La doctoranda Marta Arbizu Gómez analiza la evidencia científica sobre la prescripción de ejercicio físico para proteger la salud cerebral durante el envejecimiento.
Introducción
El ejercicio físico y el deterioro cognitivo están estrechamente relacionados. La evidencia científica demuestra que la actividad física regular es una intervención no farmacológica eficaz para ralentizar el deterioro cognitivo en el envejecimiento y reducir el riesgo de demencia. Su efecto se relaciona con el aumento del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), la mejora del flujo sanguíneo cerebral y la reducción de factores de riesgo vascular.
¿Por qué es clave el ejercicio físico para la salud cerebral en el envejecimiento?
La enfermedad de Alzheimer y otras demencias representan uno de los mayores retos sanitarios del siglo XXI. A medida que la población envejece, el número de personas afectadas sigue aumentando y, a día de hoy, no existe una cura capaz de detener el curso de la enfermedad. En este contexto, identificar estrategias preventivas eficaces, accesibles y basadas en evidencia científica es una prioridad.
Entre los factores de riesgo modificables en alzhéimer, la inactividad física destaca como uno de los más relevantes. Diversos estudios han demostrado que un bajo nivel de actividad física en la edad adulta media se asocia con un mayor riesgo de desarrollar demencia en etapas posteriores de la vida. Sin embargo, a pesar de esta evidencia, el ejercicio rara vez se prescribe de forma sistemática con un objetivo explícito de mejorar o preservar la función cognitiva.
El artículo publicado en Exercise, Sport, and Movement por Heisz y Waddington (2023) aborda precisamente este vacío, proponiendo principios claros para la prescripción de ejercicio orientada a la salud cerebral en el envejecimiento.
¿Qué ocurre en el cerebro durante el envejecimiento?
El envejecimiento normal se asocia a una disminución progresiva de la memoria y a cambios estructurales en el cerebro, especialmente en el hipocampo, una región clave para el aprendizaje y la memoria. En personas con enfermedad de Alzheimer, este proceso se acelera de forma marcada, con una tasa de atrofia hipocampal aproximadamente 2,5 veces superior a la observada en el envejecimiento saludable.
La buena noticia es que el cerebro mantiene una notable capacidad de adaptación. La evidencia muestra que el ejercicio físico puede aumentar el volumen hipocampal, mejorar el flujo sanguíneo cerebral y favorecer la plasticidad neuronal, incluso cuando se inicia en edades avanzadas. Es decir, nunca es demasiado tarde para empezar.
Fuente: Heisz JJ, Waddington EE. The Principles of Exercise Prescription for Brain Health in Aging. Exercise, Sport, and Movement, 2023.
Mecanismos neurobiológicos: ¿cómo actúa el ejercicio sobre el cerebro?
Uno de los aspectos más interesantes del artículo es la explicación de los mecanismos biológicos que conectan el ejercicio con la función cognitiva. Durante el ejercicio moderado o vigoroso, los músculos liberan moléculas señalizadoras —conocidas como myokinas— entre las que destaca el lactato.
Este lactato atraviesa la barrera hematoencefálica y activa la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) en el hipocampo. El BDNF desempeña un papel fundamental en la neuroplasticidad, la neurogénesis y los procesos de memoria y aprendizaje. De este modo, el ejercicio no solo mejora la salud vascular o metabólica, sino que actúa directamente sobre los mecanismos cerebrales que sostienen la cognición.
Principios para prescribir ejercicio físico para mejorar la cognición
A partir de la evidencia disponible, las autoras proponen una adaptación del modelo FITT (Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo) específicamente orientada a la salud cerebral:
- Frecuencia: el ejercicio debe realizarse tan a menudo como sea posible. No existe un umbral mínimo: cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna.
- Intensidad: se recomienda ejercicio moderado a vigoroso, ya que es el nivel que favorece de forma más consistente la activación de los mecanismos músculo-cerebro. El conocido talk test puede utilizarse como guía práctica para ajustar la intensidad.
- Tiempo (dosis semanal): para obtener beneficios cognitivos clínicamente relevantes, se proponen las siguientes dosis:
- Mínimo:
- 70 minutos semanales de ejercicio moderado,
- o 35 minutos semanales de ejercicio vigoroso.
- Óptimo:
- 140 minutos semanales de ejercicio moderado,
- o 75 minutos semanales de ejercicio vigoroso.
- Mínimo:
- Tipo de ejercicio: la evidencia respalda una combinación de modalidades:
- Ejercicio aeróbico (caminar, nadar, ciclismo).
- Entrenamiento de fuerza o resistencia.
- Programas multicomponentes que incluyan equilibrio.
- Actividades como Tai Chi o yoga.
Además, se destaca el valor añadido de integrar retos cognitivos durante la actividad física (por ejemplo, moverse en entornos nuevos o realizar tareas de orientación) y de fomentar el ejercicio en contextos socialmente estimulantes, lo que mejora la adherencia y reduce factores de riesgo como la soledad.
¿Qué implicaciones tiene el ejercicio físico para la práctica clínica y preventiva?
Estos principios refuerzan una idea clave: el ejercicio físico puede y debe considerarse una intervención preventiva de primera línea para la salud cerebral, comparable en importancia a otras recomendaciones de estilo de vida.
La flexibilidad de las pautas permite adaptarlas a diferentes niveles de capacidad funcional, facilitando su implementación tanto en programas comunitarios como en entornos clínicos. La consistencia a largo plazo, más que la intensidad puntual, emerge como el factor decisivo para la prevención del deterioro cognitivo.
¿Cómo se relaciona este enfoque sobre ejercicio físico y deterioro cognitivo con NeuronUP?
En NeuronUP se trabaja desde una perspectiva basada en la evidencia para mejorar y preservar la función cognitiva. Los principios descritos en este artículo encajan de forma natural con un enfoque integral del cuidado cerebral, en el que la actividad física, la estimulación cognitiva y el seguimiento longitudinal se refuerzan mutuamente.
La combinación de programas de ejercicio bien prescritos con herramientas digitales de rehabilitación y entrenamiento cognitivo permite:
- Potenciar la neuroplasticidad desde múltiples vías.
- Personalizar las intervenciones según el perfil del usuario.
- Monitorizar la evolución cognitiva de forma continuada.
Conclusión
El ejercicio físico no es solo una recomendación general de salud, sino una herramienta específica y potente para proteger la función cognitiva durante el envejecimiento. La propuesta de principios claros para su prescripción supone un paso importante hacia su integración sistemática en estrategias de prevención de la demencia.
En un contexto donde el envejecimiento poblacional es imparable, avanzar hacia intervenciones accesibles, personalizables y sostenibles resulta clave. El ejercicio, correctamente prescrito, se consolida como uno de los pilares fundamentales para un envejecimiento cerebral saludable.
Bibliografía
- Heisz JJ, Waddington EE. The Principles of Exercise Prescription for Brain Health in Aging. Exercise, Sport, and Movement. 2023;2(1):e00019. doi:10.1249/ESM.0000000000000019.
Preguntas frecuentes sobre ejercicio físico y salud cerebral
1. ¿Cuántos minutos de ejercicio se necesitan para mejorar la función cognitiva?
Para obtener beneficios cognitivos clínicamente relevantes se recomiendan al menos 70 minutos semanales de ejercicio moderado o 35 minutos semanales de ejercicio vigoroso. El rango óptimo se sitúa en 140 minutos moderados o 75 minutos vigorosos por semana.
2. ¿El ejercicio físico puede prevenir el deterioro cognitivo?
Sí. La evidencia científica muestra que el ejercicio físico regular es una intervención no farmacológica eficaz para reducir el riesgo de deterioro cognitivo y demencia. Su efecto se relaciona con la mejora del flujo sanguíneo cerebral, el aumento del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) y la estimulación de la neuroplasticidad, especialmente en el hipocampo.
3. ¿El ejercicio físico aumenta el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF)?
Sí. El ejercicio de intensidad moderada a vigorosa incrementa la liberación de lactato y otras mioquinas que estimulan la producción de BDNF. El BDNF es clave en la neuroplasticidad, la neurogénesis y los procesos de memoria y aprendizaje.
4. ¿Se puede combinar ejercicio físico y estimulación cognitiva?
Sí. La combinación de ejercicio físico y estimulación cognitiva potencia la neuroplasticidad desde múltiples vías. Mientras el ejercicio favorece los mecanismos biológicos (BDNF, perfusión cerebral), la estimulación cognitiva activa redes neuronales específicas, generando un efecto complementario.
5. ¿El ejercicio físico sustituye a la estimulación cognitiva?
No. El ejercicio físico y la estimulación cognitiva actúan por mecanismos complementarios. Mientras el ejercicio favorece procesos neurobiológicos como el aumento del BDNF, la estimulación cognitiva fortalece redes neuronales específicas. La combinación de ambas intervenciones ofrece mayores beneficios.
6. ¿A qué intensidad debe prescribirse el ejercicio para obtener beneficios cognitivos?
La intensidad recomendada es moderada a vigorosa. Una guía práctica es el “talk test”: durante el ejercicio moderado se puede hablar pero no cantar; en el vigoroso, mantener una conversación resulta difícil. Esta intensidad es la que activa con mayor eficacia los mecanismos músculo-cerebro.
7. ¿Qué tipo de ejercicio es más eficaz para la salud cerebral?
El ejercicio aeróbico es el que cuenta con mayor evidencia en la mejora de la memoria y el volumen hipocampal. Sin embargo, los mejores resultados se obtienen combinando ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza y programas multicomponentes que incluyan equilibrio y coordinación.
8. ¿Puede el ejercicio físico retrasar la aparición de alzhéimer?
El ejercicio no previene completamente la enfermedad de Alzheimer, pero sí puede retrasar su aparición y disminuir el riesgo al actuar sobre factores modificables como la inactividad física, el riesgo vascular y la inflamación crónica.
9. ¿Es útil el ejercicio físico en personas con deterioro cognitivo leve (DCL)?
Sí. En personas con deterioro cognitivo leve, el ejercicio físico regular puede ralentizar la progresión del deterioro, mejorar la función ejecutiva y favorecer la reserva cognitiva. Además, es una intervención segura y adaptable a distintos niveles funcionales.
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