Consejos y actividades para mejorar la atención

En esta entrada, la psicóloga general sanitaria Anna Canals Francés nos ofrece una serie de consejos para mejorar nuestra capacidad de atención, diferenciando los diferentes tipos de atención que existen.

Podríamos decir que la atención es la capacidad para filtrar las distracciones y concentrarse en la información verdaderamente relevante. Es decir, es lo que nos permite centrarnos en una tarea determinada ignorando todos los estímulos que pueden estar presentes en nuestro entorno (ruidos, personas, imágenes, etc.).

Hoy en día, estamos rodeados de muchos estímulos, estamos conectados continuamente e, incluso muchos de nosotros, hemos integrado el “multitasking” como parte de nuestra vida. A nivel atencional, por tanto, estamos haciendo un gran esfuerzo y es fácil que aparezcan errores.

¿Cómo podemos mejorar la atención?

Existen varias estrategias para aumentar el nivel atencional y el rendimiento en todos los ámbitos. Una de las más efectivas son sin duda los ejercicios y fichas específicas para mejorar la atención, y además existen otros métodos que también pueden ayudarnos a conseguirlo:

• Controlando las condiciones del entorno: Un lugar de estudio o de trabajo ordenado, con buenas condiciones lumínicas y con el material necesario a nuestro alcance nos permitirá tener un menor número de distracciones. Lo ideal es poder ponerse en un lugar donde no haya interrupciones frecuentes de otras personas o ruidos, aunque sabemos que muchos trabajos o en algunos pisos esto no siempre es posible. En estos casos, disponer de unos tapones para aquellos momentos que necesitamos atención plena nos puede ser de gran ayuda. También se debe prestar especial atención a los móviles, tenerlos en modo silencio o con un volumen muy flojo también nos ayudará a no descentrarnos de lo que estamos haciendo. Muchos WhatsApp y muchas llamadas pueden esperar y, en caso de no ser así, coger sólo las más urgentes.
• Organizarnos: Esta parte es esencial para mantener una buena atención. Planificar lo que haremos y el orden en que haremos las cosas es muy importante para no sentirnos perdidos o haciendo mil cosas a la vez. Además, ¡aprovecharemos mucho más el tiempo!
• Junto con el punto anterior, es recomendable comprometernos a hacer una cosa en cada momento para disminuir el riesgo de errores. Si se nos ocurren nuevas tareas a realizar, más que dejarlo todo a medias y luego continuar, se puede anotar en una hoja para luego añadirlo a la planificación. Al tener un orden, en cada momento, si nos interrumpen también seremos más conscientes de lo que estamos haciendo y podremos volver fácilmente.
• Entrenamiento específico: Se puede seguir un entrenamiento de la atención a través de las reeducaciones psicopedagógicas donde se trabaja para aumentar el tiempo de atención sostenida y/o selectiva, y en potenciar nuestro discurso interno para guiarnos en las tareas.
• Pasatiempos: Especialmente aquellos que tienen que ver con rastrear como las sopas de letras, diferencias y sudokus, nos pueden ayudar a mantener y mejorar nuestra atención.
• Juegos de mesa y de cartas: Requieren que nuestros circuitos atencionales deban estar en un alto grado de activación para poder hacer una buena partida. Ejemplos tenemos muchos: el parchís, el monopoly, el famoso bingo, el póquer, el mus, la escoba, etc.
• A través de prácticas como la relajación o el mindfulness: Por último no podemos dejar de lado todas aquellas prácticas que nos llevan a tener una mente más relajada y centrada. El estrés y la hiperactivación dificultan que nos podamos concentrar adecuadamente. Pensad, por ejemplo, en un momento en que hayáis estado muy nerviosos o estresados, ¿cómo era vuestra capacidad para centraros en las tareas?. O pensad en un momento en que vuestros hijos estaban muy excitados, ¿eran capaces de prestar atención a lo que se les decía o hacer los deberes como cualquier otro día? Practicar la relajación nos permite rebajar nuestra inquietud para así poder focalizarnos en una cosa en concreto. El mindfulness, además, nos ayuda centrar la mente en el aquí y ahora, con una conciencia plena y haciendo más fácil, por tanto, mantener una buena atención.

Aparte de las estrategias anteriores, existen consejos más generales que también nos ayudarán a nivel general con la memoria, la atención y la concentración, como tratar de dormir bien y las horas necesarias, hacer ejercicio regularmente o comer saludablemente.

Por último, si buscas algo más práctico y concreto, aquí tienes 5 ejercicios específicos para trabajar la atención con NeuronUP, que funcionan perfectamente tanto en niños como en adultos.

Tipos de atención y cómo mejorarlas específicamente

El entrenamiento o rehabilitación de la atención es un proceso que tiene como objetivo mejorar la capacidad de una persona para enfocarse, concentrarse y mantener la atención en una tarea específica. Este proceso puede ser necesario para personas que han sufrido algún tipo de daño cerebral, que tienen un trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH), o que simplemente quieren mejorar su rendimiento académico o laboral.

Según el modelo de Sohlberg y Mateer, se establece una relación de dependencia entre los niveles de atención, de manera que el correcto funcionamiento de los 4 tipos de atención dependen del funcionamiento de los otros, debiendo entrenar primero la atención sostenida para luego pasar a la atención selectiva y así sucesivamente.

Cuando no es necesaria la rehabilitación, pero se quiere mejorar la atención, podemos practicar algunos ejercicios por nuestra cuenta.

A continuación veremos los distintos tipos de atención que existen y cómo podemos trabajarlos en casa de forma individual:

Atención sostenida

Se basa en la capacidad para mantener la atención en una tarea durante un período prolongado de tiempo. Es necesaria para actividades como leer, estudiar o realizar trabajos repetitivos.

El entrenamiento o rehabilitación de la atención sostenida se centra en aumentar el tiempo en el que somos capaces de estar concentrados en la tarea.

Algunos ejercicios que podemos poner en práctica son los siguientes:

• Ejercicios de seguimiento: Seguir un objeto con la mirada mientras se mueve, como una pelota o un dedo.
• Ejercicios de lectura: Leer un texto durante un período prolongado de tiempo, sin perder la concentración.
• Ejercicios de memoria: Memorizar una lista de palabras o números y luego recitarlos en orden.

Atención selectiva

Se refiere a la capacidad para enfocarse en una tarea específica e ignorar las distracciones. La mayoría de las personas no pueden mantener la atención en una sola cosa por más de 20 minutos, pero pueden elegir volver a enfocarse en la misma tarea varias veces.

Es necesaria para actividades como conducir, conversar en un ambiente ruidoso o realizar tareas que requieren concentración.

Puedes entrenar la atención selectiva con los siguientes ejercicios:

• Ejercicios de búsqueda: Buscar un objeto específico en una imagen o en un espacio físico.
• Ejercicios de escucha: Escuchar una conversación en un ambiente ruidoso y luego responder preguntas sobre lo que se ha escuchado.
• Ejercicios de discriminación: Distinguir entre dos estímulos similares, como dos sonidos o dos imágenes.

Atención alternante

Se trata de la capacidad para cambiar el foco de atención entre diferentes tareas de forma rápida y voluntaria. Es necesaria para actividades como conducir, seguir instrucciones complejas o participar en juegos deportivos.

Para rehabilitar la atención alternante, puedes empezar realizando las siguientes actividades:

• Ejercicios de cambio de tarea: Cambiar entre dos tareas diferentes, como escribir una frase, luego dibujar una forma y repetir el proceso.
• Ejercicios de juegos: Jugar a juegos que requieren cambiar el foco de atención entre diferentes estímulos, como videojuegos o juegos de mesa.
• Otro ejercicio que, en este caso no requiere de ningún material, es poner una canción y dar un golpe en la mesa cada vez que escuches un patrón de sonido que previamente hayas decidido.

Atención dividida

Se refiere a la capacidad para realizar dos o más tareas al mismo tiempo. Es necesaria para actividades como conducir mientras se habla por teléfono o tomar notas mientras se escucha una conferencia.

Puedes mejorar la atención dividida realizando las siguientes actividades:

• Ejercicios de sombra: Escuchar a una persona hablar mientras se realiza otra tarea, como tomar notas o escribir un correo electrónico.
• Escuchar dos conversaciones a la vez: Intenta seguir dos conversaciones diferentes que se estén produciendo al mismo tiempo.
• Ejercicios de multitarea: Realizar dos tareas al mismo tiempo, como hablar por teléfono mientras cocinas.
• Ejercicios de toma de decisiones: Tomar decisiones en situaciones que requieren considerar diferentes factores, como por ejemplo jugar a un videojuego simple con el móvil mientras ves una serie de televisión.

¿Qué beneficios se pueden obtener en los niños y los adultos?

Mejorar la atención nos permite tanto a niños, adolescentes, jóvenes y adultos aumentar el rendimiento y ser más efectivos en los ámbitos escolar y/o laboral. Además, hace que los errores por descuidos y olvidos y el tiempo de ejecución de las tareas disminuyan.

Finalmente tener una vida con una atención más plena ayuda a ser más conscientes de nuestros actos y vivir con unos menores niveles de estrés ya que podremos tener más control de lo que estamos haciendo.

Bibliografía

• Sohlberg MM, Mateer CA. Effectivenessofanattention-training program. JournalofClinical and Experimental Neuropsychology. 1987;9(2):117–30.
• Sohlberg MM, Mateer CA. ImprovingAttention and ManagingAttentionalProblems. Annalsofthe New York AcademyofSciences. 2006;931(1):359–75.
• The peak performance center – Types of attention (2022).
• Mental Up – Types of attention (2021).

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