Cómo el ejercicio físico mejora nuestra salud cerebral

Daniel Velázquez-Díaz, investigador postdoctoral del ExPhy Research Group de la Universidad de Cádiz, destaca desde la evidencia científica cuáles son los beneficios del ejercicio físico en la infancia, la vida adulta y la vejez.

¿Puede el ejercicio físico mejorar la memoria y prevenir el deterioro cognitivo? La evidencia científica indica que sí.

El ejercicio físico es una de las intervenciones no farmacológicas más eficaces para mejorar la salud cerebral a lo largo de la vida. La evidencia científica muestra que la actividad física no solo favorece la condición física, sino que también mejora funciones cognitivas como la memoria, la atención y las funciones ejecutivas, además de contribuir a la prevención del deterioro cognitivo y la demencia.

Introducción

Cuando pensamos en ejercicio físico, solemos asociarlo a practicar algún tipo de deporte, mejorar la condición física, o bajar el peso corporal. Sin embargo, la ciencia lleva años demostrando que el movimiento también es una de las herramientas más potentes para cuidar el cerebro.

Desde la infancia hasta la vejez, el ejercicio físico influye en el desarrollo cerebral, el rendimiento cognitivo, la salud mental y la prevención del deterioro cognitivo. A continuación, repasamos algunos aspectos que dice la evidencia científica sobre los beneficios del ejercicio físico en cada etapa de la vida.

Infancia y adolescencia: ejercicio físico, salud cerebral y rendimiento académico

La infancia y la adolescencia son etapas clave para el desarrollo del cerebro. Durante estos años, el cerebro es especialmente plástico, lo que significa que responde de forma muy sensible a los estímulos del entorno, entre ellos la actividad física.

Numerosos estudios han demostrado que los niños y adolescentes más activos, o con mejor condición física, presentan un mejor rendimiento cognitivo y académico, especialmente en procesos como la atención, la memoria y las funciones ejecutivas (Donnelly et al., 2016). Obviamente, estas habilidades son fundamentales para el aprendizaje y el éxito escolar.

Además, la evidencia va más allá del rendimiento académico. Estudios con técnicas de neuroimagen han mostrado que la actividad física se asocia con mayor volumen de estructuras cerebrales clave, como el hipocampo y los ganglios basales, regiones implicadas en la memoria, el aprendizaje y el control cognitivo (Cadenas-Sanchez et al., 2023). Por ejemplo, investigaciones lideradas por la Universidad de Granada observaron asociaciones positivas entre la condición física y el volumen de diferentes regiones cerebrales en niños (Cadenas-Sanchez et al., 2023).

De forma similar, la evidencia científica indica que niveles más altos de actividad física se relaciona con mejores resultados académicos en matemáticas y lenguaje durante la adolescencia (Donnelly et al., 2016; Esteban-Cornejo et al., 2015).

Estos hallazgos refuerzan la idea de que el ejercicio físico no solo es salud, también es educación. Promover una educación física de calidad, el juego activo y la reducción del tiempo sedentario puede tener un impacto directo en el desarrollo cognitivo de niños y adolescentes.

Edad adulta: el papel del ejercicio físico en la salud mental

En la edad adulta, el ejercicio físico se convierte en un aliado fundamental para la salud mental. La ansiedad y la depresión son algunos de los trastornos mentales más prevalentes y suponen una importante carga personal, social y económica.

La evidencia científica determina que la práctica regular de ejercicio físico se asocia con una reducción significativa de los síntomas de depresión y ansiedad (Rebar et al., 2015). Metaanálisis y revisiones sistemáticas han mostrado que el ejercicio puede ser una estrategia eficaz tanto para la prevención como para el tratamiento complementario de estos trastornos (Rebar et al., 2015; Schuch et al., 2016).

Los mecanismos que explican estos beneficios son múltiples:

Mejora de la regulación del estrés a través del eje hipotálamo-hipófisis-adrenal.
Aumento de neurotransmisores relacionados con el bienestar, como la serotonina y la dopamina.
Reducción de la inflamación sistémica.
Mejora del sueño, la autoestima y la percepción de autoeficacia.

Lo más interesante es que no parece existir una única “receta”. Tanto el ejercicio aeróbico como el entrenamiento de fuerza han mostrado beneficios para la salud mental. Más allá del tipo de ejercicio, el factor clave parece ser la regularidad y la adherencia a largo plazo al ejercicio físico.

Envejecimiento: ejercicio físico y prevención del deterioro cognitivo

Con el envejecimiento, el cerebro experimenta cambios estructurales y funcionales que pueden dar lugar a deterioro cognitivo y demencia. No obstante, el ejercicio físico se ha consolidado como uno de los factores de estilo de vida más prometedores para preservar la salud cerebral en edades avanzadas.

La evidencia científica ha demostrado que las personas mayores físicamente activas presentan mejor rendimiento cognitivo, menor atrofia cerebral y una mayor preservación de regiones cerebrales claves como el hipocampo (Erickson et al., 2009, 2011). Un estudio clásico mostró que programas de ejercicio aeróbico pueden incluso aumentar el volumen del hipocampo y mejorar la memoria en adultos mayores (Erickson et al., 2011).

Además, la actividad física regular se asocia con un menor riesgo de desarrollar demencia y enfermedad de Alzheimer. La literatura científica ha señalado que las personas más activas presentan un menor riesgo de deterioro cognitivo y demencia en comparación con aquellas con estilos de vida sedentarios (Sofi et al., 2011).

En esta etapa, la evidencia sugiere que los mayores beneficios se obtienen con programas multicomponentes que incluyan:

Ejercicio aeróbico.
Entrenamiento de fuerza para preservar la masa muscular.
Actividades que integren estimulación cognitiva y social.

Conclusión: moverse es cuidar la salud del cerebro

A lo largo de toda la vida, el ejercicio físico actúa como un auténtico modulador de la salud cerebral. Desde favorecer el desarrollo cognitivo en la infancia, hasta proteger la salud mental en la edad adulta, y reducir el riesgo de deterioro cognitivo en la vejez. En definitiva, moverse es una inversión en bienestar cognitivo y emocional.

Promover estilos de vida activos desde edades tempranas y mantenerlos a lo largo de la vida debería ser una prioridad tanto en el ámbito educativo como en el sanitario. En este sentido, la Organización Mundial de la Salud lo resume de forma clara y contundente con su lema “cada movimiento cuenta” (Bull et al., 2020). Porque el ejercicio físico no es solo un hábito saludable, es una herramienta clave para cuidar el cerebro.

Bibliografía

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Preguntas frecuentes sobre ejercicio físico y salud cerebral

1. ¿Cómo influye el ejercicio físico en la salud cerebral?

El ejercicio físico mejora la salud cerebral al favorecer la neuroplasticidad, aumentar el flujo sanguíneo cerebral y estimular la liberación de factores neurotróficos como el BDNF. Estos mecanismos contribuyen a mejorar funciones cognitivas como la memoria, la atención y las funciones ejecutivas.

2. ¿El ejercicio físico mejora la memoria?

Sí, la evidencia científica muestra que la actividad física regular se asocia con mejoras en la memoria, especialmente en la memoria episódica. Esto se debe, en parte, a cambios estructurales en el hipocampo, una región clave para el aprendizaje y la consolidación de la memoria.

3. ¿Qué relación existe entre la actividad física y el rendimiento académico?

La evidencia científica indica que los niños y adolescentes más activos presentan un rendimiento superior en procesos como la atención, la memoria y las funciones ejecutivas. Específicamente, niveles altos de actividad física se correlacionan con mejores resultados en áreas clave como matemáticas y lenguaje.

4. ¿Puede el ejercicio físico prevenir el deterioro cognitivo?

El ejercicio físico es uno de los factores de estilo de vida más relevantes en la prevención del deterioro cognitivo. Diversos estudios han demostrado que las personas físicamente activas presentan un menor riesgo de desarrollar demencia y enfermedad de Alzheimer en comparación con aquellas con estilos de vida sedentarios.

5. ¿Qué tipo de ejercicio es mejor para la salud cerebral?

No existe un único tipo de ejercicio óptimo. Tanto el ejercicio aeróbico como el entrenamiento de fuerza han demostrado beneficios para la cognición. Los programas más eficaces suelen combinar ejercicio aeróbico, fuerza y actividades que integran estimulación cognitiva y social.

6. ¿Con qué frecuencia se recomienda hacer ejercicio para mejorar la cognición?

Las recomendaciones generales sugieren realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada. Sin embargo, los beneficios cognitivos pueden observarse incluso con niveles más bajos, especialmente en personas previamente sedentarias.

7. ¿Qué papel tiene el ejercicio físico en la neurorrehabilitación?

En neurorrehabilitación, el ejercicio físico se utiliza como intervención complementaria para mejorar funciones cognitivas, favorecer la recuperación tras daño cerebral adquirido y ralentizar el deterioro en enfermedades neurodegenerativas. Su combinación con estimulación cognitiva potencia los resultados terapéuticos.

8. ¿El ejercicio físico es beneficioso en personas mayores?

Sí, en adultos mayores el ejercicio físico se asocia con una mejor preservación de la función cognitiva, menor atrofia cerebral y reducción del riesgo de deterioro cognitivo. Además, contribuye a mantener la autonomía funcional y la calidad de vida.

9. ¿El ejercicio físico ayuda a reducir la ansiedad y la depresión?

La práctica regular de ejercicio físico se asocia con una reducción significativa de los síntomas de ansiedad y depresión. Esto se debe a efectos neurobiológicos, como la regulación de neurotransmisores, y a beneficios psicológicos como la mejora de la autoestima y el bienestar general.