نصائح وأنشطة لتحسين الانتباه

في هذه المقالة، تقدّم لنا الأخصائية النفسية العامة Anna Canals Francés سلسلة من النصائح لتحسين قدرتنا على الانتباه، مع تمييز الأنواع المختلفة من الانتباه الموجودة.

يمكننا القول إن الانتباه هو القدرة على تصفية المشتتات والتركيز على المعلومات ذات الصلة فعلاً. أي أنه ما يمكّننا من التركيز على مهمة محددة متجاهلين جميع المحفزات التي قد تكون حاضرة في بيئتنا (الضوضاء، الأشخاص، الصور، إلخ).

اليوم، نحن محاطون بعدد كبير من المحفزات، نحن متصلون باستمرار وحتى أن كثيرًا منا دمج مفهوم «تعدد المهام» كجزء من حياتنا. على مستوى الانتباه، وبناءً عليه، نبذل جهداً كبيراً ومن السهل أن تظهر الأخطاء.

كيف يمكننا تحسين الانتباه؟

هناك عدة استراتيجيات لزيادة مستوى الانتباه والأداء في جميع المجالات. من أكثرها فعالية بلا شك التمارين والنماذج المحددة لتحسين الانتباه، بالإضافة إلى وجود طرق أخرى يمكن أن تساعدنا على ذلك:

• التحكم في ظروف البيئة: مكان دراسة أو عمل مرتب، يتمتع بإضاءة جيدة وبالمواد اللازمة في متناول يدنا سيمكننا من تقليل عدد المشتتات. من المثالي أن نتمكن من الجلوس في مكان لا توجد فيه انقطاعات متكررة من أشخاص آخرين أو ضوضاء، رغم أننا نعلم أن ذلك لا يكون ممكنًا دائمًا في العديد من أماكن العمل أو في بعض الشقق. في هذه الحالات، قد يساعد وجود سدادات أذن في اللحظات التي نحتاج فيها إلى انتباه كامل. كما يجب إيلاء اهتمام خاص للهواتف المحمولة؛ وضعها في وضع الصمت أو بصوت منخفض جدًا سيساعدنا أيضًا على عدم التشتت عما نقوم به. يمكن لرسائل واتساب والعديد من المكالمات الانتظار، وإذا لم يكن الأمر كذلك، فلتقم بالرد على الأكثر إلحاحًا فقط.
• تنظيم أنفسنا: هذا الجزء أساسي للحفاظ على انتباه جيد. التخطيط لما سنفعل وترتيب تنفيذ المهام مهم جدًا كي لا نشعر بالضياع أو بالقيام بألف شيء في آن واحد. بالإضافة إلى ذلك، سنستغل الوقت بشكل أفضل!
• بالإضافة إلى النقطة السابقة، يُنصح بأن نلتزم بفعل شيء واحد في كل لحظة لتقليل خطر الأخطاء. إذا خطرت ببالنا مهام جديدة لتنفيذها، بدلًا من ترك كل شيء في منتصفه ثم الاستمرار لاحقًا، يمكننا تدوينها على ورقة لإضافتها إلى الخطة لاحقًا. بوجود ترتيب، سنكون في كل لحظة، إذا تم مقاطعتنا، أكثر وعيًا بما نفعله وسنتمكن من العودة بسهولة.
• تدريب محدد: يمكن اتباع تدريب للانتباه من خلال برامج إعادة التأهيل السيكوبيداغوجية حيث يتم العمل على زيادة زمن الانتباه المستمر و/أو الانتقائي، وتعزيز خطابنا الداخلي لتوجيهنا في المهام.
• الهوايات: خاصة تلك المتعلقة بالتتبّع مثل ألعاب البحث عن الكلمات، ألعاب العثور على الاختلافات والسودوكو، يمكن أن تساعدنا في الحفاظ على انتباهنا وتحسينه.
• ألعاب الطاولة وألعاب الورق: تتطلب أن تكون دوائرنا الانتباهية في درجة عالية من التنشيط لنتمكن من إجراء جولة جيدة. لدينا أمثلة كثيرة: البارتشيس، المونوبولي، البينغو الشهير، البوكر، الموس، الإسكوبا، إلخ.
• من خلال ممارسات مثل الاسترخاء أو اليقظة الذهنية (mindfulness): أخيرًا لا يمكننا تجاهل كل تلك الممارسات التي تؤدي إلى عقل أكثر استرخاءً وتركيزًا. التوتر والفرط في التنشيط يصعبان علينا أن نركز بشكل مناسب. فكر، على سبيل المثال، في لحظة كنت فيها متوترًا جدًا أو مضغوطًا، كيف كانت قدرتك على التركيز في المهام؟ أو فكر في لحظة كان فيها أطفالك متحمسين جدًا، هل كانوا قادرين على الانتباه لما يقال لهم أو أداء واجباتهم مثل أي يوم عادي؟ ممارسة الاسترخاء تتيح لنا خفض قلقنا حتى نتمكن من التركيز على شيء محدد. كما يساعدنا اليقظة الذهنية على توجيه العقل إلى هنا والآن، بوعي كامل، مما يجعل الحفاظ على انتباه جيد أسهل.

بخلاف الاستراتيجيات السابقة، هناك نصائح عامة ستساعدنا أيضًا على مستوى الذاكرة والانتباه والتركيز، مثل محاولة النوم جيدًا ولساعات كافية، ممارسة التمارين بانتظام أو تناول طعام صحي.

أخيرًا، إذا كنت تبحث عن شيء أكثر عملية وملموسًا، فإليك 5 تمارين محددة للعمل على الانتباه مع NeuronUP، التي تعمل بشكل ممتاز مع الأطفال والبالغين على حد سواء.

أنواع الانتباه وكيفية تحسينها بشكل محدد

تدريب أو إعادة تأهيل الانتباه هو عملية تهدف إلى تحسين قدرة الشخص على التركيز والانتباه والحفاظ على الانتباه في مهمة محددة. قد تكون هذه العملية ضرورية للأشخاص الذين تعرضوا لنوع من إصابات الدماغ، أو المصابين باضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (TDAH)، أو الذين يرغبون ببساطة في تحسين أدائهم المدرسي أو المهني.

وفقًا لنموذج Sohlberg وMateer، يتم الآن إقامة علاقة تبعية بين مستويات الانتباه، بحيث يعتمد الأداء السليم للأنواع الأربعة من الانتباه على عمل الأنواع الأخرى، ويجب تدريب الانتباه المستمر أولًا ثم الانتقائي ثم ما يليه.

عندما لا تكون إعادة التأهيل ضرورية، ولكن يُراد تحسين الانتباه، يمكننا ممارسة بعض التمارين بأنفسنا.

فيما يلي سنعرض الأنواع المختلفة للانتباه الموجودة وكيف يمكننا العمل عليها في المنزل بشكل فردي:

الانتباه المستمر

يعتمد على القدرة على الحفاظ على الانتباه في مهمة لمدة زمنية ممتدة. وهو ضروري لأنشطة مثل القراءة، الدراسة أو القيام بأعمال متكررة.

يركز تدريب أو إعادة تأهيل الانتباه المستمر على زيادة المدة التي نستطيع فيها البقاء مركزين على المهمة.

بعض التمارين التي يمكننا تطبيقها هي التالية:

• تمارين المتابعة: تتبع جسم بالعين أثناء تحركه، مثل كرة أو إصبع.
• تمارين القراءة: قراءة نص لفترة زمنية ممتدة دون فقدان التركيز.
• تمارين الذاكرة: حفظ قائمة كلمات أو أرقام ثم ترديدها بالترتيب.

الانتباه الانتقائي

تشير إلى القدرة على التركيز على مهمة محددة وتجاهل المشتتات. معظم الناس لا يستطيعون الحفاظ على الانتباه في شيء واحد لأكثر من 20 دقيقة، لكن يمكنهم اختيار العودة للتركيز على نفس المهمة عدة مرات.

وهي ضرورية لأنشطة مثل القيادة، التحدث في بيئة صاخبة أو أداء مهام تتطلب التركيز.

يمكنك تدريب الانتباه الانتقائي بالتمارين التالية:

• تمارين البحث: البحث عن جسم معين في صورة أو في مساحة فعلية.
• تمارين الاستماع: الاستماع لمحادثة في بيئة صاخبة ثم الإجابة عن أسئلة حول ما تم سماعه.
• تمارين التمييز: التمييز بين محفزين متشابهين، مثل صوتين أو صورتين.

الانتباه المتناوب

هي القدرة على تغيير تركيز الانتباه بين مهام مختلفة بسرعة وبشكل إرادي. وهي ضرورية لأنشطة مثل القيادة، متابعة تعليمات معقدة أو المشاركة في ألعاب رياضية.

لإعادة تأهيل الانتباه المتناوب، يمكنك البدء بتنفيذ الأنشطة التالية:

• تمارين تبديل المهمة: التبديل بين مهمتين مختلفتين، مثل كتابة جملة ثم رسم شكل وتكرار العملية.
• تمارين الألعاب: اللعب بألعاب تتطلب تغيير تركيز الانتباه بين محفزات مختلفة، مثل ألعاب الفيديو أو ألعاب الطاولة.
• تمرين آخر، في هذه الحالة لا يتطلب أي أدوات، هو تشغيل أغنية وضرب الطاولة كلما سمعت نمط صوتي قررتَه مسبقًا.

الانتباه المنقسم

يشير إلى القدرة على أداء مهمتين أو أكثر في نفس الوقت. وهو ضروري لأنشطة مثل القيادة أثناء التحدث في الهاتف أو تدوين الملاحظات أثناء الاستماع لمحاضرة.

يمكنك تحسين الانتباه المنقسم من خلال الأنشطة التالية:

• تمارين التظليل: الاستماع لشخص يتحدث بينما تقوم بمهمة أخرى، مثل تدوين الملاحظات أو كتابة بريد إلكتروني.
• الاستماع إلى محادثتين في نفس الوقت: حاول متابعة محادثتين مختلفتين تجريان في الوقت نفسه.
• تمارين تعدد المهام: أداء مهمتين في وقت واحد، مثل التحدث عبر الهاتف أثناء الطهي.
• تمارين اتخاذ القرار: اتخاذ قرارات في مواقف تتطلب مراعاة عوامل مختلفة، مثل لعب لعبة فيديو بسيطة على الهاتف أثناء مشاهدة مسلسل تلفزيوني.

ما الفوائد التي يمكن الحصول عليها لدى الأطفال والبالغين؟

تحسين الانتباه يسمح للأطفال والمراهقين والشباب والبالغين على حد سواء بزيادة الأداء وأن يكونوا أكثر فعالية في المجالات المدرسية و/أو المهنية. كما يقلل من الأخطاء الناتجة عن الإهمال والنسيان ووقت تنفيذ المهام.

أخيرًا، إن وجود حياة بتركيز أكبر يساعد على أن نكون أكثر وعيًا بأفعالنا والعيش بمستويات أقل من التوتر لأننا سنحظى بمزيد من السيطرة على ما نقوم به.

المراجع

• Sohlberg MM, Mateer CA. فعالية برنامج تدريب الانتباه. Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology. 1987;9(2):117–30.
• Sohlberg MM, Mateer CA. تحسين الانتباه وإدارة مشاكل الانتباه. Annals of the New York Academy of Sciences. 2006;931(1):359–75.
• The peak performance center – أنواع الانتباه (2022).
• Mental Up – أنواع الانتباه (2021).

إذا أعجبك هذا المقال حول نصائح وأنشطة لتحسين الانتباه, فمن المرجح أن تهمك هذه المقالات من NeuronUP:

“تمت ترجمة هذا المقال. رابط المقال الأصلي باللغة الإسبانية:”
Consejos y actividades para mejorar la atención