عشر نصائح لتحسين الذاكرة والصحة المعرفية

مقدمة

مع تقدمنا في العمر، يتغير جسدنا، لكن هل تعلم أن الدماغ أيضاً يتغير؟ في عملية الشيخوخة قد نحتاج إلى وقت أطول لتعلم أشياء جديدة أو لتذكر المعلومات. كما أن صحتنا الجسدية تضعف ويصبح جسدنا أكثر هشاشة. ومع ذلك، هناك طرق لمواجهة هذه التغيرات. في هذه المقالة، سنستعرض عشرة نصائح يمكن أن تساعد على تحسين الذاكرة والحفاظ على ذهن نشط.

كيف تحسّن الذاكرة؟

من الطبيعي أن نواجه بعض فقدان الذاكرة مع التقدم في العمر، لكن يمكننا القيام بأشياء للمساعدة في تحسين الصحة المعرفية:

تناول أطعمة صحية

وفقًا لـ Harvard Health، يمكن أن يساعد تناول الطعام الجيد في تحسين الصحة المعرفية. مثل بقية الجسم، فإن التغذية الجيدة مفيدة أيضًا لصحة الدماغ. يمكن أن يساعد تناول الكثير من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة في الحفاظ على صحة معرفية جيدة. كما أن الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، مثل التوت الأزرق والسبانخ، قد تساعد أيضًا في حماية الدماغ من الأضرار وتحسين الذاكرة.

إذا كنت لا تحب الخضروات أو الفواكه، فلا تقلق! يمكنك تحسين صحتك المعرفية عن طريق تعديل نظامك الغذائي. جرّب إضافة توابل مثل الكركم أو الزعفران إلى وجباتك، فكلتاهما معروفتان بفوائدهما الذهنية.

ممارسة بعض النشاط البدني

التمارين ممتازة للصحة العامة، بما في ذلك صحة الدماغ. أظهر دراسة نشرت في مجلة Neurology أن الأشخاص الذين يمارسون التمارين بانتظام لديهم خطر أقل من التدهور المعرفي مع التقدم في العمر.

جرّب التجوّل حول الحي، أو ركوب الدراجة، أو حتى القيام ببعض تمارين الإطالة. أي نشاط يحرك جسمك سيفيد صحتك المعرفية ويحسّن ذاكرتك. السباحة أيضًا شكل رائع من التمارين لصحة الدماغ لأنها تحسّن تدفُّق الدم إلى الدماغ وقد تساعد على التذكّر.

الحفاظ على التواصل مع الآخرين

تُظهر الدراسات أن الأشخاص النشطين اجتماعيًا يتمتعون بصحة معرفية أفضل مع التقدم في العمر. قد تساعد المشاركة في الأنشطة الاجتماعية على إبقاء العقل نشطًا ومنخرطًا.

بعض الطرق الرائعة للبقاء نشطًا اجتماعيًا وتحسين الذاكرة هي الانضمام إلى نادي قراءة، أو لعب الورق مع الأصدقاء، أو حضور محاضرات وفعاليات في المكتبات المحلية.

اللعب بألعاب معرفية

يمكن أن تساعد ألعاب مثل الكلمات المتقاطعة، والسودوكو، والورق على تحفيز الصحة المعرفية. تساعد هذه الألعاب على إبقاء العقل نشطًا ومثقفًا، مما قد يساهم في تحسين الذاكرة والصحة المعرفية.

يمكنك أيضًا تجربة الألعاب المعرفية عبر الإنترنت المصممة خصيصًا لتحسين الصحة المعرفية. قد تكون هذه الألعاب ممتعة وتحدّية، وهي طريقة رائعة للحفاظ على نشاط العقل أثناء الجلوس في المنزل أو أثناء السفر.

النوم الجيد

النوم ضروري للصحة المعرفية. توصي مؤسسة Sleep Foundation بأن ينام البالغون ما لا يقل عن سبع إلى ثماني ساعات في الليلة.

تجنب الكافيين والكحول قبل النوم، وتأكد من أن غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة. ضع جدول نوم منتظم حتى يعرف جسمك متى حان وقت الاسترخاء. يمكن أن يؤدي خلق روتين مهدئ قبل النوم يتضمن القراءة أو تمارين الإطالة أو الاستماع إلى موسيقى مريحة إلى تحسين الذاكرة ومستويات التوتر.

التحكم في التوتر

يمكن أن يكون لـ التوتر آثار سلبية على الصحة المعرفية، لذلك من الضروري السيطرة عليه. تقنيات مثل اليوغا والتأمل يمكن أن تساعد في خفض مستويات التوتر وتحسين الذاكرة. لذا، إذا شعرت بالتوتر، حاول تخصيص بعض الوقت يوميًا لممارسة اليقظة الذهنية.

يمكن أن تساعد المعالجة المائية أيضًا في التحكم في التوتر. قد يكون الاستحمام بالماء الساخن أو الجلوس في حمام سباحة علاجي مفيدًا، وهو ممتاز للحفاظ على الصحة الجسدية. قد تكون أحواض الاستحمام التقليدية خطيرة بسبب سطحها الأملس. وبدلاً من ذلك، تُعد الأحواض ذات الباب بديلًا أكثر أمانًا للاستحمام، لأنها مزودة بنظام مضاد للحروق، وسطح غير قابل للانزلاق، وقضبان مساندة، من بين أمور أخرى. علاوة على ذلك، تحتوي على نفاثات ماء وتعد ممتازة للمعالجة المائية.

الحفاظ على الترطيب

يمكن أن يسبب الجفاف العديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك التدهور المعرفي، لذلك من الضروري شرب الكثير من الماء طوال اليوم. احمل زجاجة ماء معك واشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا.

إذا كنت لا تحب الماء، يمكنك الحصول على الفوائد المعرفية وتحسين الذاكرة بشرب مشروبات أخرى مثل شاي الأعشاب أو الماء المنقوع بالفواكه. يمكنك أيضًا تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، مثل البطيخ أو الخيار.

تناول مكملات أحماض أوميغا-3 الدهنية

هل تريد تحسين الذاكرة ووظيفة الدماغ؟ أحماض أوميغا-3 الدهنية ضرورية للصحة المعرفية، وقد وجدت دراسة أنها قد تساعد في الوقاية من التدهور المعرفي.

يمكنك الحصول على أحماض أوميغا-3 بتناول السلمون وبذور الكتان والجوز. أو يمكنك تناولها كمكملات عبر كبسولات أوميغا-3 أو زيت السمك. مصدر آخر لأحماض أوميغا-3 هو زيت الكريل، وهو خيار جيد لمن يعانون من حساسية المأكولات البحرية. هذه العناصر الغذائية ممتازة للاستهلاك إذا كنت ترغب في تحسين الذاكرة.

تجنب التدخين والاستهلاك المفرط للكحول

يوصي المعهد الوطني للشيخوخة بأن يحد البالغون من استهلاكهم للكحول إلى مشروبين في اليوم إذا أرادوا الحفاظ على الصحة المعرفية وتحسين الذاكرة. وبالمثل، يمكن أن يؤدي التدخين إلى فقدان الذاكرة والخرف.

كأس من النبيذ بين الحين والآخر لا بأس به، لكن أي شيء أكثر قد يسبب تدهورًا معرفيًا. لذلك، إذا كنت تريد الحفاظ على صحتك المعرفية وتحسين الذاكرة، فمن الضروري تجنّب التبغ والاستهلاك المفرط للكحول.

إجراء فحوصات طبية سنوية

من الضروري الحفاظ على رعاية طبية منتظمة لـ اكتشاف وعلاج التدهور المعرفي في وقت مبكر. يمكن لطبيبك إجراء اختبارات معرفية لمراقبة أي تغيّر في صحتك المعرفية.

تتيح الفحوصات الدورية أيضًا الكشف المبكر عن حالات صحية أخرى قد تسبب التدهور المعرفي. على سبيل المثال، قد يكون التدهور المعرفي عرضًا لارتفاع ضغط الدم والسكري. إذا تم اكتشاف التدهور المعرفي مبكرًا، فسيتمكن طبيبك من معالجة السبب الكامن وراءه. لذلك، لا تتجاوز فحوصاتك السنوية إذا أردت تحسين الذاكرة والحفاظ على صحتك المعرفية.

الاعتماد على التحفيز المعرفي لتحسين الذاكرة والصحة المعرفية

التحفيز المعرفي ضروري للصحة المعرفية لأنه يساعد على إبقاء الدماغ نشطًا ومنخرطًا. هناك العديد من أنشطة التحفيز المعرفي التي يمكنك القيام بها لتحسين الذاكرة. قد يؤدي نقص التحفيز المعرفي إلى التدهور المعرفي، لذلك من الضروري إبقاء الدماغ نشطًا.

بعض أنشطة التحفيز المعرفي تشمل القراءة، والألعاب، والألغاز، وتعلم لغة جديدة. يمكن أن تساعد هذه الأنشطة في تحسين الذاكرة والقدرة على حل المشكلات والتفكير النقدي.

الخلاصة

هذه ليست سوى بعض النصائح للمساعدة في تحسين الصحة المعرفية وتحسين الذاكرة مع تقدمنا في العمر. الخبر السار هو أن التدهور المعرفي لا يجب أن يكون دائمًا أمرًا لا رجعة فيه. يمكن أن تتحسن الصحة المعرفية إذا تم اكتشاف التدهور المعرفي في وقت مبكر ومعالجته بشكل مناسب.

إذا كنت قلقًا بشأن فقدان الذاكرة أو التدهور المعرفي أو الإعاقة المعرفية، أو إذا أردت تحسين الذاكرة والصحة المعرفية، فمن الضروري أن تتحدث مع طبيبك.

المراجع

• Balagam, Iman. “Exercise Your Brain: Puzzles and Games to Boost Cognitive Performance.” Healthline, Healthline Media, 17 June 2021,
  https://www.healthline.com/health/mental-health/games-and-puzzles-to-exercise-your-brain.
• “Cognitive Health and Older Adults | National Institute on Aging.” National Institute on Aging, https://www.facebook.com/NIHAging/, https://www.nia.nih.gov/health/cognitive-health-and-older-adults. تم الاطلاع عليه في 17 مايو 2022.
• “Facts About Aging and Alcohol | National Institute on Aging.” National Institute on Aging, https://www.facebook.com/NIHAging/, https://www.nia.nih.gov/health/facts-about-aging-and-alcohol. تم الاطلاع عليه في 17 مايو 2022.
• “Foods Linked to Better Brainpower – Harvard Health.” Harvard Health, 30 May 2017, https://www.health.harvard.edu/healthbeat/foods-linked-to-better-brainpower.
• “How Much Sleep Do We Really Need? | Sleep Foundation.” Sleep Foundation, 9 Mar. 2021, https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need.
• “Omega-3 Fatty Acids and Cognitive Function in Women – PMC.” PubMed Central (PMC), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826215/. تم الاطلاع عليه في 17 مايو 2022.
• “Physical Activity and Risk of Cognitive Impairment and Dementia in Elderly Persons – PubMed.” PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11255456/. تم الاطلاع عليه في 17 مايو 2022.
• “Walk-in Tub Guide – Types, Features, Pros and Cons.” Basement Guides, 8 Sept. 2020, https://www.basementguides.com/walk-in-tub/.

إذا أعجبتك هذه المقالة حول نصائح لتحسين الذاكرة والصحة المعرفية، فقد تهمك هذه المنشورات من NeuronUP:

“تمت ترجمة هذا المقال. رابط المقال الأصلي باللغة الإسبانية:”
10 consejos para mejorar la memoria y la salud cognitiva