simplesmente querem melhorar seu rendimento acadêmico ou laboral.
Segundo o modelo de Sohlberg e Mateer, estabelece-se uma relação de dependência entre os níveis de atenção, de maneira que o correto funcionamento dos 4 tipos de atenção depende do funcionamento dos outros, devendo treinar primeiro a atenção sustentada para depois passar à atenção seletiva e assim sucessivamente.
Quando não é necessária a reabilitação, mas se deseja melhorar a atenção, podemos praticar alguns exercícios por nossa conta.
A seguir veremos os diferentes tipos de atenção que existem e como podemos trabalhá-los em casa de forma individual:
Atenção sustentada
Baseia-se na capacidade de manter a atenção em uma tarefa durante um período prolongado de tempo. É necessária para atividades como ler, estudar ou realizar trabalhos repetitivos.
O treinamento ou reabilitação da atenção sustentada focaliza-se em aumentar o tempo em que somos capazes de permanecer concentrados na tarefa.
Alguns exercícios que podemos pôr em prática são os seguintes:
- Exercícios de rastreamento: Acompanhar um objeto com o olhar enquanto se move, como uma bola ou um dedo.
- Exercícios de leitura: Ler um texto durante um período prolongado de tempo, sem perder a concentração.
- Exercícios de memória: Memorizar uma lista de palavras ou números e depois recitá-los em ordem.
Atenção seletiva
Refere-se à capacidade de focar em uma tarefa específica e ignorar as distrações. A maioria das pessoas não consegue manter a atenção em uma única coisa por mais de 20 minutos, mas podem escolher voltar a focar na mesma tarefa várias vezes.
É necessária para atividades como conduzir, conversar em um ambiente ruidoso ou realizar tarefas que requerem concentração.
Você pode treinar a atenção seletiva com os seguintes exercícios:
- Exercícios de busca: Procurar um objeto específico em uma imagem ou em um espaço físico.
- Exercícios de escuta: Ouvir uma conversa em um ambiente ruidoso e depois responder perguntas sobre o que foi escutado.
- Exercícios de discriminação: Distinguir entre dois estímulos semelhantes, como dois sons ou duas imagens.
Atenção alternada
Trata-se da capacidade de mudar o foco de atenção entre diferentes tarefas de forma rápida e voluntária. É necessária para atividades como conduzir, seguir instruções complexas ou participar em jogos esportivos.
Para reabilitar a atenção alternada, você pode começar realizando as seguintes atividades:
- Exercícios de troca de tarefa: Alternar entre duas tarefas diferentes, como escrever uma frase, depois desenhar uma forma e repetir o processo.
- Exercícios com jogos: Jogar jogos que requerem mudar o foco de atenção entre diferentes estímulos, como videogames ou jogos de tabuleiro.
- Outro exercício que, neste caso, não requer nenhum material, é colocar uma música e dar um golpe na mesa cada vez que ouvir um padrão de som que previamente tenha decidido.
Atenção dividida
Refere-se à capacidade de realizar duas ou mais tarefas ao mesmo tempo. É necessária para atividades como conduzir enquanto se fala ao telefone ou tomar notas enquanto se ouve uma conferência.
Você pode melhorar a atenção dividida realizando as seguintes atividades:
- Exercícios de sombra: Ouvir uma pessoa falar enquanto se realiza outra tarefa, como tomar notas ou escrever um e-mail.
- Ouvir duas conversas ao mesmo tempo: Tente acompanhar duas conversas diferentes que estejam acontecendo ao mesmo tempo.
- Exercícios de multitarefa: Realizar duas tarefas ao mesmo tempo, como falar ao telefone enquanto cozinha.
- Exercícios de tomada de decisões: Tomar decisões em situações que exigem considerar diferentes fatores, por exemplo jogar um videogame simples no celular enquanto assiste a uma série de televisão.
¿Qué beneficios se pueden obtener en los niños y los adultos?
Melhorar a atenção permite que crianças, adolescentes, jovens e adultos aumentem o rendimento e sejam mais eficazes nos contextos escolar e/ou laboral. Além disso, faz com que os erros por descuidos e esquecimentos e o tempo de execução das tarefas diminuam.
Por fim, ter uma vida com uma atenção mais plena ajuda a ser mais conscientes de nossos atos e a viver com níveis menores de estresse, já que poderemos ter mais controle do que estamos fazendo.
Bibliografía
- Sohlberg MM, Mateer CA. Effectivenessofanattention-training program. JournalofClinical and Experimental Neuropsychology. 1987;9(2):117–30.
- Sohlberg MM, Mateer CA. ImprovingAttention and ManagingAttentionalProblems. Annalsofthe New York AcademyofSciences. 2006;931(1):359–75.
- The peak performance center – Types of attention (2022).
- Mental Up – Types of attention (2021).
Entendendo a disgrafia
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