Suggerimenti e attività per migliorare l’attenzione

In questa pubblicazione, la psicologa generale sanitaria Anna Canals Francés ci offre una serie di consigli per migliorare la nostra capacità di attenzione, distinguendo i diversi tipi di attenzione esistenti.

Potremmo dire che l’attenzione è la capacità di filtrare le distrazioni e concentrarsi sulle informazioni veramente rilevanti. In altre parole, è ciò che ci consente di focalizzarci su un compito specifico, ignorando tutti gli stimoli che possono essere presenti nell’ambiente circostante (rumori, persone, immagini, ecc.).

Oggi siamo circondati da molti stimoli, siamo costantemente connessi e molti di noi hanno integrato il “multitasking” come parte della nostra vita. Dal punto di vista dell’attenzione, quindi, stiamo facendo uno sforzo significativo ed è facile commettere errori.

Come possiamo migliorare l’attenzione?

Esistono diverse strategie per aumentare il livello di attenzione e le prestazioni in tutti i settori. Uno dei più efficaci sono senza dubbio gli esercizi e i compiti specifici per migliorare l’attenzione, e ci sono anche altri metodi che possono aiutarci a raggiungere questo obiettivo:

• Controllando le condizioni dell’ambiente: Un luogo di studio o di lavoro ordinato, con buone condizioni di illuminazione e con il materiale necessario a portata di mano, ci permetterà di avere un minor numero di distrazioni. Ideale sarebbe potersi trovare in un luogo dove non ci siano frequenti interruzioni da parte di altre persone o rumori, anche se sappiamo che in molti lavori o in alcuni appartamenti ciò non è sempre possibile. In questi casi, avere degli auricolari per quei momenti in cui abbiamo bisogno di una piena attenzione può esserci di grande aiuto. Dobbiamo anche prestare particolare attenzione ai telefoni cellulari, tenerli in modalità silenziosa o con un volume molto basso ci aiuterà anche a non distrarci da ciò che stiamo facendo. Molti messaggi su WhatsApp e molte chiamate possono aspettare e, nel caso non fosse così, risponderemo solo alle più urgenti.
• Organizzare: Questa parte è essenziale per mantenere una buona attenzione. Pianificare ciò che faremo e l’ordine in cui faremo le cose è molto importante per non sentirsi persi o fare mille cose contemporaneamente. Inoltre, sfrutteremo molto meglio il tempo!
• Insieme al punto precedente, è consigliabile impegnarsi a fare una cosa per volta per ridurre il rischio di errori. Se ci vengono in mente nuovi compiti da svolgere, anziché lasciare tutto a metà e poi continuare, possiamo annotarli su un foglio per poi aggiungerli alla pianificazione. Avendo un ordine, in ogni momento, se ci interrompono saremo anche più consapevoli di ciò che stiamo facendo e potremo tornare facilmente.
• Allenamento specifico: Si può seguire un allenamento dell’attenzione attraverso le riabilitazioni psicopedagogiche in cui si lavora per aumentare il tempo di attenzione sostenuta e/o selettiva e per potenziare il nostro discorso interno per guidarci nei compiti.
• Hobby: Soprattutto quelli legati alla ricerca come cruciverba, differenze e sudoku possono aiutarci a mantenere e migliorare la nostra attenzione.
• Giochi da tavolo e carte: Richiedono che i nostri circuiti di attenzione siano molto attivi per poter fare una buona partita. Abbiamo molti esempi: il gioco dell’oca, il Monopoli, il famoso bingo, il poker, il mus, scopa, ecc.
• Attraverso pratiche come il rilassamento o il mindfulness: Infine, non possiamo ignorare tutte quelle pratiche che ci conducono a una mente più rilassata e focalizzata. Lo stress e l’iperattivazione rendono difficile la nostra capacità di concentrarci adeguatamente. Pensate, ad esempio, a un momento in cui siete stati molto nervosi o stressati, qual era la vostra capacità di concentrarvi sui compiti? O pensate a un momento in cui i vostri figli erano molto eccitati, erano capaci di prestare attenzione a ciò che veniva loro detto o di fare i compiti come ogni altro giorno? Praticare il rilassamento ci consente di ridurre la nostra ansia per poterci così concentrare su qualcosa di specifico. Il mindfulness, inoltre, ci aiuta a focalizzare la mente nel qui e ora, con una consapevolezza totale, facilitando quindi il mantenimento di una buona attenzione.

Oltre alle precedenti strategie, ci sono anche consigli più generali che ci aiuteranno a livello generale con la memoria, l’attenzione e la concentrazione, come cercare di dormire bene e per il tempo necessario, fare regolarmente esercizio fisico o mangiare in modo sano.

Tipi di attenzione e come migliorarli in modo specifico

L’allenamento o il recupero dell’attenzione è un processo che ha lo scopo di migliorare la capacità di una persona di focalizzarsi, concentrarsi e mantenere l’attenzione su un compito specifico. Questo processo può essere necessario per le persone che hanno subito qualche tipo di danno cerebrale, che hanno un disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), o che semplicemente vogliono migliorare le loro prestazioni accademiche o lavorative.

Secondo il modello di Sohlberg e Mateer, si stabilisce una relazione di dipendenza tra i diversi livelli di attenzione, in modo che il corretto funzionamento dei 4 tipi di attenzione dipenda dal funzionamento degli altri, quindi è necessario allenare prima l’attenzione sostenuta per poi passare all’attenzione selettiva e così via.

Quando non è necessario il recupero, ma si vuole migliorare l’attenzione, possiamo praticare alcuni esercizi da soli.

Di seguito vedremo i diversi tipi di attenzione esistenti e come possiamo allenarli a casa individualmente:

Attenzione sostenuta

La capacità di sostenere l’attenzione si basa sulla capacità di mantenere l’attenzione su un compito per un lungo periodo di tempo. È necessaria per attività come la lettura, lo studio o l’esecuzione di compiti ripetitivi.

L’allenamento o la riabilitazione dell’attenzione sostenuta si concentra sull’aumento del tempo in cui siamo in grado di concentrarci sul compito.

Alcuni esercizi che possiamo mettere in pratica sono i seguenti:

• Esercizi di inseguimento: Seguire un oggetto con lo sguardo mentre si muove, come una palla o un dito.
• Esercizi di lettura: Leggere un testo per un lungo periodo di tempo, senza perdere la concentrazione.
• Esercizi di memoria: Memorizzare una lista di parole o numeri e poi recitarle in ordine.

L’attenzione selettiva

Si riferisce alla capacità di concentrarsi su un compito specifico e ignorare le distrazioni. La maggior parte delle persone non riesce a mantenere l’attenzione su una singola cosa per più di 20 minuti, ma può scegliere di riprendere a concentrarsi sullo stesso compito più volte.

È necessaria per attività come la guida, conversare in un ambiente rumoroso o svolgere compiti che richiedono concentrazione.

Puoi allenare l’attenzione selettiva con i seguenti esercizi:

• Esercizi di ricerca: Cercare un oggetto specifico in un’immagine o in uno spazio fisico.
• Esercizi di ascolto: Ascoltare una conversazione in un ambiente rumoroso e poi rispondere alle domande su ciò che è stato ascoltato.
• Esercizi di discriminazione: Distinguere tra due stimoli simili, come due suoni o due immagini.

L’attenzione alternante

La capacità di cambiare il focus dell’attenzione tra differenti compiti in modo rapido e volontario. È necessaria per attività come la guida, seguire istruzioni complesse o partecipare a giochi sportivi.

Per riabilitare l’attenzione alternante, puoi iniziare a svolgere le seguenti attività:

• Esercizi di cambio di compito: Cambiare tra due compiti diversi, come scrivere una frase, disegnare una figura e ripetere il processo.
• Esercizi di giochi: Giocare a giochi che richiedono di cambiare il focus dell’attenzione tra differenti stimoli, come videogiochi o giochi da tavolo.
• Un altro esercizio che, in questo caso non richiede alcun materiale, è mettere una canzone e dare un colpo sul tavolo ogni volta che senti un pattern di suoni che hai deciso in precedenza.

L’attenzione divisa

Si riferisce alla capacità di svolgere due o più compiti contemporaneamente. È necessaria per attività come guidare mentre si parla al telefono o prendere appunti mentre si ascolta una conferenza.

Puoi migliorare l’attenzione divisa svolgendo le seguenti attività:

• Esercizi di ascolto: Ascoltare una persona che parla mentre si svolge un altro compito, come prendere appunti o scrivere una e-mail.
• Ascoltare due conversazioni contemporaneamente: Cerca di seguire due conversazioni diverse che si svolgono contemporaneamente.
• Esercizi di multitasking: Svolgere due compiti contemporaneamente, come parlare al telefono mentre si cucina.
• Esercizi di presa decisionale: Prendere decisioni in situazioni che richiedono di considerare diversi fattori, come ad esempio giocare a un videogioco semplice sul telefono mentre si guarda una serie televisiva.

Quali sono i benefici che possono ottenere i bambini e gli adulti?

Migliorare l’attenzione ci consente, sia a bambini, adolescenti, giovani che adulti, di aumentare le prestazioni e di essere più efficaci nel contesto scolastico e/o lavorativo. Inoltre, fa diminuire gli errori per distrazione o dimenticanza e riduce il tempo di esecuzione dei compiti.

Infine, avere una vita con un’attenzione più completa ci aiuta ad essere più consapevoli delle nostre azioni e a vivere con livelli di stress minori, in quanto saremo in grado di controllare meglio ciò che stiamo facendo.

Bibliografia

• Sohlberg MM, Mateer CA. Effectivenessofanattention-training program. JournalofClinical and Experimental Neuropsychology. 1987;9(2):117–30.
• Sohlberg MM, Mateer CA. ImprovingAttention and ManagingAttentionalProblems. Annalsofthe New York AcademyofSciences. 2006;931(1):359–75.
• The peak performance center – Types of attention (2022).
• Mental Up – Types of attention (2021).

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